Rauta on mineraali, joka on välttämätöntä selviytymiselle. Tämä tärkeä ravintoaine osallistuu kehon tärkeimpiin prosesseihin ja on tärkeä osa päivittäistä ruokavaliota. Rauta on vastuussa hapen kuljettamisesta kehossasi ja tukee punasolujen muodostumista ja ylläpitoa. Tällä mineraalilla on myös merkitys uusien solujen kasvussa. Miehet tarvitsevat 8 mg rautaa päivässä ja naiset 18 mg. Raudan puute voi aiheuttaa väsymystä, heikentynyttä kykyä harjoittaa päivittäistä toimintaa ja heikkoa immuunijärjestelmää. Liha on terveellinen raudan lähde, mutta pavut ovat toinen lähde, joka sisältää useimmissa tapauksissa paljon enemmän rautaa kuin maito, hedelmät ja vihannekset.
Pavut
Pavut ovat ravitseva tapa lisätä kuituja ja proteiineja ruokavalioosi, etenkin jos et syö lihaa, mutta ne ovat myös terveellisiä raudelähteitä. Tietyntyyppisissä papuissa 1 kupin annos sisältää enemmän rautaa kuin annos lihaa. Joissakin papuissa on enemmän rautaa kuin toisissa, mutta kaikki pavut tarjoavat sinulle tämän tärkeän mineraalin. Annos soijapapuja sisältää 8, 8 mg, munuaispavuissa 5, 2 mg ja mustissa papuissa 3, 6 mg. Sekä liman että laivaston pavut sisältävät 4, 5 mg / 1 annos annosta.
Vihannekset
On vihanneksia, joiden rautapitoisuus on sama kuin papujen, mutta suurin osa niistä sisältää vähemmän kuin useimmat papulajit. 1 kupin annos pinaattia sisältää 6, 4 mg ja 1 kuppi purkitettu kurpitsaa sisältää 3, 41 mg. Vihreät pavut ovat toinen korkearautainen vihannes, 2, 16 mg / 1 kupillinen annos. Yhden kupin annos paistettua perunaa ihon kanssa antaa 1, 32 mg ja samassa määrä paistettua bataattia on 1, 38 mg. Suurin osa muista vihanneksista sisältää vähemmän kuin 1 mg annosta kohden, kuten vihreät paprikat, joissa on.51 mg, ja porkkanat, joissa on.38 mg.
hedelmät
Muutamissa hedelmissä on terveellisiä määriä rautaa, mutta suurin osa tästä ruoasta tarjoaa vähemmän kuin 1 mg rautaa yhtä kupillista annosta kohden. Yksi kuppi annosta rusinoita antaa 3 mg ja 1 kuppi luumumehua sisältää 3, 02 mg. Sama määrä keitettyjä viikunoita on 2, 28 mg. Monet suosituimmista hedelmistä toimittavat sinulle vähemmän. Yhden kupin annos kantaluppaa on 0, 37 mg ja 1 kuppi mansikoita antaa sinulle 0, 62 mg.
Maito
Maidon sisällyttäminen päivittäiseen ruokavalioon mahdollistaa luiden ja hampaiden kalsiumin lisäämisen. Vaikka maito sisältää pienen määrän rautaa, se ei sisällä tarpeeksi, jotta se olisi ainoa tämän ravintoaineen lähde ruokavaliossasi. Täysmaito sisältää vähemmän rautaa kuin mikään muu maito, vain 0, 7 mg / 1 kupillinen annos. Kaksi prosenttia, yksi prosentti ja rasvaton maito tuottaa vain yli kaksinkertaisen määrän, kun jokaisessa kupissa on 0, 15 mg.
