Vaikka rasvakudoksen, joka tunnetaan myös nimellä kehon rasva, vähentäminen voidaan saavuttaa vähentämällä syömiesi kalorimäärää ja säännöllistä liikuntaa, syömäsi ruokatyyppi ja suoritettujen harjoittelujen tyyli vaikuttavat tulosten nopeuteen. Aloittamalla rasvan vähentämissuunnitelmalla saat parhaat tulokset lyhyessä ajassa.
Vaihe 1
Syötä 55 prosenttia kaloreistasi hiilihydraateista, 20 prosenttia proteiineista ja 25 prosenttia rasvasta. Hiilihydraattien tulisi olla peräisin vihanneksista ja täysjyvätuotteista, kun taas proteiinien tulee olla kanasta ja kalasta, ja rasvan oliiviöljystä ja avokadosta, sanoo American Dietetics Association -lehden päätoimittaja ja rekisteröidyn ruokavalion edustaja Joanne Larsen.
Vaihe 2
Vahvista lihaksia kolme kertaa viikossa. Jokaisen harjoittelun tulisi koostua kahdeksasta 12 harjoituksesta, jotka suoritetaan kolmelle 15 - 25 toiston sarjalle, sanoo Urheilulääketieteen kansallinen akatemia. Esimerkki harjoitteluistunnosta voi sisältää istuutumiset, selkänojat, rintapuristimet, hartiapuristimet, istuvat rivit, kyykky, hamstring-kiharat ja tricepsipidennykset.
Vaihe 3
Juokse viisi päivää viikossa tunnin ajan. American Sports Medicine College suosittelee sydänrasvaa rasvan vähentämiseksi ja terveyden edistämiseksi. Aloita jokainen harjoitus viidellä minuutilla vilkkaalla kävelyllä ja lopeta viiden minuutin jäähdytys ja venyttely.
Vaihe 4
Ota kalaöljy. Gettysburg Collegessa vuonna 2010 tehdyn tutkimuksen mukaan osallistujat, jotka ottivat 1 600 mg EPA: ta ja 800 mg DHA: ta, vähensivät merkittävästi kehon rasvaa ja stressihormoneja.
Varoitus
Keskustele lääkärisi kanssa ennen harjoitteluohjelman aloittamista.
