Tricepin vedot eivät ole pieni asia. Ne vaativat, että nostat koko kehosi massan baarin yläpuolelle käyttämällä triissiäsi, muun muassa lihaksia. Mutta ennen kuin aloitat lihaksia rakentavan toiminnan, sinun on ehdottomasti ylläpidettävä oikeaa vetämismuotoa ja kokeiltava erilaisia vedonmuutosmuotoja.
Kärki
Varmista, että käytät oikeaa muotoa ennen kuin vedät tricepsiä.
Tricepsin anatomia
Triceps brachii on ainoa lihas, joka sijaitsee selkärankaa pitkin. Se on kolmipäinen lihas, joka auttaa hidastamaan kyynärpään taivutusta ja mikä tärkeintä, suorittaa kyynärpään jatkamisen. Yhdysvaltain veteraanien osaston mukaan tricepsit ovat lihakset, jotka määräävät enimmäkseen olkavarren koon.
Sen tärkein tehtävä on kyynärpään jatkaminen, vaikka se on hyödyllistä myös olkavarren laskemisessa kohotetusta asennosta. Tricep-lihaksien supistamiseksi olkavarsi tulee asettaa vartalon taakse kyynärpään suoristuessa.
Suorita oikea vedä
Jotta pull-ups olisivat tehokkaita ja toimisivat välttämättömiä käsivarren lihaksia, ne on tehtävä oikein. Amerikan liikuntaneuvosto suosittelee lapaluiden asettamista oikeaan asentoon. Pidättäessäsi tankoa ja ennen kuin vedät ylös, sinun on suoristettava kädet ja vetämällä lapalavat takaisin ja puristamalla ne yhteen. Pidä tämä asento vetäessäsi itseäsi ylöspäin käsivarren ja selän lihaksilla.
Oikean muodon ylläpitäminen on välttämätöntä, koska sen tekemättä jättäminen voi olla haitallinen keholle. Mayo Clinicin mukaan huonon muodon käyttäminen voi ylikuormittaa tiettyjä lihaksia ja aiheuttaa liiallisia vammoja. Se voi auttaa pyytämään neuvoja henkilökohtaiselta valmentajalta suorittaessaan vedoksia ensimmäistä kertaa.
Tricepin vetovoimat
Amerikan liikuntaneuvosto suosittelee pull-up-harjoituksia, joiden tulisi olla osa voimaharjoittelurutiiniasi. Jokainen harjoitus tulisi suorittaa kahdesta neljään sarjaan noin kahdeksasta 12 toistoon. Tricep-yritystietoihin sisältyy:
Siirrä 1: Avustettu vedä
- Pane supernauha vetävien kahvojen ympärille ja aseta jalat tai polvet silmukan pohjalle.
- Tee säännöllinen vedä samalla kun nauha auttaa sinua ylläpitämään oikeaa muotoa.
Tämä harjoitus auttaa pitämään oikean liikkeen, kunnes olet rakentanut tarpeeksi voimaa suorittaaksesi vedon itse.
Siirrä 2: Epäkeskeiset leuka-osat
- Tuo leuka palkin yläpuolelle hyppäämällä aloituksella, askelmalla tai nauhalla.
- Laske itsesi vähitellen alas, kunnes käsivarret ovat täysin ojennettuina.
Voit muuttaa tämän harjoituksen vaikeutta muuttamalla alaspäin liikkumiseen kuluvaa aikaa. Mitä hitaampi liike, sitä haastavampaa.
Siirrä 3: Suorat käsivarsi -veto
Kuten nimestä voi päätellä, tämä harjoitus on pikemminkin pull-up kuin pull-up, vaikka se auttaa sinua rakentamaan pull-upiin tarvittavia lihaksia.
- Aseta kädet hartioiden leveydellä toisistaan kaapelikoneen latista alasvetävälle sauvalle.
- Astu taaksepäin ja sarana eteenpäin lantioissa. Voit taivuttaa polvia hieman.
- Kiinnitä latvat, selkänojan ympärillä olevat lihakset ollessa suorat ja kiinnitä tanko alaspäin reidejä kohti. Tämä harjoitus auttaa parantamaan tavaratilan vakautta, jota tarvitaan vetämisen suorittamiseen.
Muut Tricep-rakennusharjoitukset
Tricepsin lihaksen rakentamiseksi voidaan tehdä useita harjoituksia, kuten pull-ups, käsipainoharjoitukset ja alamäet. Yhdysvaltain veteraaniministeriö suosittelee:
Siirrä 1: Pysyvä käsipaino Triceps Curl
- Pysy suorana, tartu käsipainoon molemmissa käsissä ja nosta sitä pään yläpuolelle, kunnes käsivarret ovat täysin ulkona.
- Laske käsipaino pään taakse, kunnes käsivarret ja hauislihas koskettavat.
Varmista, että vartalo on suora ja pää eteenpäin.
Siirrä 2: Pysyvä Triceps-painike
- Pysymällä suorana, tartu tankoon kämmenet eteenpäin ja käsivarret ja hauislihat koskettaen toisiaan.
- Paina palkkia alaspäin, kunnes käsivarret ovat ojennettuna. Pidä vartalo jäykkänä kun teet tätä liikettä.
