Päivittäinen suositeltava kalorien saanti miehille laihtua on erilainen jokaiselle. Hoidaksesi kevyemmän, sinun on selvitettävä, kuinka monta kaloria keho polttaa päivässä, ja säädä ruokavaliota siten, että syö vähemmän ja vähentää energiankulutusta.
Vaa'at kippaamalla
Miesten painonpudotuksen kalorimäärä riippuu tavoitteistasi. Rasvan menetys vaatii kalorien vajeen, mikä tarkoittaa, että sinun on otettava vähemmän kaloreita kuin poltat. Kansallinen sydän-, keuhko- ja veri-instituutin mukaan tämä on avain terveen painon saavuttamiseen.
Vaikka se kuulostaa yksinkertaiselta, se on monimutkainen ja haastava prosessi. On vaikea selvittää, kuinka monta kaloria poltat päivittäin. Ruoanoton seuraaminen ei ole myöskään helppoa. Miesten, jotka yrittävät laihtua, tulisi aloittaa selvittämällä päivittäiset energiamenot.
Yhdellä kilolla rasvaa on noin 3500 kaloria energiaa. Tämä tarkoittaa, että sinun on poltettava karkeasti niin monta kaloria, että menetät yhden kilon rasvaa. Voit tehdä sen ottamalla vähemmän kaloreita kuin kulutat.
Miesten keskimääräinen kalorimäärät ovat korkeammat kuin naisten. Syynä Harvard Medical Schoolin mukaan sukupuolten välinen eroero. Miehet ovat yleensä pitempiä, painavat enemmän ja kantavat enemmän lihasta kuin naiset. Isommaksi kasvaminen lisää kehon kuluttamaa energiaa, mikä tarkoittaa, että tarvitset enemmän kaloreita päivässä.
Päivittäinen kalorien kulutus miehille
Antaaksesi kuvan siitä, kuinka monta kaloria miehet yleensä tarvitsevat päivässä, sairauksien ehkäisyn ja terveyden edistämisen toimisto laati taulukon, joka näyttää kuinka monta kaloria tarvitaan iän ja sukupuolen perusteella. Yleensä ohjeissa suositellaan miehille 2 000–3 000 kaloria päivässä.
Nämä suositukset on jaoteltu iän ja aktiivisuuden mukaan. Esimerkiksi 18-vuotiaiden miesten tulisi kuluttaa:
- 2400 kaloria päivässä, jos ne ovat istuttavia
- 2800 kaloria päivässä, jos ne ovat kohtalaisen aktiivisia
- 3 200 kaloria päivässä, jos ne ovat aktiivisia
26–30-vuotiaiden miesten tulisi kuluttaa:
- 2400 kaloria päivässä, jos he ovat liikkumattomia
- 2 600 kaloria päivässä, jos ne ovat kohtalaisen aktiivisia
- 3000 kaloria päivässä, jos ne ovat aktiivisia
61–65-vuotiaiden tulisi pyrkiä
- 2000 kaloria päivässä, jos he ovat liikkumattomia
- 2400 kaloria päivässä, jos he ovat kohtalaisen aktiivisia
- 2 600 kaloria päivässä, jos ne ovat aktiivisia
Nämä yleiset suositukset ottavat huomioon vain kolme muuttujaa: ikä, sukupuoli ja aktiivisuus. Monet muut tekijät voivat vaikuttaa päivittäisiin kaloritarpeisiisi. Ehkä suurin muuttuja on lepäävä aineenvaihdunta.
Metabolisen nopeuden laskeminen
Se määrä energiaa, jota kehosi tarvitsee, kun et tee mitään, tunnetaan lepovaihdunnassa. Tämä on energiakustannuksesi esimerkiksi nukkumisen aikana. On olemassa online-laskimia, joita voit käyttää, kuten tämä National Academy of Sports Medicine -sivustolta.
Nämä laskimet käyttävät Harris-Benedict-yhtälöksi kutsuttua peruskaavaa laskeaksesi kalorin tarpeesi levossa. Kaava käyttää pituustasi, painoasi, sukupuoltasi ja ikääsi lepoenergian kulutuksen määrittämiseen. Vaikka se on edelleen karkea arvio, se antaa silti kuvan siitä, kuinka monta kaloria poltat ilman liikuntaa.
Lepäävä aineenvaihdunnan nopeus on vain puolet taistelusta. Nyt sinun on selvitettävä, kuinka monta kaloria poltat harjoituksen aikana. Yksi vaihtoehto on käyttää sykemittaria tai kuntoseurantalaitetta, joka pystyy arvioimaan kuinka paljon energiaa poltat tietyn harjoituksen tai toiminnan aikana. Nämä ovat jälleen kerran karkeita arvioita, eivätkä välttämättä ole täysin tarkkoja.
Arvioi energiamenot
Harkitse tämänkaltaisen taulukon käyttämistä Harvard Medical Schoolista määrittämään energiamenot. Se näyttää eri aktiviteettien aikana poltetut kalorit ja antaa muutamia arvioita painon perusteella, kuten 125, 155 ja 185 puntaa. Voit käyttää taulukkoa arvioidaksesi kuinka monta kaloria poltat esimerkiksi kuntosalilla.
Kaikki aktiviteetit eivät ole harjoituksia. Osa poltetusta energiasta tulee NEAT: sta tai ei-liikunta-aktiivisesta lämpögeneesistä, huomauttaa Yhdysvaltain liikuntaneuvosto. Kävely töihin ja töistä, astioiden tekeminen ja nurmikon leikkaaminen ovat kaikki esimerkkejä toiminnasta, jota ei lasketa liikuntaan. Kulutat edelleen kaloreita näiden toimintojen aikana, mutta se on usein jotain mitä et ajattele tekeessäsi sitä.
Vaikka et todennäköisesti polta yhtä paljon kaloreita pesemällä ruokia kuin kuntosalilla, NEAT: stasi kuluttamasi kokonaisenergia voi olla satoja päivittäin kuluvia kaloreita. Ajan myötä se kasvaa. Vaikka NEAT-arvon laskeminen ei ole helppoa tapaa, kunto-seurantalaitteen käyttäminen, joka laskee vaiheet tai mittaa sykettä, voi auttaa.
Energiamenoihin vaikuttavat tekijät
Useat vähemmän ilmeiset tekijät voivat vaikuttaa päivän kaloritarpeisiin. Kystisen fibroosin säätiö selittää, että immuunihäiriöiden ihmisten on kuluttava ylimääräisiä kaloreita torjuakseen sairauksia. Kun immuunijärjestelmäsi hyökkää, se kuluttaa enemmän energiaa torjumaan bakteereja tai viruksia.
Tämä tarkoittaa, että sairauksien torjuminen tai selviäminen voi polttaa ylimääräisiä kaloreita. On monia tekijöitä, joista useimmat ihmiset eivät edes ajattele päivittäisten kalorimäärien nostamisen suhteen. Tästä syystä voi tuntua melkein mahdotonta mitata tätä muuttujaa tarkasti.
Hyvä tapa tietää, onko miehillä oikea kalorienkulutus miesten painonpudotukseen, on mitata paino asteikolla. Jos painosi laskee ajan myötä, tiedät kalorien saannin olevan riittävän alhainen.
Muista, että painosi voi vaihdella päivittäin sen mukaan, kuinka paljon syöt ja juo, joten yritä seurata tuloksiasi useiden päivien ajan ja huomata onko trendi nouseva vai nouseva.
Leikkaa kaloreita vaivattomasti
Päästäksesi negatiiviseen energiatasapainoon sinun täytyy polttaa enemmän kaloreita, kuluttaa vähemmän tai molempia. Lisää liikunta voi auttaa, mutta joudut ehkä selvittämään tapoja syödä vähemmän. Sairauksien torjuntakeskusten (CDC) artikkelissa on joitain vinkkejä, mukaan lukien sokerijuomien leikkaaminen.
Suurin osa ihmisistä keskittyy syömiinsa, mutta nestemäiset kalorit voivat olla yhtä tärkeitä. Soda, alkoholi ja hedelmämehu ovat kaikki esimerkkejä juomista, joita voit halutessasi leikata tai poistaa kokonaan vähentääksesi kalorin saantia.
Yritä myös syödä pienempiä annoksia. CDC varoittaa, että ihmisillä on taipumus syödä enemmän kuin annoskoko ymmärtämättä sitä. Voit nähdä useimpien ruokien annoskoko ravintotarrassa. Käytä tätä laskeaksesi kuluttamasi kalorimäärän jokaisessa ateriassa.
Täytä vihannekset ja hedelmät pysyäksesi pidempään täynnä ja leikata kaloreita. Voit korvata vihannekset lihalla ja juustolla voileipässä tai vaihtaa pelimerkkejä tai perunoita salaattia tai hedelmiä varten. Vihannekset ovat vähemmän kaloreita kuin runsaasti hiilihydraatteja sisältävät ruuat, kuten perunalasut tai ranskalaiset.
