Ylpeä, pirteä takaosa antaa hyvän kestävän vaikutelman kävellessäsi ovesta. Iän myötä kuitenkin monet ihmiset alkavat menettää hissin takapäästään kahdesta syystä: lihasvireen menetys ja liiallinen rasva.
Tässä on kuitenkin hyvä uutinen - voit nostaa roiskeen pakaran oikealla liikuntasuunnitelmalla ja terveellisellä ruokavaliolla. Huono uutinen on, että roikkumaan takaosaan ei ole nopeaa ja helppoa korjausta. Sinun täytyy menettää rasvaa ja saada lihaksia, jotka molemmat vievät aikaa ja vaivaa.
Butt-Building vahvuusharjoittelu
Takaosan lihaksen rakentaminen on ratkaisevan tärkeää roikkuvan pakaran kiinnittämiseksi. Tush muodostuu kolmesta lihaksesta, joita kutsutaan yhdessä "tuhoiksi". Gluteus maximus on kehon suurin lihas. Kaksi muuta tärkeää painon lihasta ovat gluteus medius ja minimus. Sinun on kasvatettava näiden kolmen lihaksen kokoa nostaaksesi ja lujasti pakaraa.
1. Paino ja kuormatut kyykky
Haluat tehdä ne ja paljon heitä. Valmentajan ja kirjailijan Mike Matthewsin mukaan kyykky on "tehokkain yksittäinen liike" alavartalon lihavuuden rakentamiseksi.
Voit tehdä monen tyyppisiä kyykkyjä alkaen normaalista kehonpainoisesta kyykkystä ja lisäämällä sitten paino taka-kyykkyyn, etukypärään ja sumo-kyykkyyn. Yhden jalan kyykky ovat haastavampaa etenemistä, joka voidaan tehdä painolla tai ilman.
Muutamia vinkkejä saadaksesi kaiken irti kyykkystäsi. Pidä selkäsi suorana jokaisessa kyykkyssä ja lukuun ottamatta leveäjalkaista kyykkyä, pidä jalat polvillaan:
Kyyky syvällä: Mitä syvemmälle kyykistät, sitä suurempi on gluteuksen maksimien aktivointi. Siirry samansuuntaisesti tai alapuolella.
Laajenna asennettasi: ExRx mainitsee, että gluteus maximus aktivoituu enemmän, kun kyykky suoritetaan leveällä asennolla verrattuna kapeaan tai keskisuuriin asentoon, mutta vain silloin, kun kyykky suoritetaan raskaalla kuormalla, kuten käsipainot tai sauva. Ota jalat ulos 125–150 prosenttiin hartioiden leveydestä. Osoita varpaitasi hieman ulospäin, jotta asennus olisi leveämpi.
Purista yläosassa: Sulje gluteesi vapaaehtoisesti koko harjoituksen ajan, mutta etenkin kyykkyn yläosassa, jotta ne todella aktivoituvat.
2. Takapotkuja
Tämä siirto on seuraavaksi paras pakaraharjoitus, jonka voit tehdä. Se on enemmän tekninen hissi, joka vaatii harjoittelua. Väärässä muodossa olevan hissin tekeminen voi johtaa loukkaantumiseen. Purista uudelleen liukasteet ylhäältä.
3. Muut glute-building-liikkeet
Liian rakentamiseksi tee myös lonkkapotkut aloittamalla ilman painoa ja lisäämällä vähitellen painoa raskaan laukun, nauhan tai tankojen kautta. Tee kahden jalan ja yhden jalan työntövoimat.
Yhdysvaltain liikuntaneuvosto suosittelee myös muita hienoja harjoja pakaran nostamiseksi ja lujittamiseksi, mukaan lukien askelmat, lungat, sivupöydällä tapahtuva lonkan sieppaaminen, palopostit ja kaapelin potkut.
Tavoitteena on työskennellä gluteesi kaksi tai kolme kertaa viikossa osana vartaloharjoittelua koko vartaloon. Lihaskasvua varten tee kolme tai kuusi sarjaa jokaisen harjoituksen kahdeksasta 12-edusta-alueella. Valitse paino, joka on riittävän haastava, jotta liukusi tuntuu viimeisen edustajan uupuneesta.
Hävitä rasva
Lihas on kiinteä kosketus ja pysyy paikallaan - se ei notkaudu. Mutta jos sinulla on ylimääräistä rasvaa, se roikkuu lihaksesta, aiheuttaen takapään näyttävän roikkalta ja pehmeältä. Rasvan menetys on välttämätön osa roikkuvan pakaran kiinnittämisessä.
Et voi kuitenkaan vähentää pistemäärää, sanoo ExRx. Et voi vain kohdistaa maalialueesi rasvan menetykseen. Jos sinulla on liikaa peputrasvaa, sinulla on liiallista rasvaa muilla kehon alueilla. Jos haluat menettää rasvaa koko kehossa, saat kehosi kalorien alijäämän, joten syöt päivässä vähemmän kaloreita kuin poltat. Lihasten rakentaminen auttaa palauttamaan aineenvaihduntaa, joten polttat enemmän kaloreita koko päivän ajan. Laskemalla kalorimäärääsi terveellisellä ruokavaliolla ja tekemällä sydän auttaa lisäämään alijäämää.
Butt-räjähtävä sydän
Minkä tahansa tyyppinen sydän polttaa kaloreita, mutta jotkut tyypit ovat parempia kuin toiset kohdistamiseen takapuoleen. Juoksu, portaiden kiipeily ja kalteva kävely ovat joitakin parhaimmista sydänpallon räjähtävistä muodoista. Pyöräily, kehruu, ellipsiharjoittelu ja askel-aerobic ovat myös voittajat.
Mayo Clinic sanoo, että rasvan polttaminen ja lihaksen rakentaminen on korkea-intensiteettiväliväliharjoittelu. Tähän sisältyy lyhyiden intensiivisen toiminnan purskeiden tekeminen, jota seuraa hitaampi palautumisaika. Esimerkiksi vuorotteleva lenkkeily ja juoksutus juoksumatolla - minuutin lenkkeily, minuutin juoksuminen ja toista sitten. Tee tätä noin 30 minuutin ajan, mukaan lukien lämpeneminen ja jäähtyminen. Voit myös tehdä välejä polkupyörällä, kiipeilijällä ja elliptisessä muodossa.
