Kalorit ovat polttamaasi energiaa, jonka syöt syömäsi ruoka. Jos haluat varmistaa, että syöt vain oikean määrän polttoainetta kehossasi, kannattaa ehkä harkita miesten päivittäisen kalorimäärän ohjeita.
Kärki
Syömäsi kalorien seuraaminen voi olla hiukan työlästä, mutta jos leikkaat vähän kaloreita ruokia, jotka tarjoavat vähän ravintoa, saatat vain antaa itsellesi motivaation, jonka tarvitset tutkimaan päivittäistä kalorienkulutusta.
Ohjeet päivittäiselle kalorin saannille
Jos tavoitteesi on painonpudotus, haluat laskea päivittäisen kalorimäärän, jota tarvitaan painon pudottamiseen. Jos et halua murskata omia numeroitasi, voit aloittaa amerikkalaisten ruokavalio-ohjeiden taulukolla, joka näyttää arvioidut päivittäiset kaloritarpeet iän, sukupuolen ja aktiivisuuden mukaan.
Taulukossa käytetään esimerkiksi 5 jalkaa 10 tuuman urosta, joka painaa 154 kiloa. Harvard Health Publishing sanoo, että saadaksesi tarkemman arvion nykyisestä painostasi ylläpitämiseksi tarvittavista kaloreista, jos olet kohtalaisen aktiivinen, Harvard Health Publishing sanoo kertoa oman painosi punoilla 15: llä.
Mayon klinikalla on myös kätevä päivittäinen kalorienkulutuslaskin , jonka avulla voit päättää itse, kuinka monta kaloria tarvitset. Saantilaskin perustuu ikään, pituuteen, painoon ja aktiivisuustasoon.
Miesten ruokavalio-ohjeet
Amerikkalaisten ruokavalioohjeiden mukaan 5 jalkaa 10 tuuman, 154 kiloa uroksen tulisi kuluttaa päivittäin kalorimäärää aktiivisuustason ja iän perusteella:
- Jos olet istuva, 21–40-vuotiaana, sinun pitäisi syödä 2400 kaloria päivässä.
- Jos olet istuva, 41 - 60-vuotiaana, sinun pitäisi syödä 2200 kaloria päivässä.
- Jos olet istuva, vähintään 61-vuotias, sinun pitäisi syödä 2 000 kaloria päivässä.
- Jos olet kohtalaisen aktiivinen, 18-25-vuotiaana, sinun pitäisi syödä 2 800 kaloria päivässä.
- Jos olet kohtalaisen aktiivinen, ikäsi 26–45, sinun pitäisi syödä 2 600 kaloria päivässä.
- Jos olet kohtalaisen aktiivinen, 46–65-vuotiaana, sinun pitäisi syödä 2400 kaloria päivässä.
- Jos olet kohtalaisen aktiivinen, vähintään 66-vuotias, sinun pitäisi syödä 2200 kaloria päivässä.
- Jos olet aktiivinen, ikäsi 19–35, sinun pitäisi syödä 3000 kaloria päivässä.
- Jos olet aktiivinen, 36–55-vuotiaana, sinun pitäisi syödä 2 800 kaloria päivässä.
- Jos olet aktiivinen, 56–75-vuotiaana, sinun pitäisi syödä 2 600 kaloria päivässä.
- Jos olet aktiivinen, 76-vuotias ja sitä vanhempi, sinun pitäisi syödä 2400 kaloria päivässä.
Siirtyminen tarkoittaa, että teet vain itsenäiseen elämiseen tarvittavaa toimintaa, sanotaan ruokavalio-ohjeissa . Kohtalaisen aktiivinen tarkoittaa kävelyä 1, 5–3 mailia päivässä nopeudella 3–4 mailia tunnissa yhdessä päivittäisten elämätoimintojen kanssa. Aktiivinen tarkoittaa kävelyä yli 3 mailia päivässä nopeudella 3–4 mailia tunnissa yhdessä päivittäisen elämänharjoituksen kanssa.
Leikkaa kaloreita laihtua
Jos tavoitteesi on laihtua, haluat vähentää syömäsi kalorien määrää, lisätä liikuntaa - tai molempia. Mayon klinikka ehdottaa, että leikkaamalla niin kutsutut roskaruoat tai elintarvikkeet, joilla ei ole paljon ravintoarvoa, mutta jotka ovat kaloreita tiheitä, voit leikata päivittäistä kalorienkulutusta tuntematta itsesi riistä.
Mayon klinikka ehdottaa myös annoskokojen leikkaamista. Syömällä ruokasi vain lautasella ostaneet astian sijasta, voit antaa kuvan siitä, kuinka paljon syöt. Saa myös tapa lukea tarroja. Etsi Ravintotiedot- etiketti ja tarkista, mikä annoskoko on.
Tavoitteesi saavuttaminen
Menettää 1-2 kiloa viikossa on painonpudotusaste , jota pidetään turvallisena , Harvard Health Publishing sanoo. Tätä varten sinun on leikattava 500–1 000 kaloria päivässä ruokavaliosta.
Sinun tulisi lisätä myös liikuntaan, jos haluat ylläpitää laihtumistasi. Kun lisäät liikuntaa ja leikkaat kalorimäärääsi noin 500 kaloria päivässä, sinun pitäisi auttaa sinua menettämään noin 1 punta viikossa.
Harvard Health Publishing sanoo, että sinun ei pitäisi koskaan syödä vähemmän kuin 1500 kaloria päivässä, ellet ole lääkärin tai lääkärin valvonnassa. Vähemmän kaloreiden ottaminen kuin se voi aiheuttaa, että menetät välttämättömät ravintoaineet . Ja muista, että kun otat painonpudotusohjelman tai lisäät liikuntaa, sinun tulee ensin tarkistaa lääkäriltäsi.
