Kreatiini on aminohappo, joka muodostaa kehossa kreatiinifosfaatin. Kreatiinin saanti tulee yleensä syömällä lihaa ja kalaa, vaikka se voidaan syntetisoida kehossa muista aminohapoista. Kreatiinista kreatiinimonohydraatin, kreatiinietyyliesterin ja / tai tri-kreatiinisitraatin muodossa, on tullut suosittu ravintolisä, koska sen on osoitettu parantavan erittäin intensiivisen liikunnan suoritusta.
Bioenergia 101
Kaikki kehon energia tulee adenosiinitrifosfaatin (ATP) defosforyloinnista. Kun fosfaatti poistetaan ATP: stä, adenosiinidifosfaattia (ADP) jää ja energia vapautuu. Tuo energia antaa kehon tehdä työtä. Valitettavasti meillä on rajallinen määrä ATP: tä, emmekä voi tallentaa ylimääräisiä määriä sitä. Siksi kehomme yrittävät täydentää ATP: tä nopeasti hajottamalla sen. Mitä enemmän ATP: tä voimme täyttää, sitä enemmän energiaa pystymme luomaan ja sitä enemmän työtä voimme tehdä.
Kuinka kreatiini auttaa luomaan ATP: tä
Voimme täydentää ATP: tä usealla eri tavalla, joilla kaikilla on ainutlaatuiset ominaisuudet sen suhteen, kuinka nopeasti ja kuinka kauan ATP luodaan. Ensimmäinen ATP-täydennysjärjestelmä, joka toimii, kun energiaa tarvitaan, on kreatiinifosfaatti (CrP) -järjestelmä. Tässä järjestelmässä CrP yhdistyy ADP: hen, joka jää ATP-hajoamisesta, lahjoittaen fosfaattinsa ATP: n luomiseksi. Tämä järjestelmä luo ATP: tä nopeammin kuin mikään muu energiajärjestelmä. Kuten ATP: lläkin, ruumiissa on pieni ja rajallinen CrP-varasto. Lisäkreatiinin nauttiminen voi tehostaa kreatiinifosfaattijärjestelmää tarjoamalla tehostetun ATP: n täydentämisen lyhyen ajanjakson aikana, erittäin intensiivisillä toiminnoilla, kuten sprintauksella tai painonnostoilla.
Kreatiini ja painonnousu
Varmasti kreatiini voi aiheuttaa painonnousua lihasten liikakasvun vuoksi. Jos kreatiinin ergogeenisestä vaikutuksesta johtuen pystytään harjoittelemaan painetta korkeammalla intensiteetillä ja / tai tilavuudella, lisääntynyt lihasvoima ja koko seuraavat loogisesti. Kysymys on kuitenkin ei-lihasten painonnoususta, mahdollisuudesta, että kreatiini voi saada painon nousemaan muilla tavoilla. Lyhyt vastaus on kyllä. Ziegenfuss et al., Jo aikaisessa tutkimuksessa kreatiinilisästä, tekivät ensin tapauksen, että kreatiinin nauttiminen aiheuttaa nesteretention. He postuloivat, että kun kreatiinia otetaan soluihin, siihen liittyy vettä. Tämä johtaa suurempaan määrään solunsisäistä vettä ja kehon kokonaisvettä, joka tyypillisesti näkyy asteikolla 1-2 kilogramman painonlisäyksenä.
Kreatiini-indusoidun veden painonnousun vaikutukset
Lopez, et al., Julkaisivat äskettäin meta-analyysin useista tutkimuksista, joissa tutkittiin muun muassa kehon massan muutosta, joka voi tapahtua täydentävää kreatiinia käytettäessä. He löysivät yhdeksässä kymmenestä tutkimuksesta, joissa tarkasteltiin, että kehon massa kasvoi kreatiinilisäyksen seurauksena ja että yleensä nämä lisäykset olivat seurausta solunsisäisistä veden voitoista. On selvää, että nämä voitot voivat olla haitallisia taistelijalle tai painokoneelle yrittäjälle. Muuten ne vaikuttavat kuitenkin vaarattomilta ja palautuvilta. Lopezin paperissa tehtiin selväksi, että tämä solunsisäinen lisävesi ei haittaa lämmön säätelyä tai tee muuten kreatiinin käyttäjiä alttiimpia kouristuksille, lämmön uupumiselle tai muille kuumasairauksille.
Bottom Line
Kreatiinilisäys aiheuttaa painonnousua sekä pitkällä aikavälillä lisäämällä lihaskokoa parannetulla harjoitteluella että lyhytaikaisesti lisäämällä lihassoluihin varastoituneen veden määrää. Kreatiinilisäyksen lopettamisen jälkeen kehon kokonaisvesi normalisoituu pian, kun taas lihasvoitot voivat olla paljon pidempiä.
