Kun yrität pudottaa ylimääräisiä kiloja, on tärkeää täyttää lautasesi ravintoaineiden tiheillä, vähäkalorisilla ruuilla. Osana tasapainoista ateriasuunnitelmaa salaatin syöminen päivittäin laihduttamiseksi voi olla järkevä ja terveellinen tapa sisällyttää hedelmät ja vihannekset ruokavalioon.
Kärki
USDA: n ruokavalio-ohjeiden mukaan puolet syömästäsi koostuu hedelmistä ja vihanneksista. Saamasi annoksen ylittäminen voi olla yhtä helppoa kuin sisältää hedelmäsalaattia aamiaiseksi, vihreää salaattia lounaalle tai päivällislevyn täyttämisen kasviksella.
Miksi ravinteiden tiheys on tärkeä?
Ravintosisältöisissä elintarvikkeissa on vitamiineja, mineraaleja, antioksidantteja, monimutkaisia hiilihydraatteja, kuitua ja fytokemikaaleja, kuten beetakaroteenia, luteiinia ja lykopeenia. Jotta ravintoa voidaan pitää tiheänä ravintoaineena, sen on myös oltava suhteellisen vähän kaloreita, rasvoja, natriumia ja kolesterolia.
Salaatit, jotka sisältävät voimattomia hedelmiä ja vihanneksia (PFV), kuuluvat tähän luokkaan, ja niihin liittyy vähemmän kroonisia sairauksia. Prevention of Chronic Disease -lehdessä kesäkuussa 2014 julkaistun tutkimuksen mukaan PFV-elintarvikkeiksi luokitellaan ja määriteltiin PFV-elintarvikkeita sellaisiksi, joiden päivittäinen arvo on vähintään 10 prosenttia 100 kaloria kohden 17 kelpuuttavasta ravintoaineesta - kalium, kuitu, proteiini, kalsium, rauta, tiamiini, riboflaviini, niasiini, folaatti, sinkki ja A-, B6-, B12-, C-, D-, E- ja K-vitamiinit.
Tutkimuksessa, jonka tavoitteena oli saada luokittelu selkeyttä voimalaitosryhmän eri elintarvikkeiden ravintoaineiden laadusta, todettiin, että 47 testatusta 47 vihannesesta 41 täytti PFV-kriteerit. Harkitse sellaisten ruokien, kuten vihreiden lehtivihannesten (kalkkunan, juurikasvihannesten, pinaatin, sikurin, lehtisalaatin) ja ristikkäisten ruokien (vesikrassi, kiinalainen kaali, keltakaali, vihreä lehtikaali, lehtikaali, saksavihreä) valinta salaattiruokavaliossa, joka sai korkeimman tuloksen.
Niiden elintarvikkeiden jälkeen luokitusasteikolla olivat hedelmät ja vihannekset, jotka kuuluivat keltaiseen / oranssiin (porkkana, tomaatti, talvipäivän squash, bataatti), allium (sammal, purjo), sitrushedelmät (sitruuna, appelsiini, lime, greippi) ja marja (mansikka, mansikka, karhunvatukka) ryhmät.
Kuitu edistää painonpudotusta
Kun hallitset painoasi, on tärkeää rajoittaa kalorien saantia. Sinun tulisi pyrkiä luomaan kalorien vaje tai syömään vähemmän kaloreita kuin poltät. Päivittäisen energiankulutuksen vähentäminen 500 kalorilla voi auttaa sinua saavuttamaan terveellisen painon, ehdottaa Kansallinen sydän-, keuhko- ja verilaitos.
Yksi parhaimmista tavoista saavuttaa tämä on syömällä salaattia päivittäin laihtumisen vuoksi. Tämä johtuu osittain hedelmien ja vihannesten kuidun monista eduista, kuten sen tyydyttävästä vaikutuksesta.
Kehosi ei pysty sulamaan kuitua, joten se ei vaikuta yleiseen kalorimäärääsi. Se kulkee suhteellisen ehjänä ruoansulatuskanavasi läpi, missä se toimii täyteaineena, hidastaen ruuansulatusta ja saaden sinut tuntemaan olosi täynnä pidempään. Tämä voi auttaa estämään ylensyöntiä ja helpottamaan painonpudotusta.
: 19 korkeakuituista ruokaa - jotkut saattavat yllättää sinut!
Ruokahalujen hillitsemisen lisäksi kuitu edistää ruoansulatuksen hyvää terveyttä normalisoimalla suoliston liikkeet. Lisäksi se voi vähentää peräpukamien ja paksusuolen sairauksien kehittymisriskiä, toteaa Mayon klinikka. Runsaasti kuitua sisältävä ruokavalio voi myös auttaa vähentämään kolesterolitasoa ja suojaamaan diabetestä ja eräitä syöpää.
Ruoat rasvaa palaville salaateille
Annals of Internal Medicine -lehden helmikuussa 2015 julkaistussa kliinisessä tutkimuksessa arvioitiin korkeampien kuitumäärien hyötyjä rasvan menetyksessä. Lisäksi ne auttoivat alentamaan verenpainetta ja parantamaan insuliinivastetta. Tutkijat ovat havainneet, että ravintoaineet, joissa on runsaasti tätä ravintoainetta, olivat verrattavissa monimutkaisempaan ruokavalioon (jonka on suunnitellut American Heart Association) 240 ylipainoisella osallistujan painonlaskun suhteen 12 kuukauden jälkeen.
Mayon klinikka ehdottaa, että naisten tulisi syödä vähintään 21-25 grammaa kuitua päivässä ja miesten kuluttaa 30-38 grammaa päivässä. USDA luettelee joitain esimerkkejä korkeakuituisista, vähäkalorisista hedelmistä ja vihanneksista, jotka soveltuvat parhaiten rasvanpolttajasalaatteihisi. Nämä sisältävät:
- Juurikasjuurikkaat - 8 kaloria ja 1, 4 grammaa kuitua / kuppi, silputtu
- Selleri - 16 kaloria ja 1, 6 grammaa kuitua per kuppi, hienonnettu
- Tähtihedelmät - 33 kaloria ja 3 grammaa kuitua per kuppi, viipaloitu
- Kaali - 35 kaloria ja 4, 1 grammaa kuitua per kuppi, silputtu
- Parsakaali - 27 kaloria ja 2, 6 grammaa kuitua puolikuppiassa, hienonnettu
- Porkkanat - 27 kaloria ja 2, 3 grammaa kuitua puolikuppiassa, viipaloitu
- Nauris Vihreät - 29 kaloria ja 5 grammaa kuitua per kuppi, hienonnettu
- Pinaatti - 7 kaloria ja 0, 7 grammaa kuitua per kuppi
- Kale - 7, 4 kaloria ja 0, 9 grammaa kuitua per kuppi
Hyvä tapa lisätä lisää kuitua salaatteihisi on ripottelemalla hienonnettuja pähkinöitä, quinoaa, hamppasydämiä tai kahviherneitä vihreillesi.
Syö salaatti ennen aterioita
Jos painon menetys on tavoitteesi, vähäkalorisen kasvis- tai hedelmäsalaatin täyttö ennen lounaan tai illallisen syömistä voi parantaa kylläisyyttä ja vähentää ruuan saantia. Lihavuus- lehden helmikuussa 2014 julkaistussa pienessä tutkimuksessa on havaittu, että osallistujat, jotka söivät salaatteja ennen pasta-ateriaa, kuluttivat vähemmän kaloreita. Tutkijoiden mukaan laihduttajille saattaa olla hyötyä kylläisyyttä parantavista ruokista koko päivän ajan, jotta niiden energiankulutus voidaan hillitä.
Vaikka hedelmiä syödään yleensä aterian jälkeen, yleensä jälkiruoana, pienessä tutkimuksessa, joka julkaistiin marraskuussa 2019 International Journal of Environmental Research and Public Health -lehdessä, liittyi hedelmien saantia ennen ateriaa ruokahalun hallinnan parantamiseksi sen alhaisen energiatiheyden, matalan -rasva, korkea vesipitoisuus ja ravintokuitu.
Henkilöillä, jotka söivät hedelmiä ennen ateriaa, väheni nälkä, parani verensokeri ja huomattava 18, 5 prosentin vähennys seuraavassa energiansaannissa. Kuten tutkijat huomauttavat, hedelmien hedelmien kulutus ennen ateriaa voi heikentää ruokahalua ja mahdollisesti auttaa painonpudotuksessa.
Hyödy vihreät
Koska valittavana on niin paljon herkullisia vihanneksia ja hedelmiä, salaatin syöminen päivittäin laihtua tarjoaa lukuisia ravinteita pitämään sinut terveenä. Vihreistä lehtivihanneksista koostuva salaatti toimittaa A-, C- ja K-vitamiineja, beetakaroteenia, kalsiumia, folaattia ja fytoravinteita. Monilla näistä yhdisteistä on antioksidanttiominaisuuksia ja ne voivat auttaa immuunijärjestelmääsi torjumaan sairauksia ja infektioita.
Saadaksesi maksimaalisen hyödyn näistä ravintoaineista, sekoita ne ja lisää erilaisia ainesosia salaattiin. USDA: n ruokavalio-ohjeissa suositellaan ohittamaan jäävuorisalaatti ja valitsemalla tummeimmat vihreät ja kirkkaanväriset vihannekset kaikkein ravitsemuksellisimpia.
Esimerkiksi yleisistä salaattityypeistä, joita voit käyttää salaatin perustan muodostamiseen - jäävuoren, vihreän lehden, punaisen lehden, roomaineen ja perhonen kanssa - roomaine tarjoaa eniten A-vitamiinia, foolihappoa, kaliumia, beetakaroteenia ja luteiinia, mukaan Colorado State University.
Butterhead-salaatti sisältää eniten rautaa 100 grammaa kohti. Punainen lehtisalaatti on voittaja B6- ja K-vitamiinista, kun taas vihreissä lehtisalaateissa on eniten C-vitamiinia, niasiinia ja riboflaviinia. Punainen ja tumma lehtiviheriö sisältää tyypillisesti enemmän antioksidantteja verrattuna vaaleammanvärisiin vihreisiin.
Salaatti ei ole tyypillisesti itsenäinen vihannes. Voit lisätä salaattiin monia muita vihanneksia ja hedelmiä ylimääräisen maun ja lajikkeen saamiseksi. Esimerkiksi mustikat ja omenat lisäävät kuitu-, kalium- ja C-vitamiinipitoisuutta.
Ole luova ja käännä uusi lehti käyttämällä epätavallisempia vihanneksia mausteelliseen punch-salaattiisi. Joitakin ideoita ovat vesikrassi, hunajajauhe, voikukka- tai sinappihedelmät, endiivi ja sekoitetut tuoreet yrtit.
Älä Sabotage Painonpudotus
Terveellisestä salaatista on helppo muuttaa rasvainen, kaloreita sisältävä ruokalaji tukahduttamalla se väärillä kastikkeilla. Ole varovainen myymälöissä ostettujen salaattikastikkeiden tai ravintoloiden salaattikastikkeiden kanssa, joissa on liikaa rasvaa ja natriumia. Vältä kermaisia kastikkeita, kuten karjatila, tuhat saarta, vihreää jumalatta ja sinihomejuustoa, joka voi lisätä jopa 140 ylimääräistä kaloria 2 ruokalusikallista USDA: n mukaan.
Rasvattomat sidokset eivät välttämättä ole parempia, koska jotkut ovat lisänneet sokeria poistetun rasvan kompensoimiseksi. Kun syöt ulkona, tilaa kastike sivulle ja upota haarukka siihen ennen jokaista salaattipurua. Tällä tavalla voit silti nauttia pukeutumisesta, mutta pienemmissä määrin.
Vältä täytettä kuten rasvaisia juustoja, hunaja-murskattuja pähkinöitä, pekonia tai paistettuja krutonkeja. Sen sijaan käytä viinirypäleitä, pähkinöitä tai kokonaisia jyviä, kuten kypsennettyä ruskeaa riisiä, quinoaa, farroa tai ohraa, lisätäksesi tekstuuria ja rapeaksi salaattiin. Siemenet ovat myös terveellisiä valintoja, jotka eivät kallista asteikkoa lisättyjen kalorien määrään. Esimerkiksi seesaminsiemenet sisältävät vain 5 kaloria neljäsosaa teelusikallista, USDA: n mukaan.
