Olkapäät eivät ole tyypillisiä naisten ongelmakohtia, koska suurin osa naisista varastoi rasvaa lantionsa, reidensä tai keskiosansa ylävartalon sijaan - mutta leveät olkapäät määritellään joskus genetiikan avulla. Jos se kuulostaa kehostasi, voit tehdä joitain elämäntapoihin tehtäviä säätöjä, jotka saattavat pienentää hartioiden kokoa, varsinkin jos sinulla on tällä hetkellä ylimääräinen paino. Voit myös vähentää heidän ulkonäköään mukauttamalla kunto-ohjelmasi ja tekemällä joitain tyylisäätöjä.
Laske kalorimäärääsi
Olkapäät koostuvat pääasiassa lihaksista, luista ja sidekudoksista - mutta niillä voi olla ylimääräistä rasvaa, jos olet ylipainoinen. Jos näin on, kehon rasvaprosentin vähentäminen auttaa poistamaan rasvan kokonaan. Painonpudotusta on mahdotonta kohdistaa hartioillesi, mutta alentamalla kehon rasvaprosentteja saat myös hartiat pienemmiksi. Naiset voivat yleensä laihtua turvallisesti syömällä 1 200–1 500 kaloria päivässä ja menettää noin 1–1, 5 kiloa rasvaa viikossa, toteaa National Institute of Health.
Pysy vähäkalorisissa, käsittelemättömissä elintarvikkeissa, kuten hedelmissä ja vihanneksissa, palkokasveissa, täysjyvätuotteissa, rasvattomissa maitotuotteissa ja vähärasvaisissa proteiineissa, mukaan lukien pavut, kana, kalkkuna, tofu ja kala, noudattamaan rajoitetun kaloriravinteen omaamatta heikentyneitä. Nämä ruuat tarjoavat joko ravintokuitua ja / tai proteiinia - kahta ravintoainetta, jotka auttavat sinua tuntemaan olosi täynnä, joten et todennäköisesti ylensyö nälkää.
Mittaa annoksesi ja kirjoita päivittäin syömäsi ruoat seurataksesi kalorin saantia - jos huomaat, että laihdutat liian nopeasti tai liian hitaasti, voit säätää kalorien saantiasi vastaavasti. Naisena sinun ei kuitenkaan pitäisi koskaan syödä vähemmän kuin 1 200 kaloria, tai riski on hidastaa aineenvaihduntaa siirtymällä "nälkätilaan".
Ota käyttöön sydänliikuntaharjoittelu
Laihduta koko - hartiat mukaan lukien - lisäämällä kaloripolttoa sydämellä. Aerobinen liikunta helpottaa kokonaisrasvan menettämiseen tarvittavan kalorivajeen luomista, mikä laihduttaa hartioita, jos olet ylipainoinen. Harvard Health Publishingin arvioiden mukaan 155 kiloinen henkilö polttaa noin 300 kaloria tunnin mittaisessa vesiobiobikurssiluokassa, 520 kaloria 60 minuutin matalavaikutteisessa aerobicitunnissa tai 670 kaloria tunnissa elliptisellä.
Tämä kaloripoltto kasvaa ajan myötä. Jos poltat 540 kaloria harjoitusta kohti, kolme kertaa viikossa, se riittää kadottamaan noin puoli kiloa rasvaa viikossa. Kolme kertaa viikossa harjoittaminen lisää myös aineenvaihduntaa loppuaikaan, toteaa Harvard Health Publishing, ja tämä auttaa edelleen laihtumaan.
Sydänharjoitteluvaihtoehtosi vaihtaminen voi myös auttaa kutistamaan lihaksikkaita hartioita. Jos hartiat ovat hyvin kehittyneitä käyttämästä uintia tai souttoa ensisijaisena kardioharjoituksena, harkitse siirtymistä alavartalon intensiivisiin harjoituksiin, kuten juoksemiseen, ellipsi- tai askel- tai tanssituntiin.
Voimakkuusharjoittelu ohuemmille hartioille
Käytä harjoitusta lihaksen rakentamiseen alavartaloosi saadaksesi hartiat näyttämään paremmin verrattuna kehykseesi. Käytä tankoja, käsipainoja tai vedenkeitinkelloja vastustuskykyisinä tekemällä lungeja, askelmia, kyykkyjä, korotuksia ja vedenkeitinkellon keinuja rakentaaksesi pakarasi, reidesi ja lantion lihaksia. Kohdennetummat harjoitukset, kuten glute kickbackit, glute sillat ja hamstring kiharat, voivat myös rakentaa jalkojasi antamaan oikeasuhteisen fyysisen ulkonäön.
Älä kuitenkaan sivuuta ylävartaloasi kokonaan. Pidä käsivarsi ja selkäsi sävytettyinä harjoituksilla, joissa käytetään kehon painoa tai kevyempiä painoja, mukaan lukien käsivarsiliukut, taivutetut kärpäleet ja taivutetut rivit, suosittelee Chatalaine. Nämä harjoitukset pitävät olka- ja selkälihaksesi opettuneina ja äänisenä ja parantavat ryhtiäsi, mutta ne eivät lisää tavaraa kehykseesi.
Vinkkejä pienemmille esiintyville olkapäille
Vaikka sinulla olisi luonnollisesti leveät hartiat, jotka eivät kutistu merkittävästi ruokavalion ja liikunnan kanssa, voit minimoida niiden ulkonäön vaatteillasi. Tasapainota suurempia hartioita luomalla enemmän äänenvoimakkuutta lanteillesi A-linjan tai luistelijan hame tai mekko tai leveät jalkahousut. Käytä kuvioita tai kirkasta kangasta kiinnittääksesi huomion hartioiltasi ja vältä vaatteita, joissa on olkakoristeita.
Etsitkö hieman löysämpiä takit ja bleiserit, jotka osuvat lantiollesi kuin vyötäröllesi, tiukan, rakenteellisen bleiserin sijaan, joka korostaa hartioita. Vältä toppeja ja mekkoja, joissa on spagettihihnat tai riipus pääntöt. Sen sijaan saat klassisen V-aukkoisen ilmeen tai raglaanihihoilla varustetun yläosan, jotta leveät olkapäät voidaan minimoida.
