Pavut
Valkuaisa- ja kuiturikkaat pavut ovat yleinen ruoka kasvisruokavaliossa. Yhdessä kupissa tavallisia, paistettuja kasvispavuja on hiukan yli 12 grammaa proteiinia, kun taas 1 kupissa mustia papuja on 15 grammaa. Pavujen syöminen eläinperäisten proteiiniruokapaikkojen sijasta on helppoa täyttää päiväproteiinitarpeesi. Liota kuivattuja papuja yön yli ja keitä ilman öljyä säästääksesi kaloreita. Laita pavut salaatin päälle, pinaatinkääreen tai ruskean riisin päälle. Kun valmistat keittoja, soseuta puolet pavut ja käytä sakeuttajana.
Soija
Soijatuotteet on valmistettu soijapavuista, ja toisin kuin muut proteiinin korvikkeet, ne ovat täydellinen proteiini. Monipuolinen ruoka, josta löytyy soijaa tofusta, soijavoista, viljoista, lihattomista pihveistä ja soijamaitosta. Pohjois-Amerikan soijaruokayhdistys ry sanoo, että 1 kupillinen soijamaitoa sisältää noin 6 grammaa proteiinia ja lihaton soijahampurilainen noin 13 grammaa. Etsi tofua ruokakaupan kylmäosastosta ja käytä sitä lihan sijasta salaateissa tai pastakastikkeissa. Puolet kupillista tofua sisältää 10 grammaa proteiinia.
Meijeri ja munat
Ellet ole vegaani, maitotuotteet auttavat lisäämään proteiinin saantiasi. USDA: n kansallisen ravintotietokannan mukaan 1 unssissa cheddarjuustoa on 7 grammaa proteiinia, kun taas 1 kupissa rasvatonta raejuustoa on 25 grammaa. Maitot, jogurtti ja kermajuusto ovat muita vaihtoehtoja. Vältä jalostettuja juustoja. Pidä tyydyttynyt rasva alhaisena kasvisruokavaliossasi syömällä matalamman rasvan juustoja. Etsi kevyitä, rasvattomia tai rasvattomia lajikkeita. Valitse makea sijasta tavallinen jogurtti ja lisää omat hedelmät. Syötä munakokkelia aamiaiseksi ja kuluta noin 6 grammaa proteiinia.
Vihannekset
Kasvisruokavaliossa on runsaasti vihanneksia. USDA: n mukaan vihannekset ovat hyödyllisiä sydämesi terveydelle ja voivat vähentää tyypin 2 diabeteksen ja joidenkin syöpien riskiä. Vihannekset sisältävät jonkin verran proteiinia ja voivat toimia proteiinin korvikkeena ruokavaliossasi. Kupissa parsakaalia on 4 grammaa proteiinia, ja 1 kupillisessa keitetyt pinaattia tai jäädytettyjä sekoitettuja vihanneksia on 5 grammaa. Kale, tumma, lehtivihreä, sisältää 3 grammaa yhdessä kupissa. Kun syöt pastaa, valitse pinaattimunannuudelit ja saat 8 grammaa proteiinia per kuppi. Sisällytä ruokavalioon erilaisia vihanneksia vastaamaan proteiini- ja vitamiinitarpeitasi.
