Ristiluu on yksi kehosi unohdettuimmista osista; kunnes jokin menee pieleen. Ristiluu on kolmionmuotoinen luu, joka muodostaa selkärangan perustan ja joka sijaitsee lantion rintakehän tai luun välissä. Ristiluun ja iliumin välissä on ristiluun nivel, joka vakauttaa lantion ja ala-selkärangan liikkeen aikana. Se tarjoaa vain vähän liikettä ja toimii iskunvaimentimena lantion ja selkärangan alaosassa. Selän ja lonkan sakraalialueen vahvistaminen ja vakauttaminen voi auttaa sinua estämään nivelkipuja ja häiriöitä, kuten nivelrikon nivelfunktion ja niveltulehduksen.
Sakraalivakaus
Harjoittelu parantaa ristin ja selkärangan vakautta samalla kun parannetaan lonkan, polven ja nilkan liikkuvuutta kyykistyessäsi. Seiso jalat hartioiden leveyden päässä ja nosta kädet pään yli. Hengitä sisään ja taivuta vartaloasi eteenpäin koskettaaksesi maata sormilla tai käsillä. Pidä tässä asennossa yksi tai kolme syvää hengitystä. Hengitä ja laske pakarat pakattuna kohti maata pitämällä rintakehä ja selkäranka pystyssä ja kädet tai sormet maassa. Pidä tässä asennossa kolme syvää hengitystä painettaessa kyynärpään ja polviasi toisiaan vasten. Nosta käsivartesi pään yli, hengitä ulos ja nouse suoraan ylös menettämättä kohdistustasi. Suorita tämä harjoitus viidestä kymmeneen toistoon tasaisella liikkeella.
Kaikki yhdessä nyt
Tämä harjoitus vahvistaa pakaratasi ja parantaa samalla selkärangan ja ristiselän vakautta liikuttaessasi jalkasi ja lonkkaniveliäsi yhdessä. Polvistu maassa kädet ja polvet kädet hartioiden alapuolella ja polvet lonkan nivelten alapuolella. Laita vasen jalkasi taaksepäin kääntämättä tai siirtämättä selkärankaa. Kiristä vasen pakara pitäessäsi jalan ja lonkan pidennystä yhdellä syvällä hengityksellä. Siirrä vähitellen vasenta polveasi kohti kylkiluusi liikuttamatta selkäasi. Pidä tässä asennossa yksi syvä hengitys. Toista harjoittelu kahdelle 10 toiston sarjalle jalkaa kohti.
Yksi sivu voittaa aina
Pistooli on kuin yhden jalan syvä kyykky, joka auttaa sinua selvittämään onko kehosi toinen puoli vahvempi vai koordinoitumpi kuin vastakkaispuoli. Kääri vahva elastinen nauha vetopalkin tai vastaavan korkean, vaakasuoran sauvan ympärille. Pidä nauhan kummastakin päästä kummallakin kädellä ja seiso takaisin, kunnes nauha on hiukan kireällä. Laajenna vasen jalkasi ja käsivarsisi edessäsi seisoessasi oikealla jalalla. Hengitä sisään ja kyykistä alas niin alas kuin pystyt pitäen vartaloasi pystyssä. Lepää kyykkyn alaosassa kaksi syvää hengitystä pitäen vasen jalkasi yhdensuuntaisena maan kanssa. Hengitä ulos ja seiso suoraan ylös vetämättä nauhaa. Muuten voit menettää tasapainosi ja muodosi. Suorita neljä sarjaa neljästä kuuteen toistoa jalkaa kohti.
Aloita hyppy
Laskeminen jaloillesi hyppyltä vahvistaa ja vakauttaa ristin, selkärangan, lonkan ja muut nivelet, koska ne kaikki toimivat yhdessä imemään iskua ja vähentää loukkaantumisriskiä. Seiso aerobisten askelpinojen tai vastaavan tukevan alustan päällä jalat lonkan päässä. Taivuta jalat ja hyppää alas askelta noin kahden metrin päässä alkuperästäsi. Laskeudu varovasti jalkojen palloihin pitämällä jalat lonkan leveydellä. Älä pyöritä selkääsi tai liikuta polviasi yhdessä laskeutuessasi. Käänny ympäri askelta kohti ja toista harjoitus kahdelle kuuden - 10 toiston sarjalle.
