Jos on yksi asia, joka voi sivuuttaa harjoituksen, se on painoharjoittelu iskiasella. Vaikka selkärangan ja pakaran kipu tulee usein painoa nostettaessa, iskiashermoston kipu on eri juttu. Tämä "maalialueen kipu" osoittaa, että hermo puristuu.
Määritä taustalla oleva syy
Iskias kipu ilmenee, kun pakaran iso iskiashermo on ärtynyt. Tämän voi aiheuttaa tämän hermon päällä oleva tiukka piriformislihas. Clevelandin klinikan mukaan sitä voi esiintyä myös silloin, kun selkärangasta lähtevät hermojuuret puristuvat niveltulehduksen, luun kannusteiden tai herniated-levyn avulla - pehmusteen selkärangan muodostavien pinottujen luiden väliin.
Suositukset iskiasessa tapahtuvasta nostamisesta ovat tarkimmat, jos ensin määritetään kivun taustalla oleva syy. Harjoitukset, jotka saattavat olla turvallisia tiukalla piriformisella, eivät välttämättä ole turvallisia kiekon hernionaation kanssa. Kysy lääkäriltä diagnoosi ja työskentele fysioterapeutin kanssa erityisellä tarpeitasi räätälöityllä harjoitusohjelmalla.
Levyn herniation iskias kipu lisääntyy usein, kun taipu eteenpäin vyötäröllä. Painonnostoharjoitukset, jotka asettavat ylimääräisen painon selällesi, kuten tankojen selkäkyykyt, voivat pahentaa oireitasi.
Iskias hermojen puristus tiukka piriformista johtuen - tila, jota kutsutaan piriformis-oireyhtymäksi - ärsyyntyy usein istumalla, juoksemalla pitkää matkaa ja pyöräilemällä. Clinics in Orthopedic Surgery -julkaisun kesäkuussa 2017 julkaiseman artikkelin mukaan kyykky on yksi liikkeistä, jotka lisäävät iskiashermon painetta, kun sinulla on tämä tila. Harkitse näiden harjoitusten pidättämistä, kunnes kipu lamaantuu.
Iskiashermojen puristus
Iskiashermo muodostuu hermojuurten kautta, jotka poistuvat selkäytimen lanne- ja rinta-alueista. Sitten tämä suuri hermo menee pakaran alueellesi ja sukeltaa piriformis-nimisen lihaksen alle, mukaan lukien vuoden 2015 artikkeli, joka julkaistiin International Journal of Anatomy and Research -lehdessä.
Iskiashermo toimittaa tunnetta jalan takaosaan ja saa aikaan lantion ja reiden lihaksia. Tämä iso hermo oksittuu polven kohdalta tarjoten alaraajojen ja jalan lihaksia.
Iskiashermon puristus voi aiheuttaa alaselän kipua, pakaran kipua (kirjaimellisesti), joka voi säteillä reiteen takana ja tunnottomuus ja / tai pistely reiteen takana. Pitkäaikaisella hermojen puristuksella voi kehittyä jalkojen lihaksen heikkous.
Vakavissa tapauksissa iskias voi liittyä äkilliseen kykyyn hallita suolistasi tai virtsarakonasi. Jos näin tapahtuu, hakeudu välittömästi lääkärin hoitoon. Mayo-klinikan mukaan tämä tila saattaa vaatia leikkausta.
Kuntosaliharjoitukset iskias
Sisällytä iskiasten kuntosaliharjoitukset rutiiniin auttaa vähentämään oireitasi ja estämään uusia vaurioita. Venytä tiukka lihaksia ja suorita selkärangan vakauttamisharjoituksia ytimen vahvistamiseksi.
Tiukka lihaksen venyttäminen voi olla epämukavaa. Jos koet kuitenkin lisääntynyttä kipua tai pistelyä jalassa, venytät liian pitkälle. Pidä kutakin venytystä 20-30 sekuntia ja rentoudu sitten. Toista kolme kertaa.
Suorita venytys molemmilla jaloilla, vaikka oireesi olisivat yksipuoliset. Ruumiin yhden puolen tiukkuus voi vaikuttaa toiseen.
Suorita 10 toistoa jokaisesta vahvistusharjoituksesta pitämällä supistuksia yhden tai kahden sekunnin ajan. Palaa hitaasti aloitusasentoon toistojen välillä välttääksesi ylimääräistä stressiä selässäsi. Harjoita korkeintaan kolme sarjaa jokaisesta harjoituksesta peräkkäin.
Kun harjoittelet jalkoja iskiasella, suorita vatsan tyhjiöharjoittelu tai vatsan vetäminen ennen jokaista toistoa, kuten Princeton University Athletic Medicine osoittaa. Tämä toimenpide supistaa ydinlihaksesi vähentämään painetta selkärankaasi ja iskiashermaan.
Siirrä 1: vatsa tyhjiö
- Makaa selällään polvien ollessa taipuneina ja jalat lattialla, lähellä pakarat.
- Lepää kämmenesi etummaisessa lonkkaluumassa sormillasi.
- Kiristä nivelkudoksesi ikään kuin imettäisit niitä sisään vetämällä vatsanappia alaspäin kohti selkäasi.
- Paina sormenpäät varovasti lihakseen lähellä lantion luita. Sinun pitäisi tuntea kiristymistä, jos suoritat harjoituksen oikein.
- Pidä kolmesta viiteen sekuntia, rentoudu sitten.
- Toista 10 kertaa.
Move 2: Hamstring Venytys
- Istu lattialla jalat suorana. Taivuta vastapäätä oleva polvi ja vedä jalkasi pohja nivusiisi kohti.
- Lepää lantiolla (pidä alaselkäsi tasaisena), tavoita molemmat kädet varpaita kohti suorassa jalassa.
- Pysäytä, kun tunnet venytyksen reiden takana.
Siirrä 3: Piriformis-venytys
- Istu tuolissa. Risti jalat, lepää nilkan ulkopuolella reiteen vastakkaisella puolella, polven yläpuolella. Tämä on "luku-4" -asento.
- Paina ylempää polvea varovasti kohti maata, kunnes tunnet venytys pakaraasi.
- Suurenna venytysastetta hiipimällä eteenpäin lantiollasi.
Siirrä 4: Neliosainen vastakkainen käsivarsi / jalka
- Siirrä käsien ja polvien asentoon. Katso maasi käsiäsi pitäen kaulan neutraalina.
- Nosta oikea käsivarsi ja vasen jalkasi suoraan eteen ja taakse.
- Laske ja toista vastakkaisilla puolilla.
Painonnosto iskias
Vältä raskauttavia harjoituksia, kun harjoittelet iskiasella harjoitettua painoharjoittelua, kuten kyykky ja rasitusharjoittelu. Nämä liikkeet vaativat pakaran lihaksen supistumista ja lisäävät lannerangan kuormitusta.
Keskity ylävartalon vahvistamiseen, kun iskias paranee. Harkitse vipukoneiden käyttöä vapaiden painojen tai tankojen sijasta - koneet vakauttavat painoasi puolestasi, vähentämällä osaa rasituksesta ydinlihaksissasi.
Käytä oikeaa asentoa harjoituksen aikana ja siirtyessäsi koneiden välillä. Purista olkaterät yhteen ja pidä alaselkä suorana. Kun haet jotain maasta, saranoita lantioissa sen sijaan, että taivuta vyötäröllä. Nosta toinen jalka suoraan ulos taaksesi tasapainottaaksesi ja auttaa pitämään selkärangan suorana.
Muista käyttää oikeaa muotoa jatkaessasi aiemmin raskauttavia harjoituksia, kun oireesi ovat korjaantuneet. Noudata esimerkiksi näitä vaiheita, kuten ExRx.net on kuvannut, kyykkyyn:
- Tartu tankoon käsin olkapäät toisistaan. Taivuta kyynärpääsi ja vie ne tankin alle.
- Aseta tanko olkapäillesi, astu pois telineestä.
- Oletetaan kyykkyasentonne - usein hieman leveämpi kuin lonkan leveys toisistaan.
- Hing lonkkaasi, lähetä pakara taaksepäin ja taivuta polvia, kunnes reidet rikkovat yhdensuuntaisen tason. Pidä rintakehä ylös ja ydin tiukka.
- Suorista polvet ja seiso taaksepäin. Laita lantio kokonaan liikkeen yläosaan.
