Astu sydämeen
Vaihe 1
Lämmitä perusaskelkuviolla. Seiso askelta kohti. Nosta oikea jalka, aseta se portaalle ja työnnä sitten vasen jalkasi poispäin tuodaksesi vartalo askeleen yli. Aseta vasen jalka oikean vieressä olevaan askelmaan. Astu oikea jalkasi alas lattialle takanasi ja vie vasen jalkasi alas viereen. Toista tämä kuvio viiden minuutin ajan. Vaihtoehtoisesti minkä jalan kanssa johdat.
Vaihe 2
Ota lääkepallo ja pidä sitä vatsan edessä kyynärpään taivutettuna. Paina kämmenet palloa vasten kiinnittääksesi ydinvakaimet. Toista vaihe. Ensin johtaa vasemmalla jalalla - vasen ylös, oikea ylös, vasen alas, oikea alas. Jatka askelta, vasen jalka ensin kahden minuutin ajan. Toista sitten, johtamalla oikealla jalalla - oikealle ylös, vasemmalle ylös, oikealle alas, vasemmalle alas kahden minuutin ajan. Tee yksi tai kolme sarjaa.
Vaihe 3
Käännä niin, että toinen puoli osoittaa askelta kohti - lääkepallon kanssa tai ilman. Astu jalka lähinnä askelmaa ylöspäin, jättäen tilaa toiselle jalkalle askelmassa. Sitten astu alas lattialle askeleen toisella puolella jalka, joka astui ensin. Mene takaisin ylös ja askeleen yli, toinen suunta - johtaa toisen jalan kanssa. Toista ylös- ja yliaskeleva jakso viidestä seitsemään minuuttia.
Kyykky muotoilulle pohjalle
Vaihe 1
Ota lääkepallo ja pidä sitä vatsan edessä kyynärpään taivutettuna. Seiso jaloillasi hiukan leveämpää kuin lonkan leveys toisistaan. Siirrä lantiota taaksepäin ja laske alaosa kyykkyyn ikään kuin aiot istua. Kun työnnät lantioasi taaksepäin, katso kohtaasi edessäsi, kallista vartaloasi eteenpäin, taivuta polvia saranan tavoin ja tunnet painosi siirtyvän kantapään yli. Hengitä ulos kyykkyssä vetämällä nappulaasi kohti selkäasi kiinnittyäksesi ytimeesi ja ojentamalla käsiäsi painamalla lääkepalloa pois kehostasi. Työnnä korkoosi lattiaan, siirrä lantiota eteenpäin ja tuo pallo takaisin kohti vatsanappia palaessasi seisomaan. Toista yhdestä kolmeen kahdeksan - 12 toiston sarjaa.
Vaihe 2
Seiso yhden tai kahden metrin päässä seinästä, lantiosi ollessa hieman leveämpiä kuin lonkan leveys toisistaan. Pidä lääkepalloa rintakehäsi edessä molemmin käsin. Työnnä lantioni takaisin kyykkyyn ja pysy alhaalla siinä. Kiinnitä vatsasi ja keskitä silmäsi seinäpisteeseen suoraan rinnan edessä. Työnnä lääkepallo suoraan rintakehäsi eteenpäin kohti seinämän kohtaa ja ota se sitten takaisin, kun se palaa takaisin. Varmista vakautta sydämesi ja alavartasi, kun tartut palloa rintaasi eteen. Toista yksi tai kolme sarjaa kahdeksasta 12 toistoa seisoen pystyssä sarjojen välillä.
Vaihe 3
Seiso siten, että toinen puoli on askelta kohti, ja aseta jalka lähimmän askelman päälle niin varpaat kuin polvetkin eteenpäin. Työnnä lantiosi joko lääkepallon kanssa tai ilman sitä kyykkyyn ja seiso sitten pystyssä. Toista kahdeksan 12 kertaa ja käännä sitten toinen jalkasi askeleen päälle ja kyykitse kahdeksan 12 kertaa. Tee yksi tai kolme sarjaa.
Haluta voimakkaita jalkoja
Vaihe 1
Pidä lääkepalloa vatsan edessä. Astu oikea jalka eteenpäin syvyyteen, nosta vasen kantapään lattiasta ja laske vasen polvi lattiaa kohti. Voit työskennellä ydinlihaksesi kiertämällä vartaloasi ollessasi - kääntämällä rintakehäsi, kunnes lääkepallot ovat oikean jalan ulkopinnan yläpuolella ja katsot oikeaa olkapäätäsi. Kierrä vartaloasi eteenpäin, vedä vasen jalka takana ja vie se eteenpäin. Astu eteenpäin kohtaan vasemman jalan päälle ja käännä kylkiluusi vasemmalle. Jatka kävelemällä lunastuksia eteenpäin noin 24 askelta. Tee yksi tai kolme sarjaa.
Vaihe 2
Pidä lääkepalloa vatsan edessä ja seiso jalat yhdensuuntaisesti. Nosta toinen jalka ja avaa se sivulle astuen alas sivusuunnassa. Siirrä painoa askeltavan jalan yli ja vedä sitten jalka ylös palataksesi lähtöasentoon. Tee yhdestä kolmeen sarjaa kahdeksasta 12 toistoa kumpaankin jalkaan.
Vaihe 3
Seiso noin neljän metrin päässä seinästä. Pidä lääkepalloa rinnan edessä molemmin käsin. Astu eteenpäin suuntautuvaan halkeamiseen, ja kun jalkasi osuu edessäsi olevaan lattiaan, heitä pallo rinnasta seinämän pisteeseen. Ota kiinni pallo palautumisesta ja astu takaisin taaksepäin. Toista keuhko eteenpäin toiseen jalkaan. Tee yhdestä kolmeen sarjaa kahdeksasta 12 toistoa kumpaankin jalkaan.
Tarvitsemasi asiat
-
vaihe
Lääketiede pallo
Kärki
Lämmitä aina lihaksia ennen harjoittelua viidestä 10 minuuttiin kevyellä sydänkerralla, kuten kävelemällä.
Vaiheiden aikana käytä havaitun rasituksen luokitusta. Asteikolla 6 - 20 astu tarpeeksi nopeasti niin, että tunnet työskenteleväsi välillä 12 - 14.
Valitse lääkepallopaino, jonka avulla voit suorittaa kahdeksan ja 12 toistoa hyvällä muodolla.
Varoitus
Lopeta, jos tunnet päänsärkyä tai huimausta tai sinulla on kipua.
Kun keuhkot ja kyykistyvät, varmista, että näet aina varpaasi etujalalla. Jos ei, käytät väärää muotoa ja saatat vahingoittaa polvia.
Sisällytä lepopäivä voimaharjoitteluharjoitusten väliin lihasten palautumista varten.
