Jos olet harjoitellut jonkin aikaa, on hyvä mahdollisuus tietää, miltä tuntuu olla väsynyt painojen nostamisen jälkeen. Mutta jos huomaat, että olet aina väsynyt painonnoston jälkeen, saattaa olla aika tutkia tarkemmin kaikkia elämäntapoihin liittyviä tekijöitä, jotka voivat vaikuttaa väsymykseesi. Tämä johtuu siitä, että mitä enemmän tarvitset kehostasi, sitä enemmän sinun täytyy antaa takaisin.
Intensiiviset harjoittelujaksot vaativat kehosi suorittamaan huipputasollaan. Tämä tarkoittaa, että sinun on annettava takaisin asianmukaisen ravinnon, nesteytys-, lepo- ja nukkumistapojen avulla. Vaikka jonkin verran väsymystä on odotettavissa, uneliaisuus painojen nostamisen jälkeen - etenkin säännöllisesti - on huolestuttavaa.
Kärki
Unen puute, tarpeeton syöminen ennen ja jälkeen treenin ja kuivuminen voivat kaikki aiheuttaa väsymystäsi painonnoston jälkeen.
Ravitsemus ja painoharjoitteluväsymys
Ruokavaliosi on yksi ensimmäisistä aloituspaikoista, kun yrität selvittää, miksi olet niin väsynyt painoharjoituksen jälkeen. Ruoat, joita käytät kehosi polttoaineena ennen ja jälkeen harjoituksen, eivät vain määrää harjoitteluistunnon intensiivisyyttä, vaan ne myös auttavat palautumisen nopeudella.
- Jos liikut myöhemmin päivällä, muista syödä ateria, jossa on paljon hiilihydraatteja, vähän rasvaa ja joka sisältää kohtalaisen määrän proteiinia noin kaksi tai kolme tuntia ennen treenaamista.
- Syötä pieni, helposti sulava välipala hiilihydraateilla ja proteiineilla noin 30 minuuttia ennen painoharjoittelua.
- Jos nostat painoja aamulla ennen täyden aamiaisen syömistä, muista syödä välipala hiilihydraateilla, proteiineilla ja pienellä määrällä rasvaa, kuten maapähkinävoi paahtoleipää banaanilla.
- Minkä tahansa harjoituksen jälkeen haluat nauttia välipalan tai aterian tunnin sisällä valmistamisesta. Tämä on vielä tärkeämpää, jos harjoittelu on intensiivistä tai erityisen kovaa sinä päivänä. Tämä polttoaine voi olla palautusjuoma tai ateria tai välipala hiilihydraateilla, proteiineilla ja terveellisellä rasvalla.
Neste ja rasitusharjoittelu
Väsymys on yksi ensimmäisistä kuivumisen merkkeistä. Joten jos olet väsynyt painonnoston jälkeen, sinun on tarkistettava nesteesi saanti. Seuraamalla kuinka paljon vettä juot (vesipullo tai seuraamalla sitä puhelimessa), voit saada paremman kuvan henkilökohtaisista tarpeistasi.
Hydraatio ja nesteet ennen toimintaa, sen aikana ja jälkeen kaikki vaikuttavat energiatasoon. Jos koet väsymystä painonnoston jälkeen, nesteesi kulutus saattaa olla loppunut. Keskimääräinen mies tarvitsee noin 15, 5 kupillista (3, 7 litraa) nestettä päivittäin, ja keskimääräinen nainen tarvitsee noin 11, 5 kuppia (2, 7 litraa) nesteitä päivittäin.
Lisää liikuntaa ja nesteenkulutuksesi täytyy kasvaa. Lisäksi, jos harjoittelu on intensiivistä ja kestää yli tunnin, kannattaa harkita urheilujuomaa, joka sisältää elektrolyyttejä.
Lepo- ja painoharjoitteluväsymys
Unen määrä ja laatu, jonka saat jokaisena yönä tekijäksi painoharjoitteluväsymykseen. National Sleep -säätiön mukaan aikuiset, ikä 18–64, tarvitsevat seitsemän tai yhdeksän tuntia unta joka yö. Kun hyppäät tunti täällä, siellä ei aiheudu törmäystä ja polttamista, suositellun määrän pienempi säännöllinen käyttö aiheuttaa lopulta väsymystä painoharjoituksen jälkeen.
Mutta se ei ole vain uni, joka sinun on otettava huomioon. Vahvuusharjoittelujen välillä saamallasi lepovoimalla on myös merkittävä vaikutus siihen, miten tunnet olosi treenaamisen jälkeen. Yleensä lihasryhmien lepo vähintään 24–48 tuntia harjoittelujakson välillä antaa sinulle riittävästi aikaa palautua ja korjautua seuraavalle harjoituksellesi.
Sinun on myös kiinnitettävä huomiota siihen, kuinka kauan nostat painoja. Yli tunnin kestävä kova työskentely voi aiheuttaa vastustusharjoituksen voimakkuudesta riippuen, että tunnet olosi väsyneemmäksi painoharjoituksen jälkeen.
