Jotkut rakennusvahvuuden näkökohdat ovat suhteellisen yksinkertaisia: Lihaksesi tarvitsevat voimaharjoittelua, proteiinia ja palautumista. Hormonit - valitettavasti - eivät ole aivan niin yksinkertaisia. Jokainen keho reagoi liikuntaan hieman eri tavalla, mikä vaikeuttaa ihmisen kasvuhormonin (HGH) vapautumisen tutkimista ja ymmärtämistä.
Vaikka liikunta voi laukaista HGH: n vapautumisen, nukkumisaika on yhtä tärkeä kuin kuntosalilla vietetty aika. Ennen kuin priorisoit korkeaintensiivisen kuntosalin rutiinin, tutustu nukkumisaikatauluusi ihmisen kasvuhormonin optimaalisen tuotannon saavuttamiseksi.
Liikunta ja ihmisen kasvuhormoni
HGH on ensisijainen hormoni, jota kehosi käyttää kasvuun ja solujen lisääntymiseen. Harvard Health Publishing -lehden mukaan tasot ovat korkeimmat lapsuudessa, saavuttaen huipun murrosiän aikana ja yleensä laskevan keski-iän jälkeen.
On kuitenkin luonnollisia tapoja edistää HGH: n tuotantoa - kuten liikuntaa. Liikunta on tehokkaimpia HGH-tuotannon stimulantteja ja voi myös edistää parempaa nukkumista, jolloin kehosi vapauttaa hormonia eniten.
Erityisesti raskaan vastustuskyvyn harjoituksen on osoitettu lisäävän kasvuhormonia sekä miehillä että naisilla, Growth Hormon & IGF Research -julkaisussa julkaistun pienen kesäkuun 2015 tutkimuksen mukaan. Suoritettuaan raskaat selkäkyynnit, sekä miehet että naiset osoittivat HGH-tason nousua. Mielenkiintoista on, että naisilla oli enemmän hormonitasoja kuin miehillä. Tutkijat arvelivat, että tämä voi johtua sukupuolihormonien (esim. Testosteronin, estrogeenin ja progesteronin) eroista.
Liikunnan intensiivisyysasiat - tutkintoon
Se ei tarkoita, että sinun pitäisi viettää koko harjoittelu kyykkytelineellä. Vuoden 2019 tutkimuksessa, joka julkaistiin Journal of Strength and Conditioning Research -lehdessä , osallistujat suorittivat kolme erityyppistä kyykkyvarianttia. Urheilijat kokivat HGH-arvon nousua, mutta tasot eivät muuttuneet, kun he siirtyivät liikunnasta liikuntaan.
Hormonin vapautumisesta vastuussa oleva hormonaalinen järjestelmä reagoi harjoituksen intensiteettiin tai volyymiin, ei erityisiin harjoituksiin (vaikka nämä kaksi voivat joskus olla yhteydessä toisiinsa), sanotaan vuoden 2015 artikkelin mukaan, joka julkaistiin julkaisussa Molecular and Cellular Regulation of Adaption for Exercise .
Toisin sanoen, mitä intensiivisempi harjoittelu, sitä todennäköisemmin se laukaisee hormonaalisen vasteen. Mutta siellä on yläraja, kun vartalo lopulta mukautuu liikkumaan ajan myötä, artikkelin mukaan. Lisäksi jatkuvasti harjoittamalla korkea intensiteetti tai tilavuus voi ylikuormittaa hormonitoimintaa.
Vaikka monet liikunnan muodot voivat stimuloida hormonien vapautumista, enemmän HGH ei välttämättä tarkoita enemmän lihaksia tai voimaa. Urheilun lääketieteen kansallisen akatemian mukaan sinun on edelleen lähetettävä kehollesi "lihasten rakennuksen signaalit" hypertrofiaa tukevilla resistenssitaidoilla. Tämä tarkoittaa, että sinun on luotava voimaharjoitteluohjelma, johon sisältyy asteittainen vastustuskyvyn tai painon lisääntyminen ajan myötä.
Nukkuminen edistää myös HGH: n vapautumista
Harjoituksen rinnalla uni on toinen voimakkain ärsyke HGH: n eritykselle. Jotkut jopa kutsuvat unta luonnolliseksi "urheilijan steroidiksi", koska se on yksi terveys- ja kuntoyhdistyksen mukaan tehokkaimmista avaimista ihmisen kasvuhormonin vapautumiseen. Keho alkaa vapauttaa HGH: ta hitaan aallon unen syvimmissä vaiheissa.
Jos haluat rakentaa voimaa ja lihaksia, nukkumisen parantaminen voi olla pelinvaihtaja. Pysy johdonmukaisessa uniaikataulussa, harjoittele rentouttavaa nukkumisrituaaalia ja rajoita valotusta ennen nukkumaanmenoa, National Sleep Foundation -säätiön mukaan.
Ja alkoholin juominen ei vain estä liikunnan aiheuttamaa lihaskasvua, tammikuussa 2017 tehdyn tutkimuksen mukaan, joka julkaistiin Journal of Strength and Conditioning Research -lehdessä , mutta se voi myös vaikuttaa negatiivisesti unisi. Savukkeet ovat piristeitä (kuten kofeiini), ja ne voivat myös vaikeuttaa laskua ja nukkumista.
Liikunta ja uni toimivat yhdessä jaksossa, jotta saat kaiken irti kehosi HGH-tuotannosta. Vaikka liikunta voi auttaa käynnistämään ihmisen kasvuhormonin tuotannon, se voi myös parantaa unen laatua, National Sleep -säätiön mukaan. Nukuessasi vapautat enemmän HGH: ta, mikä edistää lihasten palautumista seuraavalle harjoituspäivää varten, ja niin sykli jatkuu.
