Jalkapallo on yksi intensiivisimmistä, tehokkaimmista ja kovimmista urheilulajeista. Valmistaminen pelaamaan tällaista väkivaltaista ja vaativaa peliä on korostanut enemmän voimaa ja ehdollisuutta. Vaikka erilaisia menetelmiä ja harjoituksia on paljon, hiekkalaukkuharjoittelua voidaan käyttää voima-, voima- ja vakausharjoitteluun. Hiekkalaukut voivat osua kulmiin ja asentoihin, joita muut työkalut eivät tee, jolloin jokainen urheilija on valmis odottamattoman pelin, kuten jalkapallo, vaatimuksiin. Lisää hiekkasäkän vaihtavan täytevaiheen epävakaus ja sinulla voi olla kattava ohjelma, joka vastaa erilaisiin urheiluvaatimuksiin. On peliaika! Joten kokeile tätä hiekkalaukkujalkapallo-harjoitusta itse.
Jalkapallo on yksi intensiivisimmistä, tehokkaimmista ja kovimmista urheilulajeista. Valmistaminen pelaamaan tällaista väkivaltaista ja vaativaa peliä on korostanut enemmän voimaa ja ehdollisuutta. Vaikka erilaisia menetelmiä ja harjoituksia on paljon, hiekkalaukkuharjoittelua voidaan käyttää voima-, voima- ja vakausharjoitteluun. Hiekkalaukut voivat osua kulmiin ja asentoihin, joita muut työkalut eivät tee, jolloin jokainen urheilija on valmis odottamattoman pelin, kuten jalkapallo, vaatimuksiin. Lisää hiekkasäkän vaihtavan täytevaiheen epävakaus ja sinulla voi olla kattava ohjelma, joka vastaa erilaisiin urheiluvaatimuksiin. On peliaika! Joten kokeile tätä hiekkalaukkujalkapallo-harjoitusta itse.
1. Power Snatch
Voiman kehittäminen on tärkeä osa jalkapalloa aloittamasta räjähdyksestä vastustajan lyömiseen. Nappula helpottaa tätä voiman kehitystä koko vartalon räjähtävässä liikkeessä. Kuinka tehdä se: Pidä hiekkasäkkiä tartuntakahvan kahvoista pitäen hiekkasäkki lähellä vartaloasi. Saranoi eteenpäin lantiolla ja pidä kädet lukittuina. Vedä räjähtävästi hiekkasäkki ylöspäin vartaloa kohti ikään kuin yrittäisit "hypätä" painoa yläpuolelle. Kierrä hiekkasäkki nopeasti ympäri ja absorboi paino yläpuolella. Älä anna painon vetää sinua takaisin, vaan keskity työntämään sitä ylöspäin. Kierrä hiekkasäkkiä eteenpäin laskeessasi sitä maahan yhden täydellisen rep: n vuoksi.
Voiman kehittäminen on tärkeä osa jalkapalloa aloittamasta räjähdyksestä vastustajan lyömiseen. Nappula helpottaa tätä voiman kehitystä koko vartalon räjähtävässä liikkeessä. Kuinka tehdä se: Pidä hiekkasäkkiä tartuntakahvan kahvoista pitäen hiekkasäkki lähellä vartaloasi. Saranoi eteenpäin lantiolla ja pidä kädet lukittuina. Vedä räjähtävästi hiekkasäkki ylöspäin vartaloa kohti ikään kuin yrittäisit "hypätä" painoa yläpuolelle. Kierrä hiekkasäkki nopeasti ympäri ja absorboi paino yläpuolella. Älä anna painon vetää sinua takaisin, vaan keskity työntämään sitä ylöspäin. Kierrä hiekkasäkkiä eteenpäin laskeessasi sitä maahan yhden täydellisen rep: n vuoksi.
2. Puoli polvistuva painike
Voiman kehittämiseksi sinun on oltava vakaa perusta. Puoli polvistuva puristin on erinomainen harjoitus työskennellä koko vartalon voimalla ja vakaudella. Puoli polvistuessa ja epävakaan hiekkasäkin painallus vie kaikki lantion, ytimen ja ylävartalon lihakset toimimaan yhdessä liikkeen suorittamiseksi. MITEN SITÄ TEE: Puhdista hiekkasäkki rintakehän tasolle ja pudota sitten hitaasti halkeamiseen, jotta takimmainen polvi lepää varovasti maassa. Kaivaa takajalan varpaat ja etujalan kantapää maahan kiinnittääksesi lantion. Asenna sydämesi läpi ja paina hiekkasäkkiä hitaasti yläpuolella. Yritettäessä liikkua liian nopeasti saa hiekkasäkki tuntemaan olosi vielä epävakaammaksi. Laske rintatasoon ja toista useita kertoja ennen jalkojen vaihtoa.
Voiman kehittämiseksi sinun on oltava vakaa perusta. Puoli polvistuva puristin on erinomainen harjoitus työskennellä koko vartalon voimalla ja vakaudella. Puoli polvistuessa ja epävakaan hiekkasäkin painallus vie kaikki lantion, ytimen ja ylävartalon lihakset toimimaan yhdessä liikkeen suorittamiseksi. MITEN SITÄ TEE: Puhdista hiekkasäkki rintakehän tasolle ja pudota sitten hitaasti halkeamiseen, jotta takimmainen polvi lepää varovasti maassa. Kaivaa takajalan varpaat ja etujalan kantapää maahan kiinnittääksesi lantion. Asenna sydämesi läpi ja paina hiekkasäkkiä hitaasti yläpuolella. Yritettäessä liikkua liian nopeasti saa hiekkasäkki tuntemaan olosi vielä epävakaammaksi. Laske rintatasoon ja toista useita kertoja ennen jalkojen vaihtoa.
3. Etukuormaimet kyykky
Kyykkyllä on vahva historia jalkapallopelissä. Voimakkaiden jalkojen rakentaminen on ehdottomasti yksi tavoite, mutta voiman rakentaminen kaikissa tärkeimmissä lihasryhmissä on vielä parempi. Käyttämällä etuasennettua asentoa, sydämesi, selän yläosa ja käsivarret kiinnittyvät myös kyykkyyn. Aivan kuten jalkapalloissa, lihasryhmät eivät toimi erillään; Sen sijaan voimakkaimmat urheilijat ovat niitä, jotka voivat käyttää koko kehoaan estääkseen, pelatakseen tai torjuakseen taistelua. Kuinka tehdä se: Puhdista hiekkasäkki etukuormattuun asentoon. Aseta kyynärpään ikään kuin suojaisit kylkiluusi ja vedä paino vartaloasi kohti. Työnnä polvet eteenpäin laskeutuen kyykkyyn ja vedä paino edelleen vartaloosi välttääksesi ylä- tai alaosaa pyöristämistä. Kun olet ala-asennossa, aja aja kyynärpäitä ylöspäin noustaksesi nopeasti takaisin yläosaan lukitsematta polviasi.
Kyykkyllä on vahva historia jalkapallopelissä. Voimakkaiden jalkojen rakentaminen on ehdottomasti yksi tavoite, mutta voiman rakentaminen kaikissa tärkeimmissä lihasryhmissä on vielä parempi. Käyttämällä etuasennettua asentoa, sydämesi, selän yläosa ja käsivarret kiinnittyvät myös kyykkyyn. Aivan kuten jalkapalloissa, lihasryhmät eivät toimi erillään; mieluummin voimakkaimmat urheilijat ovat niitä, jotka voivat käyttää koko kehoaan estääkseen, pelatakseen tai torjuakseen tartunnan. Kuinka tehdä se: Puhdista hiekkasäkki etukuormattuun asentoon. Aseta kyynärpään ikään kuin suojaisit kylkiluusi ja vedä paino vartaloasi kohti. Työnnä polvet eteenpäin laskeutuessa kyykkyyn ja vedä paino edelleen vartaloosi välttääksesi ylä- tai alaosastasi pyöristymistä. Kun olet ala-asennossa, aja aja kyynärpäitä ylöspäin noustaksesi nopeasti takaisin yläosaan lukitsematta polviasi.
4. Etukuormatuista hyvistä aamuista
Kuinka nopeasti juoksut ja kuinka kovaa kärsit, on suora seuraus vahvoista lantioista ja voimakkaasta ytimestä. Näiden kahden yhteistyön opettaminen antaa sinulle paljon enemmän voimaa. Eteen ladattu hyvää huomenta tekee uskomattoman työn yhdistämällä etulevyn elementit lonkan liikkeeseen kuin hukkalinja. Lopputulos on ladattu harjoitus. Kuinka tehdä se: Puhdista hiekkasäkki etukuormattuun asentoon. Laita pehmeä mutka polviin ja vedä hiekkasäkin paino vartaloosi. Aloita istua takaisin lanteillasi ja saranoida eteenpäin taivuttamatta polviasi paljon enemmän kuin aloitusasennossa. Sinun pitäisi tuntea voimakas venymä takavetoosi. Painosi tulisi olla läpi kantapään. Pidä hartiat taaksepäin ja kun rinta on yhdensuuntainen lattian kanssa, työnnä jalat läpi (älä nosta selkääsi) tuodaksesi itsesi takaisin pystyyn.
Luotto: Josh Henkin / ultimatesandbagtraining.comKuinka nopeasti juoksut ja kuinka kovaa kärsit, on suora seuraus vahvoista lantioista ja voimakkaasta ytimestä. Näiden kahden yhteistyön opettaminen antaa sinulle paljon enemmän voimaa. Eteen ladattu hyvää huomenta tekee uskomattoman työn yhdistämällä etulevyn elementit lonkan liikkeeseen kuin hukkalinja. Lopputulos on ladattu harjoitus. Kuinka tehdä se: Puhdista hiekkasäkki etukuormattuun asentoon. Laita pehmeä mutka polviin ja vedä hiekkasäkin paino vartaloosi. Aloita istua takaisin lanteillasi ja saranoida eteenpäin taivuttamatta polviasi paljon enemmän kuin aloitusasennossa. Sinun pitäisi tuntea voimakas venymä takavetoosi. Painosi tulisi olla läpi kantapään. Pidä hartiat taaksepäin ja kun rinta on yhdensuuntainen lattian kanssa, työnnä jalat läpi (älä nosta selkääsi) tuodaksesi itsesi takaisin pystyyn.
5. Overhand-rivit
Vahvan selkänoja auttaa estämään monenlaisia hartiaongelmia ja antaa myös työntävälle lihaksellesi vahvemman. Overhand-rivi on hieno harjoitus, joka suorittaa molemmat. Se, että olet taivutettu yli rivin asennossa, tekee myös ylirivistä rivistä uskomaton ydinharjoitus. Hiekkasäkki on epätavallinen, koska paino on niin kaukana kahvasta, että vastus on paljon haastavampaa kuin käsipainot tai sauvat. Kuinka tehdä se: Pidä kiinni kahvan kahvoista niin, että kämmenesi ovat vartaloasi kohti. Nosta paino ylöspäin, liu'uta sitten hiekkasäkkiä hitaasti alas vartaloasi, kunnes tavaratilasi on yhdensuuntainen maan kanssa tai ennen kuin alaselkäsi pyörii. Vedä painoa hitaasti vartaloasi kohti, puristaen lapaluut yhteen. Korosta laskuvaihe kohdistamalla neljästä viiteen sekuntia hiekkasävyn palauttamiseksi alkuun.
Luotto: Josh Henkin / ultimatesandbagtraining.comVahvan selkänoja auttaa estämään monenlaisia hartiaongelmia ja antaa myös työntävälle lihaksellesi vahvemman. Overhand-rivi on hieno harjoitus, joka suorittaa molemmat. Se, että olet taivutettu yli rivin asennossa, tekee myös ylirivistä rivistä uskomaton ydinharjoitus. Hiekkasäkki on epätavallinen, koska paino on niin kaukana kahvasta, että vastus on paljon haastavampaa kuin käsipainot tai sauvat. Kuinka tehdä se: Pidä kiinni kahvan kahvoista niin, että kämmenesi ovat vartaloasi kohti. Nosta paino ylöspäin, liu'uta sitten hiekkasäkkiä hitaasti alas vartaloasi, kunnes tavaratilasi on yhdensuuntainen maan kanssa tai ennen kuin alaselkäsi pyörii. Vedä painoa hitaasti vartaloasi kohti, puristaen lapaluut yhteen. Korosta laskuvaihe kohdistamalla neljästä viiteen sekuntia hiekkasävyn palauttamiseksi alkuun.
6. Maailmien ympärillä
Todellinen ydinvoima ei koske pelkästään sitä, kuinka paljon jännitystä pystyt tuottamaan, vaan myös se, kuinka nopeasti voit tehdä niin ja kuinka nopeasti voit rentoutua. Sitä kutsutaan reaktiiviseksi ytimeksi, ja se antaa meille mahdollisuuden ajaa nopeammin, muuttaa suuntaa ja sopeutua vastustajiin. Mutta tavalliset ab-harjoitukset, kuten rypyt ja lankut, eivät opeta näitä käsitteitä. Siksi poraukset, kuten ympäri maailmaa, ovat kriittisiä ytimen kokonaiskehitykselle. Kuinka tehdä se: Pidä hiekkasäkkiä lähellä lantiota, käännä yksi jalka kohti hiekkasäkkiä. Siirrä hiekkasäkkiä ylöspäin vartaloasi pitkin ja kiedo se selkäsi ympärille ikään kuin laittaisit takin. Tärkeintä on vastustaa tavaratilan liikettä ja antaa jalkojen luoda liike. Kun olet takana, varmista, ettet nojaa taaksepäin jatkaessasi liikettä vartaloasi ympäri alusta. Toista ennen suunnan vaihtamista.
Luotto: Josh Henkin / ultimatesandbagtraining.comTodellinen ydinvoima ei koske pelkästään sitä, kuinka paljon jännitystä pystyt tuottamaan, vaan myös se, kuinka nopeasti voit tehdä niin ja kuinka nopeasti voit rentoutua. Sitä kutsutaan reaktiiviseksi ytimeksi, ja se antaa meille mahdollisuuden ajaa nopeammin, muuttaa suuntaa ja sopeutua vastustajiin. Mutta tavalliset ab-harjoitukset, kuten rypyt ja lankut, eivät opeta näitä käsitteitä. Siksi poraukset, kuten ympäri maailmaa, ovat kriittisiä ytimen kokonaiskehitykselle. Kuinka tehdä se: Pidä hiekkasäkkiä lähellä lantiota, käännä yksi jalka kohti hiekkasäkkiä. Siirrä hiekkasäkkiä ylöspäin vartaloasi pitkin ja kiedo se selkäsi ympärille ikään kuin laittaisit takin. Tärkeintä on vastustaa tavaratilan liikettä ja antaa jalkojen luoda liike. Kun olet takana, varmista, ettet nojaa taaksepäin jatkaessasi liikettä vartaloasi ympäri alusta. Toista ennen suunnan vaihtamista.
7. Hauislihakset
Ei ole mikään salaisuus, että jalkapallo sisältää paljon painiota - pallojen strippaamisesta taistelun vapauttamiseen. Vaikka yksinkertaisempien harjoitusten, kuten hauislihaskiertojen, ei pitäisi olla suurimman osan harjoituksesta, ne voivat auttaa sekä vammojen ehkäisyssä että suorituskyvyn paranemisessa. Hiekkasäkki tuo uuden elementin: Kun laitteet, kuten käsipainot ja sauvat, käpristyvät, todellinen paino laskee vipuvaikutuksen vuoksi. Hiekkasäkillä jännitys pysyy korkealla koko liikkeen ajan. Kuinka tehdä se: Tartu tarttuvaan kahvaan niin, että kämmenesi osoittavat ylöspäin. Seiso korkeana ja työnnä kantapään läpi aktivoidaksesi lantion ja tavaratilan. Pidä hartiat taaksepäin ja käpristä painoa ylöspäin. Vastusta kaikkia selän tai hartioiden liikkeitä tukemalla sydäntäsi. Tauko hetkeksi ja laske paino hitaasti alaspäin menettämättä hyvää asentoa tai kohdistusta.
Luotto: Josh Henkin / ultimatesandbagtraining.comEi ole mikään salaisuus, että jalkapallo sisältää paljon painiota - pallojen strippaamisesta taistelun vapauttamiseen. Vaikka yksinkertaisempien harjoitusten, kuten hauislihaskiertojen, ei pitäisi olla suurimman osan harjoituksesta, ne voivat auttaa sekä vammojen ehkäisyssä että suorituskyvyn paranemisessa. Hiekkasäkki tuo uuden elementin: Kun laitteet, kuten käsipainot ja sauvat, käpristyvät, todellinen paino laskee vipuvaikutuksen vuoksi. Hiekkasäkillä jännitys pysyy korkealla koko liikkeen ajan. Kuinka tehdä se: Tartu tarttuvaan kahvaan niin, että kämmenesi osoittavat ylöspäin. Seiso korkeana ja työnnä kantapään läpi aktivoidaksesi lantion ja tavaratilan. Pidä hartiat taaksepäin ja käpristä painoa ylöspäin. Vastusta kaikkia selän tai hartioiden liikkeitä tukemalla sydäntäsi. Tauko hetkeksi ja laske paino hitaasti alaspäin menettämättä hyvää asentoa tai kohdistusta.
8. Yleiskävelyt
Powerhouse-puolivälin kehittäminen on välttämätöntä nopean juoksun tai pelinmuuttavan osuman tuottamiseksi! Et kuitenkaan kehitä tarvittavaa ydinvoimaa istuimista, rypistyksistä tai edes lankkuista yksin. Hiekkasäkin yläkävely antaa sinulle kentällä tämän lujuuden. Kävely, etenkin pään yli nostetun hiekkasäkin kanssa, aiheuttaa ytimen epävakautta, joten tavaratilan pitäminen samassa asennossa on haastavaa. Jokainen askel tuntuu kuin sinut vedetään pois paikasta. Tutkimukset ovat osoittaneet, että yläpuolella oleva sijainti voi olla tiukempi ytimessä kuin kyykky tai jopa tyhjäkäynti, joten epävakaan painon pitäminen yläpuolella tekee harjoittelustasi vielä intensiivisemmän! MITEN SITÄ TEE: Puhdista hiekkasäkki nyrkeillesi rintakehän tasolla ja paina sitä sitten ylhäällä, kun lukitset kyynärpääsi ilman, että ojennat niitä liikaa. Varmista, että paino pysyy pään kruunun yläpuolella ja kyynärpään ovat täysin suorat. Purista hartioita taaksepäin ja alas, jotta kuorma hajaantuu koko vartaloosi. Aloita käveleminen hitaasti tunteaksesi kuinka paino vedetään edestakaisin. Älä koskaan kallista tai muuta asentoasi hiekkasävyn epävakauden huomioon ottamiseksi.
Luotto: Josh Henkin / ultimatesandbagtraining.comPowerhouse-puolivälin kehittäminen on välttämätöntä nopean juoksun tai pelinmuuttavan osuman tuottamiseksi! Et kuitenkaan kehitä tarvittavaa ydinvoimaa istuimista, rypistyksistä tai edes lankkuista yksin. Hiekkasäkin yläkävely antaa sinulle kentällä tämän lujuuden. Kävely, etenkin pään yli nostetun hiekkasäkin kanssa, aiheuttaa ytimen epävakautta, joten tavaratilan pitäminen samassa asennossa on haastavaa. Jokainen askel tuntuu kuin sinut vedetään pois paikasta. Tutkimukset ovat osoittaneet, että yläpuolella oleva sijainti voi olla tiukempi ytimessä kuin kyykky tai jopa tyhjäkäynti, joten epävakaan painon pitäminen yläpuolella tekee harjoittelustasi vielä intensiivisemmän! MITEN SITÄ TEE: Puhdista hiekkasäkki nyrkeillesi rintakehän tasolla ja paina sitä sitten ylhäällä, kun lukitset kyynärpääsi ilman, että ojennat niitä liikaa. Varmista, että paino pysyy pään kruunun yläpuolella ja kyynärpään ovat täysin suorat. Purista hartioita taaksepäin ja alas, jotta kuorma hajaantuu koko vartaloosi. Aloita käveleminen hitaasti tunteaksesi kuinka paino vedetään edestakaisin. Älä koskaan kallista tai muuta asentoasi hiekkasävyn epävakauden huomioon ottamiseksi.
Mitä mieltä sinä olet?
Oletko koskaan käyttänyt hiekkalaukkua harjoitteluun? Mitkä ovat suosikkisi liikkeistäsi? Kaikki te entiset (ja nykyiset) jalkapalloilijat, jotka olette siellä, kertokaa meille: Kuinka harjoittelet jokaista kautta? Onko mitään liikkeitä, jotka unohdimme sisällyttää? Kerro meille alla olevissa kommenteissa!
Luotto: Mike Watson Images / moodboard / Getty ImagesOletko koskaan käyttänyt hiekkalaukkua harjoitteluun? Mitkä ovat suosikkisi liikkeistäsi? Kaikki te entiset (ja nykyiset) jalkapalloilijat, jotka olette siellä, kertokaa meille: Kuinka harjoittelet jokaista kautta? Onko mitään liikkeitä, jotka unohdimme sisällyttää? Kerro meille alla olevissa kommenteissa!
