Hienoa vähähiilihydraattisessa ruokavaliossa on, että se on täysin yhteensopiva vähänatriumisen suunnitelman kanssa. Vähähiilihydraattiset dieetit poistavat tai rajoittavat joitain tärkeimmistä natriumlähteistä, kuten leipää, pastaa ja välipaloja. Lisäksi ruoat, jotka muodostavat vähähiilihydraattisen ruokavalion perustan - tuore liha, siipikarja, kala, vihannekset, terveelliset öljyt ja hedelmät - sisältävät kaikki luonnostaan vähän natriumia. Joidenkin valintojen suhteen on silti oltava varovaisia, tai voit räjäyttää hiili- ja natriumpitoisuutesi heti vedestä.
Alhaisen natriumin ja vähähiilihydraattiset perusteet
Lääkäri voi määrätä vähän natriumia sisältävää ruokavaliota korkean verenpaineen hoitamiseksi tai sydän-, munuais- ja maksasairauksien komplikaatioiden lievittämiseksi. Mutta se tarkoittaa myös terveellisen määrän natriumin saamista normaaliin ruokavalioosi. Useimmille ihmisille se tarkoittaa vähänatriumisten ruokien valitsemista päivittäisen saannin vähentämiseksi. 90 prosenttia amerikkalaisista kuluttaa enemmän kuin suositellut 2 300 milligrammaa päivässä, tautien torjunta- ja ehkäisykeskusten mukaan.
Matalahiilihydraattisia ruokavalioita voidaan määrätä sairauksien, kuten epilepsian, hoitoon, mutta niitä käytetään yleensä laihtumiseen. Kun vähennät hiilihydraatteja, kehosi siirtyy polttoaineen rasvanpolttoon, mikä voi auttaa sinua laihduttamaan nopeammin ja pitämään sen pois, raportoi Harvardin kansanterveyskoulu. Löydät useita vähähiilihydraattisia suunnitelmia, jotka suosittelevat 20 - 130 grammaa nettohiilihydraatteja päivittäin - hiilihydraattien kokonaismäärä vähennettynä kuidulla.
Lihan, kalan ja siipikarjan natriumpitoisuus
Tuoreessa lihassa, siipikarjanlihassa ja kalossa ei ole hiilihydraatteja ja luonnollisesti vähän natriumia. Läppäliukussa niitä käsitellään toisinaan liuoksilla, jotka lisäävät natriumpitoisuutta. Pakastettuja kaloja käsitellään suolaliuoksella, joka voi helposti kaksinkertaistaa natriumpitoisuuden. Liha- ja siipikarjatuotteita parannetaan joskus - marinoidaan tai niihin lisätään suolapitoisia liuoksia - herkkyyden lisäämiseksi, kosteuden lisäämiseksi ja maun parantamiseksi. Etiketissä on selvästi ilmoitettava, milloin tuotteita parannetaan, joten muista tarkistaa ravintoarvotiedot, jotta saat selville, kuinka paljon natriumia saat annoksessa.
Pekonia saa käyttää vähähiilihydraattisessa ruokavaliossa, mutta ei vähänatriumisessa ruokavaliossa. Vain yhdessä parannetun sianliha-pekonin nauhassa on 202 milligrammaa natriumia tai 8 prosenttia päiväarvosta, joka perustuu 2 000 kalorin päivittäiseen kulutukseen. Lounaslihan liha sisältää 1-6 grammaa nettohiilihydraatteja, mutta ne kärkevät asteikon natriumin suhteen. Voit ehkä pitää nämä lihat valikossa, jos käytät vähän natriumia sisältäviä vaihtoehtoja, kuten lihaton pekoni.
Muuttuva natrium ja hiilihydraatit meijerissä ja munissa
Kaikissa kovissa juustoissa on sama määrä hiilihydraatteja - noin 1 gramma nettohiilihyppejä unssia kohti -, mutta varo eri määriä natriumia. Sveitsiläinen juusto on loistava valinta, sillä vain 20 milligrammaa natriumia 1 unssin viipaleessa tai vähäinen 1 prosentti päivittäisestä arvosta. Feta on liian korkea natriumtaso pysyäkseen valikossa, mutta useimmat muut kovat juustot ovat reilua peliä. Esimerkiksi mozzarellajuustossa ja cheddarjuustossa on 180 milligrammaa natriumia annosta kohden.
Maito on vähän natriumia, 105 milligrammaa kupissa, mutta 12 gramman nettohiilihydraatteilla sinun on rajoitettava sitä vähähiilihydraattisessa valikossa. Harkitse maidon korvikkeen käyttöä, kuten makeuttamaton mantelimaito. Sillä on suunnilleen sama natrium, mutta vain 1 gramma nettohiilihydraatteja. Yksi iso muna on hyvä valinta, koska siinä on vain 71 milligrammaa natriumia ja vähemmän kuin 1 gramma nettohiilihydraatteja.
Vinkkejä vähähiilihydraattisen, vähänatriumisen ruokavalion valmisteluun
Vältä kaikkia jalostettuja ruokia ja kaupallisesti valmistettuja ruokia, joko ravintolassa, pikaruokayhteydessä tai päivittäistavarakaupassa. Ne sisältävät paljon enemmän natriumia ja hiilihydraatteja - puhumattakaan kaloreista. Varmista, että ostamasi säilykkeet ja pakasteet ovat vähänatriumisia tuotteita ja että niitä ei ole pakattu sokerisiirappiin, joka lähettää hiilihydraatteja taivaan korkeudelle.
Saa tapana tarkistaa natriumpitoisuuden ravintoarvomerkinnät. Jos tuotteessa on 140 milligrammaa natriumia tai vähemmän annosta kohden, sen katsotaan olevan vähänatriuminen. Tuotteissa, joissa on enintään 35 milligrammaa, on erittäin vähän natriumia. Ole varovainen "kevyiden" tuotteiden suhteen. Heillä voi olla vähemmän rasvaa ja kaloreita, mutta enemmän hiilihydraatteja ja natriumia.
Voit tarjota yummy-, vähähiilihydraattisia, vähän natriumia sisältäviä aterioita pitämällä kiinni yksinkertaisista kokonaisten ruokien yhdistelmistä, jotka on maustettu tuoreilla yrtteillä ja mausteilla. Pukeuta paahdettu, ihoton kananrinta mustalla vadelma- ja punaviinietikkalasilla, ja tarjoile valkosipulin tai sitruunapippurilla maustetun parsakaalin kanssa. Tee salaatti tuoreista lehtivihanneksista, mansikoista, mozzarellajuustosta ja pekaanipähkinöistä, ja päälle oliiviöljyviinibaattia. Tai kokeile hienontaa kukkakaalia ja sekoita pienet palat munan ja sipulin kanssa, kypsennä sitten ne muistuttamaan pannukakkuja.
