Olkapääsi on kehosi liikkuvin nivel. Tämä tekee siitä kuitenkin vähemmän vakaan kuin muut nivelet, jotka eivät liiku niin paljon. Olkapäiden vakavuus riippuu sitä ympäröivien lihasten lujuudesta, mukaan lukien teres major ja teres minor.
Teres-pää- ja alalihakset ovat pieniä selkälihaksia verrattuna latissimus dorsi -sarjaan - ja jopa pienempiä kuin deltoids. Nämä lihakset ovat peräisin lapaluista, sitten asetetaan olkavarren luuhun tai olkaluun.
Teres-alalihaksen ensisijainen tehtävä on kiertää olkavartta ulospäin kuin tarttua palloon kädessäsi. Teres major auttaa vetämään käsivarsi takaisin vartaloosi keskustaa kohti ja ojentamaan käsivarren takaasi; se auttaa myös kääntämään nivelkorttia sisäänpäin.
1. Vaakasuuntainen kierto
Silmuko harjoitusnauha, jossa on kahva molemmissa päissä, liikkumattoman tangon läpi olkapään tasolla. Työnnä toinen kahva toisen läpi ja vedä, kiinnittäen nauha tankoon.
Pidä yhtä kahvaa oikeassa kädessäsi ja astu taaksepäin kiinnityskohdasta, kunnes nauhassa on pieni jännitys. Nosta oikea käsivarsi ulos sivullesi taivuttamalla kyynärpääsi siten, että olkapää ja kyynärpää ovat 90 astetta; kyynärvarren tulee olla yhdensuuntainen lattian kanssa kämmenpuoli alaspäin.
Pidä olka- ja kyynärpään nivelet kiinteinä 90 astetta, kun nostat käsivartta, kunnes se on kohtisuorassa lattiaan, kiinnittäen teres-alalihaksesi kiertämään olkavartta ulospäin. Laske käsivartta taaksepäin eteenpäin, kunnes se on yhdensuuntainen lattian kanssa, ja toista yksi sarja 10-15 toistoa.
Vaihda aseet toimimaan alaikäisellä vartalon toisella puolella. Jatka vuorottelevia varret kolmen sarjan suorittamiseksi astuen hiukan taaksepäin, jos haluat lisätä vastustusta.
2. Yhden käsivarren käsipainot
Suorita teres-tärkeimmät harjoitukset käsipainoilla. Pidä käsipainoa oikeassa kädessäsi, aseta sitten vasen polvi ja vasen kämmen tasaiselle harjoituspenkille. Polven tulisi olla vasemman lonkan alla ja kämmenesi tulisi olla vasemman olkapääsi alla.
Vedä napaasi kohti selkäsi ja kiinnitä pakarat ulos takanasi, jotta selkä pysyy tasaisena koko harjoituksen ajan.
Sijoita latissimus dorsi ja teres-päälihaksesi vetämään käsipainoa itseäsi kohti ulottamalla olkavarsi kylkiluusi takana kun puristat oikeaa lapaluuasi kohti selkäasi. Pidä supistumista kahden sekunnin ajan, laske sitten käsipainoa hitaasti, kunnes käsivarsi on suora.
Toista yksi sarja 10-15 toistoa ja vaihda sitten varret työskennelläksesi vartaloasi vasemmalla puolella. Jatka vuorotellen kolmeen sarjaan lisäämällä painoa tai toistojen lukumäärää jokaisen sarjan kohdalla.
Kärki
Käytä tankoa tehdäksesi kaksi käsivartta riviä yhden käsivarren käsipainorivien sijasta joka toinen harjoitus, vahvistaen entisestään teres majoria.
