Mitä tiedät hiilihydraateista lihaksen kasvulle? Osoittautuu, että ne ovat melko tärkeitä. Saatat jopa sanoa, että ne ovat yhtä tärkeitä kuin proteiini lihassynteesissä. Joten jos etsit ateriaohjelmaa naisen tai miehen lihasvoittoa varten, tärkein asia, johon keskittyä, on hiilihydraattinne.
Kuinka hiilihydraatit rakentavat lihaksia?
Paras tapa rakentaa lihasmassaa on painonkestävyysharjoittelu, seitsemän naisen ja 12 miehen tutkimuksen mukaan, joka esiteltiin International Journal of Exercise Science -yrityksen huhtikuussa 2016 julkaistussa lehdessä .
Lihasmassan saamiseksi sinun on työnnettävä itsesi rajoihisi. Lihasmassa ei kuitenkaan koske kaikkea harjoittelua; sinun on tarjottava lihaillesi ravintoaineet, joita he tarvitsevat kasvaakseen. Lihaksesi liikkuvat, kun heillä on kertynyt proteiinia, mikä riippuu siitä kuinka monta hiilihydraattia saat.
Hiilihydraatit lisäävät aminohappojen kuljetusnopeutta kudokseen, maaliskuussa 2016 julkaistun ravintoaineiden katsauksen mukaan. Lisäksi hiilihydraatit lisäävät proteiinisynteesiä vähentäen samalla proteiinien hajoamista.
Koska joudut tekemään vastusharjoittelua lihaksen rakentamiseksi, tarvitset energiaa harjoitusten tekemiseen - sinne glykogeeni tulee. Se antaa sinulle voiman treenata. Samaan aikaan lihakset tarvitsevat proteiinin keräämistä koon kasvattamiseksi; hiilihydraatit lisäävät proteiinisynteesiä vähentäen samalla proteiinien hajoamista. Hiilihydraatit ovat täydellinen ravinne lihasten rakentamiseen.
Syö hiilihydraatteja lihaskasvun kannalta
Hiilihydraatit ovat pakollisia kaikissa lihasten rakentamista koskevissa ruokavalioissa. Tämä johtuu siitä, että hiilihydraatit luovat glykogeenia, jota tarvitaan vastustuskykyharjoitteluun, todettiin kansainvälisen urheiluravintoseuran ( JISSN ) toukokuussa 2014 julkaistun tutkimuksen mukaan. Joten, jos haluat saada energiaa, jota tarvitset intensiivisten harjoittelujen tekemiseen, jotka rakentavat lihaksia, tarvitset hiilihydraatteja. Urheilijan ruokavalion on oltava täynnä hiilihydraatteja tästä syystä.
JISSN : n tutkimuksesta löytyi energiatehokkuuden lisäksi hiilihydraattien ja proteiinien kuluttaminen ennen liikuntaa lihasmassan lisäämiseksi. Saat saman kokemuksen myös syömällä hiilihydraatteja ja proteiinia harjoituksen jälkeen. Vaikka hiilihydraatit ja proteiinit lisäävät lihaksia, ne suojaavat myös lihaksiasi hajoamiselta.
Ne toimivat parhaiten, kun niitä kulutetaan yhdessä. Proteiini, joka tarjoaa rakennuspalikoita lihaksen kasvulle, kun taas hiilihydraatit tarjoavat lihaksen kasvulle tarvittavaa energiaa.
Entä vähähiilihydraattiset dieetit?
Vaikka voit saada lihaksia vähähiilihydraattisessa ruokavaliossa, se ei ole kovin tehokas lihaksia rakentava ruokavalio. Hiilihydraatit luovat glykogeeniä, jota tarvitaan vastustusharjoitteluun. JISSNin tutkimuksessa todettiin, että jos et syö tarpeeksi hiilihydraatteja, sinulla ei ole energiaa intensiiviseen tai pitkään harjoitteluun. Tämä ei tarkoita, että et voi saada lihaksia; se tarkoittaa vain, että et voi tehdä sitä samalla tahdilla kuin joku, joka kuluttaa hiilihydraatteja.
JISSN: n tutkimuksessa todettiin, että vastusharjoitukset käyttävät vähemmän voimaa kuin sekaurheilu ja kestävyysurheilu. Lihasten rakentajat tarvitsevat vähemmän hiilihydraatteja, mutta ongelma alkaa, kun hiilihydraattien saanti tulee liian alhaiseksi. Matalahiilihydraattiset dieetit ovat tehokkaita laihtumiseen. Ja jos syöt liian vähän hiilihydraatteja, et vain pudota painoa - voit menettää laiha kehon massa JISSNin mukaan .
Syynä siihen, että hiilihydraatit ovat kuninkaita, on se, että ne ovat ainoa energialähde, joka hajoaa riittävän nopeasti, jotta niitä voidaan käyttää korkeaintensiivisissa harjoituksissa. Vaikka rasvat ja proteiinit antavat sinulle energiaa, ne eivät tarjoa sinulle tarpeeksi nopeaa voimaa riittävän nopeasti, todetaan Nutrition Today -lehden tammikuussa 2018 julkaistun tutkimuksen mukaan.
Itse asiassa jopa urheilijoilla, jotka eivät noudata vähähiilihydraattisia ruokavalioita, on ollut ongelmia siinä, että ne eivät syö tarpeeksi hiilihydraatteja täyttääkseen glykogeenitasot. Kun näitä tasoja ei täytetä säännöllisesti, suorituskykyongelmia ilmenee.
Lisäävätkö hiilihydraatit lihaskokoa?
Hiilihydraatit ovat välttämättömiä lihaksen rakentamisessa, mutta lisäävätkö ne todella lihaksen kokoa? Pitkällä aikavälillä ne tarjoavat energiaa ja auttavat stimuloimaan proteiinien rakennuspalikoita lihaksen kasvulle. Lyhyellä aikavälillä - vaikka tarvitaan lisätutkimuksia, on jonkin verran näyttöä siitä, että hiilihydraattien syöminen harjoituksen lopussa voi parantaa lihasteidesi ulkoasua.
Hiilihydraattikuormitus on temppu, jota toisinaan käyttävät kehonrakentajat, sekoitettuna kuivumisen ja elektrolyyttien käsittelyyn, JISSN: n tutkimuksen mukaan. Tutkimus toteaa jonkin verran menestystä syömällä suuria määriä hiilihydraatteja, mutta varoittaa kaikentyyppisistä harjoituksista, joihin liittyy lihasten kuivuminen ja sitten uudelleenhydratointi toivoessaan täyttää ne.
Hiilihydraatit ja proteiinit päivittäin
JISSN: n tutkimuksessa todetaan, että lihasten saamiseksi ei ole asetettu tietty määrä hiilihydraatteja tai proteiineja. Menestyneiden kehonrakentajien ruokavalioiden tutkimus on osoittanut, että oikea tasapaino parantaa kuitenkin lihasvoittoa. He havaitsivat, että korkea proteiinipitoinen ruokavalio, jossa on noin 40–60 prosenttia hiilihydraatteja, on paras tapa saada lihasmassaa. Tutkimuksessa suositeltiin syömistä kolmesta kuuteen ateriaa päivässä ja runsaasti proteiinipitoista ruokaa ennen ja jälkeen resistenssitreenin.
Tärkeintä on räätälöidä ruokavalio sinulle sopivaksi. Haluat varmistaa, että saat tarpeeksi hiilihydraatteja antamaan harjoituksen tarvittavaa glykogeenia. Jos osallistut säännöllisiin korkearesistanssisiin harjoituksiin, joudut kuluttamaan huomattavasti enemmän hiilihydraatteja harjoittelun jälkeen glykogeenitasojen ylläpitämiseksi. Nutrition Today ehdottaa, että 160 kilon urheilija kuluttaa vähintään 150 kaloria hiilihydraatteja harjoituksen jälkeen.
Tutkimuksesta saatujen tietojen mukaan urheilijat eivät saaneet tarpeeksi tarvitsemiaan hiilihydraatteja. Nämä hiilihydraatit ovat välttämättömiä palauttamaan sinulle lihaksidesi glykogeenitasot, joita tarvitaan näiden lihaksien rakentamiseksi.
Huono ruoka lihasten rakentamiseen
Lihasten rakentaminen ei koske vain ruokia, jotka auttavat sinua irtotavarana. Sinun on tiedettävä, minkä tyyppiset ruuat haittaavat myös lihaksen kasvua. Ruoat, jotka on täytetty tyydyttyneillä rasvoilla, ovat parhaita vältettäviä ruokia lihasta rakennettaessa. Tämä tarkoittaa, että kaikki lihat eivät ole tasa-arvoisia, esimerkiksi punainen liha ei ole ihanteellinen proteiini lihastesi nauhoittamiseen.
Kun puhutaan proteiineista, toinen asia, jota kannattaa varoa, on liikaa proteiinien syöminen. Suositus on, että jopa lihaksia rakentaessasi syöt enintään 0, 8 grammaa proteiinia painokiloa kohti. Tämä johtuu siitä, että liikaa proteiinia voi nostaa kolesterolia, lisätä munuaissairauksien riskiä ja aiheuttaa painonnousua.
Jos yrität massata lihaksia, on tärkeää pitää kehosi hyvällä terveydellä. Tarvitset kaiken energian, jonka voit saada säännöllisiin intensiivisiin harjoituksiin ja optimaaliseen sydän- ja verisuoniterveyteen.
