Syömäsi ruoat tarjoavat raaka-aineita energian tuotantoon ja kehon toimintaan. Kehosi reagoi syömiisi ruokia eri tavoin niiden kemiallisen koostumuksen perusteella. Ruokahiilihydraatit tarjoavat hyvän energialähteen. Nämä ruuat ovat erityisen hyödyllisiä, jos niissä on myös vähän sokeria. Korkeat hiilihydraatit eivät välttämättä tarkoita korkeaa sokeria. Useat elintarvikkeet täyttävät nämä vaatimukset ja tarjoavat samalla merkittäviä terveyshyötyjä.
Hiilihydraattityypit
Hiilihydraatit luokitellaan joko yksinkertaisiksi tai kompleksisiksi hiilihydraateiksi. Nimitys viittaa siihen, kuinka kehoon on helppo hajottaa ruoka kemiallisesti. Esimerkkejä yksinkertaisista hiilihydraateista ovat hedelmät, mehut ja leipomotuotteet. Monimutkaisia hiilihydraatteja ovat ruskea riisi, vihannekset ja täysjyväruoat. Kemiallinen ero on joidenkin elintarvikkeiden tärkkelys- ja kuitupitoisuuksissa. Kemiallisesti näiden elintarvikkeiden sidokset ovat monimutkaisempia, mikä vastaa niiden pidemmästä sulamisajasta.
Glykeeminen indeksi
Yksi tapa mitata korkean hiilihydraatin omaavien, vähän sokeria sisältävien ruokien vaikutuksia on glykeeminen indeksi, joka heijastaa ruoan vaikutusta verensokeriin. Esimerkiksi yhden kupin annos keitetyt ohrat sisältää 44 g hiilihydraatteja. Sen sokeripitoisuus on kuitenkin vain 0, 44 g. Sen GI on 25 asteikolla 1 - 100, mikä tekee siitä vähän glykeemistä ruokaa. Voit syödä annos ohraa ja tuntea olonsa kylläinen kauan myöhemmin, koska kehon on lisätty aikaa sulattaa tärkkelys- ja kuitupitoisuutensa.
esimerkit
Muita esimerkkejä korkean hiilihydraatin omaavista, vähän sokeria sisältävistä ruokia ovat keitetyt mustat pavut, linssit ja bulgur. Kaikilla näillä elintarvikkeilla on samat ominaisuudet kuin hiilihydraattipitoisuuksilla ja alhaisella GI-luvulla. Toinen tekijä, joka vaikuttaa siihen, miten kehosi käsittelee näitä ruokia, on kuitupitoisuus. Kuidut voivat olla liukoisia tai liukenemattomia. Ero on siinä, onko kehossa entsyymejä, joita tarvitaan näiden elintarvikkeiden kemialliseen hajottamiseen. Kasvisolut koostuvat kompleksisesta yhdisteestä, jota kutsutaan selluloosaksi. Ihmiskehosta puuttuu entsyymi näiden elintarvikkeiden hajottamiseksi. Näin ollen se ei voi käyttää joitain näiden elintarvikkeiden sisältämiä sokereita. Useimmat vihannekset ovat liukenemattomia kuituja.
hyötyjä
Hyvin hiilihydraattisten, vähäsokeristen ruokien syöminen tarjoaa terveydelle hyötyä. American Heart Association kehottaa sinua sisällyttämään täysjyvätuotteita ruokavalioon niiden kolesterolia alentavien vaikutusten takia. Nämä vaikutukset ovat suurempia liukoisilla kuitulähteillä, mukaan lukien kaura ja ohra, selittää Pennsylvanian osavaltion yliopiston vuonna 2010 tekemä tutkimus. Koska niissä on vähän sokeria, nämä elintarvikkeet auttavat pitämään verensokerisi vakaana ja estävät sokerin piikkejä tai laskuja. Jos olet diabeetikko tai olet herkkä glukoosin vaikutuksille, saatat löytää nämä elintarvikkeet paremman valinnan kuin sokeriruuat.
