Ainoa asia, joka on vaikeampaa kuin uuden harjoitteluohjelman aloittaminen, on palaaminen siihen pitkän tauon jälkeen. Vuoden ensimmäisellä puoliskolla työskenteleminen saattaa valmistaa sinut uimapukukaudeksi, mutta jos raskaimpana tekemänä koko kesän kuuluu rantatuolin avaaminen, tarvitset suunnitelman. Takaisin hyppäämiseen sinne, josta viimeksi jätit, voi parhaimmillaan turhautua ja pahimmillaan aiheuttaa vammoja. Joten tässä on 10 asiantuntijoiden vinkkiä palataksesi takaisin treenirutiiniin turvallisesti.
Ainoa asia, joka on vaikeampaa kuin uuden harjoitteluohjelman aloittaminen, on palaaminen siihen pitkän tauon jälkeen. Vuoden ensimmäisellä puoliskolla työskenteleminen saattaa valmistaa sinut uimapukukaudeksi, mutta jos raskaimpana tekemänä koko kesän kuuluu rantatuolin avaaminen, tarvitset suunnitelman. Takaisin hyppäämiseen sinne, josta viimeksi jätit, voi parhaimmillaan turhautua ja pahimmillaan aiheuttaa vammoja. Joten tässä on 10 asiantuntijoiden vinkkiä palataksesi takaisin treenirutiiniin turvallisesti.
1. Älä ole kova itsellesi
Ihmiset kokevat usein menettäneensä kaiken kovan työnsä vapaa-ajan jälkeen, mutta niin ei ole, sanoo tohtori Doug Miller, terveys- ja liikuntatieteiden professori ja Messiah-yliopiston hyvinvoinnin johtaja. "Sitä ei hukkaan ollenkaan, ja harjoituksen hyödyt voivat kestää paljon kauemmin kuin useimmat ihmiset ymmärtävät." Miller mainitsee tutkimuksen, jonka mukaan kyykkyvoimakkuus laski vain 13 prosenttia, kun sopivat osallistujat ottivat kahdeksan kuukautta harjoittelustaan. Lisäksi kesti vain kuusi viikkoa, ennen kuin tutkimuksen osallistujat saavuttivat alkuperäisen voimansa. Joten palaa rutiiniin ja näet tuloksia nopeammin kuin luuletkaan.
Ihmiset kokevat usein menettäneensä kaiken kovan työnsä vapaa-ajan jälkeen, mutta niin ei ole, sanoo tohtori Doug Miller, terveys- ja liikuntatieteiden professori ja Messiah-yliopiston hyvinvoinnin johtaja. "Sitä ei hukkaan ollenkaan, ja harjoituksen hyödyt voivat kestää paljon kauemmin kuin useimmat ihmiset ymmärtävät." Miller mainitsee tutkimuksen, jonka mukaan kyykkyvoimakkuus laski vain 13 prosenttia, kun sopivat osallistujat ottivat kahdeksan kuukautta harjoittelustaan. Lisäksi kesti vain kuusi viikkoa, ennen kuin tutkimuksen osallistujat saavuttivat alkuperäisen voimansa. Joten palaa rutiiniin ja näet tuloksia nopeammin kuin luuletkaan.
2. Hanki tukea muilta
Vaikka sosiaaliseen mediaan lähettäminen voi auttaa, henkilökohtaisten ystävien tukea ei voida koskaan aliarvioida, sanoo liikuntatieteen professori Doug Miller. "Se lisää vastuuvelvollisuutta ja tarjoaa ystäväryhmän, jonka kanssa voit harrastaa ja tutustua." Joten pyydä ystävääsi liittymään sinut matkalle, liittymään paikalliseen lenkkeily- tai pyöräkerhoon tai kirjautumaan paikalliseen kuntoiluun. Se on myös motivoivaa treenata jonkun kanssa hiukan paremmin terveellistä, hauskaa kilpailua varten.
Vaikka sosiaaliseen mediaan lähettäminen voi auttaa, henkilökohtaisten ystävien tukea ei voida koskaan aliarvioida, sanoo liikuntatieteen professori Doug Miller. "Se lisää vastuuvelvollisuutta ja tarjoaa ystäväryhmän, jonka kanssa voit harrastaa ja tutustua." Joten pyydä ystävääsi liittymään sinut matkalle, liittymään paikalliseen lenkkeily- tai pyöräkerhoon tai kirjautumaan paikalliseen kuntoiluun. Se on myös motivoivaa treenata jonkun kanssa hiukan paremmin terveellistä, hauskaa kilpailua varten.
3. Ohita kalenteri
Aloituspäivän asettaminen seuraavalle viikolle tai seuraavalle kuukaudelle kuulostaa hyvältä tapaalta jatkaa kuntosuunnitelmaa, mutta tämä yksinkertainen tehtävä tulee monimutkaiseksi, kun huomaat, kuinka monta tapahtumaa, matkaa, juhlia tai lomaa voi estää tavoitteidesi saavuttamisessa, sanoo PJ Monson, MyFitMojo: n perustaja. "Vältä ajattelemasta toistaiseksi eteenpäin. Valitse vain päivä ja aloita. Jos saavut potentiaalisen esteen, olet todennäköisesti jo naimisissa rutiinisi kanssa eikä halua huijata."
Aloituspäivän asettaminen seuraavalle viikolle tai seuraavalle kuukaudelle kuulostaa hyvältä tapaalta jatkaa kuntosuunnitelmaa, mutta tämä yksinkertainen tehtävä tulee monimutkaiseksi, kun huomaat, kuinka monta tapahtumaa, matkaa, juhlia tai lomaa voi estää tavoitteidesi saavuttamisessa, sanoo PJ Monson, MyFitMojo: n perustaja. "Vältä ajattelemasta toistaiseksi eteenpäin. Valitse vain päivä ja aloita. Jos saavut potentiaalisen esteen, olet todennäköisesti jo naimisissa rutiinisi kanssa eikä halua huijata."
4. Aloita yhdestä asiasta
Aseta yksi tavoite aloittamiseksi ja pysy siinä viikon ajan. "Jos yrität muuttaa liian monia asioita kerralla päivittäisessä rutiinissasi, niin olet todennäköisesti uupunut ja lopettaa", sanoo henkilökohtainen valmentaja PJ Monson. Esimerkkejä yksinkertaisista tavoitteista voisi olla liikunta kuntosalilla kolme kertaa viikossa, viinin leikkaaminen arkisin päivällisellä tai 20 minuutin kävelymatka päivittäin. "Kun olet kiinni parissa viikossa, palkitse itsesi lisäämällä uusi tavoite", Monson sanoo.
Luotto: g-stockstudio / iStock / Getty ImagesAseta yksi tavoite aloittamiseksi ja pysy siinä viikon ajan. "Jos yrität muuttaa liian monia asioita kerralla päivittäisessä rutiinissasi, niin olet todennäköisesti uupunut ja lopettaa", sanoo henkilökohtainen valmentaja PJ Monson. Esimerkkejä yksinkertaisista tavoitteista voisi olla liikunta kuntosalilla kolme kertaa viikossa, viinin leikkaaminen arkisin päivällisellä tai 20 minuutin kävelymatka päivittäin. "Kun olet kiinni parissa viikossa, palkitse itsesi lisäämällä uusi tavoite", Monson sanoo.
5. Sijoita uusiin harjoitusvälineisiin
Uusien harjoitusvälineiden tai vaatteiden ostaminen voi motivoida sinua aloittamaan terveelliset tottumuksesi, koska se antaa sinulle mahdollisuuden käyttää sitä hyvässä käytössä. Uusi varuste voisi sisältää jopa sarjan Tupperware-ohjelmia terveellisiä välipaloja ja työlounaita varten, sanoo henkilökohtainen valmentaja PJ Monson. Jos uusi suunnitelmasi sisältää joogatunnin ottamisen, käytä rahaa joihinkin motivaatioasi tukeviin asioihin, kuten uuteen asuun, joogamattoon tai värikkäisiin lohkoihin. Jos aiot kävellä tai juoksua, sykemittari tai askelmittari voi antaa sinulle tarvitsemasi työn, jotta pysyt kiinni siinä.
Luotto: e-anjei / iStock / Getty ImagesUusien harjoitusvälineiden tai vaatteiden ostaminen voi motivoida sinua aloittamaan terveelliset tottumuksesi, koska se antaa sinulle mahdollisuuden käyttää sitä hyvässä käytössä. Uusi varuste voisi sisältää jopa sarjan Tupperware-ohjelmia terveellisiä välipaloja ja työlounaita varten, sanoo henkilökohtainen valmentaja PJ Monson. Jos uusi suunnitelmasi sisältää joogatunnin ottamisen, käytä rahaa joihinkin motivaatioasi tukeviin asioihin, kuten uuteen asuun, joogamattoon tai värikkäisiin lohkoihin. Jos aiot kävellä tai juoksua, sykemittari tai askelmittari voi antaa sinulle tarvitsemasi työn, jotta pysyt kiinni siinä.
6. Tee siitä lyhyt ja suloinen
Sinun ei tarvitse yrittää sitoutua kahden tunnin päivittäiseen harjoitteluun, varsinkin kun palaat ensimmäistä kertaa takaisin, sanoo kuntovalmentaja PJ Monson. "Tulet lopulta väsyneeksi, kipeäksi ja yli." Aloita 10 minuutin vilkkaalla kävelyllä tai 20 minuutin HIIT-harjoituksella ja mene sinne. Ihannetapauksessa Monson ehdottaa pyrkimystä tunniksi: 20 minuutin vahvuusrutiini, 30 minuutin sydänistunto ja 10 minuutin venytys. "Varmista, että tiedät harjoituksen, jonka aiot tehdä, ennen kuin pääset vahvuuskerrokseen", hän sanoo, "muuten löydät itsesi tuhlaavan aikaa miettiä, mitä tehdä ensin."
Luotto: Jacob Ammentorp Lund / iStock / Getty ImagesSinun ei tarvitse yrittää sitoutua kahden tunnin päivittäiseen harjoitteluun, varsinkin kun palaat ensimmäistä kertaa takaisin, sanoo kuntovalmentaja PJ Monson. "Tulet lopulta väsyneeksi, kipeäksi ja yli." Aloita 10 minuutin vilkkaalla kävelyllä tai 20 minuutin HIIT-harjoituksella ja mene sinne. Ihannetapauksessa Monson ehdottaa pyrkimystä tunniksi: 20 minuutin vahvuusrutiini, 30 minuutin sydänistunto ja 10 minuutin venytys. "Varmista, että tiedät harjoituksen, jonka aiot tehdä, ennen kuin pääset vahvuuskerrokseen", hän sanoo, "muuten löydät itsesi tuhlaavan aikaa miettiä, mitä tehdä ensin."
7. Siivota keittiö
Sen lisäksi, että pääset takaisin harjoitteluuraan, sinun on myös tarkasteltava hyvien ruokailutottumusten palauttamista. Aloita juomilla, sanoo Sharon Richter, RD, KeVita-probioottijuomien ravitsemuksen suurlähettiläs. "Puhdista kaikkien juomien jääkaappi ja ruokakomero väreillä tai keinotekoisilla makeutusaineilla. Korvaa ne vedellä, kuohuvedellä, vähärasvaisella maidolla tai makeuttamattomalla mantelimaitolla ja kookosvedellä." Sitten lyö mausteita. Heitä pois kaikki tuotteet, jotka sisältävät korkea fruktoosimaissisiirappia ja väriaineita, ja korvaa ne tuoreilla yrtteillä, luonnollisilla sinapilla, öljyillä ja etikalla.
Luotto: monkeybusinessimages / iStock / Getty ImagesSen lisäksi, että pääset takaisin harjoitteluuraan, sinun on myös tarkasteltava hyvien ruokailutottumusten palauttamista. Aloita juomilla, sanoo Sharon Richter, RD, KeVita-probioottijuomien ravitsemuksen suurlähettiläs. "Puhdista kaikkien juomien jääkaappi ja ruokakomero väreillä tai keinotekoisilla makeutusaineilla. Korvaa ne vedellä, kuohuvedellä, vähärasvaisella maidolla tai makeuttamattomalla mantelimaitolla ja kookosvedellä." Sitten lyö mausteita. Heitä pois kaikki tuotteet, jotka sisältävät korkea fruktoosimaissisiirappia ja väriaineita, ja korvaa ne tuoreilla yrtteillä, luonnollisilla sinapilla, öljyillä ja etikalla.
8. Tee yli yksi ateria viikossa
Samalla tavoin haluat välttää kunto-rutiinin ennenaikaista liiallista liiallisuutta ja palata terveellisempiin ruokailutottumuksiin vaihtamalla yhden aterian viikossa, sanoo Sharon Richter, RD. Luo aamiaiseksi rasvakuormatut muffinit ja valitse vähärasvainen proteiini ja runsaasti kuitua sisältävät hiilihydraatit, kuten munavalkuaiset, kasvikset. Kun olet valmis käsittelemään lounasta, voit silti pitää salaattia, mutta haluat myös sisällyttää siihen terveellisiä proteiineja, kuten pähkinöitä, kanaa tai kalaa. Illallisella keskity annosvalvontaan. "Ja anna itsellesi pari purenta tummaa suklaata jälkiruoaksi", sanoo Richter. "Huomaat, että alat haluta terveellisempiä vaihtoehtoja."
Luotto: Ridofranz / iStock / Getty ImagesSamalla tavoin haluat välttää kunto-rutiinin ennenaikaista liiallista liiallisuutta ja palata terveellisempiin ruokailutottumuksiin vaihtamalla yhden aterian viikossa, sanoo Sharon Richter, RD. Luo aamiaiseksi rasvakuormatut muffinit ja valitse vähärasvainen proteiini ja runsaasti kuitua sisältävät hiilihydraatit, kuten munavalkuaiset, kasvikset. Kun olet valmis käsittelemään lounasta, voit silti pitää salaattia, mutta haluat myös sisällyttää siihen terveellisiä proteiineja, kuten pähkinöitä, kanaa tai kalaa. Illallisella keskity annosvalvontaan. "Ja anna itsellesi pari purenta tummaa suklaata jälkiruoaksi", sanoo Richter. "Huomaat, että alat haluta terveellisempiä vaihtoehtoja."
9. Pidä ruokapäiväkirjaa
Joka päivä syömäsi kirjoittaminen saa ymmärtämään, mitä oikein otat, sanoo Sharon Richter, RD. (Tai käytä kalorienseurantasovellusta, kuten LIVESTRONG.COM: n MyPlate.) "Haluat etenkin tarkastella alkoholin asioita. Jos sinulla on viisi viikkoa illallisella kaksi lasillista viiniä ja neljä cocktailia perjantaina ja lauantaina, Esimerkki, joka lisää 18 juomaa viikossa. Yritä leikata se 12, sitten kahdeksaan. " Jos havaitset välipalavalintoihisi sisältyviä makeisia ja muita epäterveellisiä herkkuja, korvaa raaka mantelit, hedelmät, vähärasvainen jogurtti tai muut terveelliset valinnat.
Luotto: stevanovicigor / iStock / Getty ImagesJoka päivä syömäsi kirjoittaminen saa ymmärtämään, mitä oikein otat, sanoo Sharon Richter, RD. (Tai käytä kalorienseurantasovellusta, kuten LIVESTRONG.COM: n MyPlate.) "Haluat etenkin tarkastella alkoholin asioita. Jos sinulla on viisi viikkoa illallisella kaksi lasillista viiniä ja neljä cocktailia perjantaina ja lauantaina, Esimerkki, joka lisää jopa 18 juomaa viikossa. Yritä leikata se 12, sitten kahdeksaan. " Jos havaitset välipalavalikoimasi sisältävät makeiset ja muut epäterveelliset herkut, korvaa raaka mantelit, hedelmät, vähärasvainen jogurtti tai muut terveelliset valinnat.
10. Pyydä ammatillista apua
Jos ikävystyminen, tulosten puute tai loukkaantuminen inspiroivat viimeistä tauonasi, on hyvä idea toimia aktiivisesti estääksesi sen toistumisen. "Liikuntaasiantuntijat voivat auttaa sinua suunnittelemaan juuri sinulle sopivan suunnitelman", sanoo bistroMD-kunto-asiantuntija Sean Wells. "Ja niitä voi löytää mistä tahansa - jopa kuntosalillasi. Kysyttäessäsi oikeita kysymyksiä ja asettamalla asiantuntija-apua näiden tavoitteiden asettamiseen, aloitat oikealla jalalla." Ihannetapauksessa etsi kouluttajaa, joka on erikoistunut tiettyihin tavoitteisiisi, olipa kyse sitten painonpudotuksesta, lihasten rakentamisesta, luun vahvistamisesta jne.
Luotto: Jacob Ammentorp Lund / iStock / Getty ImagesJos ikävystyminen, tulosten puute tai loukkaantuminen inspiroivat viimeistä tauonasi, on hyvä idea toimia aktiivisesti estääksesi sen toistumisen. "Liikuntaasiantuntijat voivat auttaa sinua suunnittelemaan juuri sinulle sopivan suunnitelman", sanoo bistroMD-kunto-asiantuntija Sean Wells. "Ja niitä voi löytää mistä tahansa - jopa kuntosalillasi. Kysyttäessäsi oikeita kysymyksiä ja asettamalla asiantuntija-apua näiden tavoitteiden asettamiseen, aloitat oikealla jalalla." Ihannetapauksessa etsi kouluttajaa, joka on erikoistunut tiettyihin tavoitteisiisi, olipa kyse sitten painonpudotuksesta, lihasten rakentamisesta, luun vahvistamisesta jne.
Mitä mieltä sinä olet?
Oletko koskaan pudonnut kunto / terveellisesti elävästä vaunusta? Mitä teit päästäksesi takaisin raiteilleen? Onko olemassa muita tapoja kuulla siitä, että kaipaamme luettelossamme? Kerro meille alla olevissa kommenteissa, jotta Livestrong.com-yhteisö voi hyötyä kokemuksistasi!
Luotto: oneinchpunch / iStock / Getty ImagesOletko koskaan pudonnut kunto / terveellisesti elävästä vaunusta? Mitä teit päästäksesi takaisin raiteilleen? Onko olemassa muita tapoja kuulla siitä, että kaipaamme luettelossamme? Kerro meille alla olevissa kommenteissa, jotta Livestrong.com-yhteisö voi hyötyä kokemuksistasi!
