Vanhukseksi asuminen ei tarkoita, että sinun on mentävä kuntosalille ja hypätä juoksumatolle saadaksesi liikuntaa. Yksinkertaiset harjoitukset tuolilla voivat auttaa lisäämään joustavuutta, sävyttämään lihaksia ja nostamaan sykettä. Varmista, että löydät tukevan tuolin, jolla voit harjoittaa turvallisuuttasi.
Pallo purista
Pallopuristus on yksinkertainen harjoitus, joka auttaa vahvistamaan reiden sisäisiä lihaksia ja vaatii pienen kuntopallon käyttöä. Voit käyttää myös tavallista jalkapalloa tai muuta vastaavaa, joustavaa palloa. Istu tuolissa jalat tasaisesti lattialla ja selkä suorana. Aseta pallo polvien väliin. Purista palloa mahdollisimman tiukasti polvien väliin käyttämällä vain jalan lihaksia. Pidä puristinta 10-15 sekuntia ja rentoudu sitten. Toista kaksi tai kolme kertaa osana tuolin harjoitteluohjelmaa.
Polvi-rintaharjoitus
Polvi-rintaharjoittelu auttaa venyttämään alaselän ja jalkojen lihaksia venyttämättä lattialle. Istu tuolissa selkä suorana ja molemmat jalat tasaisesti lattialla. Nosta oikea jalka ylöspäin pitäen polvi taivutettuna. Tartu oikeaan polveen molemmilla käsillä ja vedä se rintaasi. Saatat joutua nostamaan vasenta jalkaa hieman lattiasta. Vedä oikeaa polveasi mahdollisimman lähellä rintaasi pitäen selkääsi suorana. Sinun tulisi tuntea venytys selässäsi ja reiteen. Pidä tätä jousta 10-15 sekuntia ja rentoudu sitten ja toista vasemmalla jalalla.
Istuu käänteitä
Istuvat käänteet auttavat rakentamaan ja venyttämään selkäsi lihaksia. Käytä lääkepalloa tai muuta vastaavaa esinettä lisäämään vastarintaa. Istu tuolissa selkä suorana ja jalat tasaisesti lattialla. Pidä lääkepallo ulos edessäsi molemmilla käsillä ja käsilläsi. Pidä pääsi kohdissa vartaloosi ja käännä koko ylävartalo ja käsivarret oikealle niin pitkälle kuin mahdollista, pitämällä pallo edessäsi. Pidä yhtä lukua, käännä sitten takaisin niin, että vartalo ja käsivarsi ovat eteenpäin. Kierrä uudelleen, tällä kertaa vasemmalle, ja pidä yhtä laskua. Tee 5-10 toistoa kummallekin puolelle ja lepää sitten.
Tuoli seisoo
Tuolitelineet auttavat sinua kehittämään jalkasi lihaksia samalla kun tuoli tuella vähentää loukkaantumisriskiä. Istu tuolilla jalat tasaisesti lattialla, selkäsi suorana ja kädet sylissä. Nosta vartalosi jalkasi lihaksillasi tuolista. Laajenna kädet edessäsi tasapainon saavuttamiseksi. Vältä kätesi nostamista itseesi tuolista. Nouse suoraan ylös ja laske sitten hitaasti takaisin tuoliisi. Toista 10 - 15 kertaa osana tuolin harjoitteluohjelmaa.
