Lihasmassan saaminen nopealla aineenvaihdunnalla ei ole mahdotonta, kuten monet ns. "Kovat kasvattajat" uskovat. Kovavaikutteisilla tyypeillä on korkea aineenvaihdunta ja ne ovat laihoja, joilla on pienempi luurakenne ja vähemmän luonnollinen lihaksikas rakenne kuin muilla vartaloilla. Nämä ovat samoja ihmisiä, jotka voivat päästä eroon syömällä evästeitä lounaalle, kun vihaisesti munkaa salaattia.
Lihasvoitto koville kasvattajille
Lihasmassan saamiseksi on olemassa yksinkertainen yhtälö, ja se koskee myös kovaa parantamista: luo kasvunärsykkö ja lisää kehon ravintoa vaurioituneen lihaksen korjaamiseksi ja sen vahvistamiseksi. Hankala osa lihasmassan saamisesta nopealla aineenvaihdunnalla on "riittävä ravitsemus" -osa.
Syö enemmän kaloreita
Kovat harrastajat polttavat kaloreita uskomattoman nopeudella, aiheuttaen niille energiavajeen. Lihasta on vaikea saada energiavajeesta, ja menetät usein lihaksia, kuten osoitettiin tässä 2014 tutkimuksessa, joka julkaistiin artikkelissa Applied Physiology, Nutrition and Metabolism. Yksinkertainen vastaus on, että sinun on syödä niin kovasti kuin treenaat saadaksesi lihaksia nopealla aineenvaihdunnalla. Auta varmistamaan voitosi MyPlate-sovelluksen avulla.
Aineenvaihdunnan selvittäminen
On vaikea selvittää kuinka monta kaloria poltat ja kuinka monta sinun täytyy syödä. Voit yrittää kasvattaa päivittäistä kalorimäärääsi 500 kalorilla tai enemmän ylläpitokalorillasi estääksesi vartaloasi menemästä energiavajeeseen.
Jos haluat tarkemman lähestymistavan, ota yhteys rekisteröidyn ravitsemusterapeutin palveluun tai käytä MyPlate-laitteen energiankulutuslaskuria löytääksesi henkilökohtainen ylläpitokalorisi, lisää sitten 500 tai enemmän tähän kokonaismäärään.
Kuinka syödä enemmän
Kun alat syödä enemmän, tunnet olosi erittäin täynnä. Yritä levittää ylimääräinen ruoka yli 5 - 8 pientä ateriaa koko päivän ajan. Voit käyttää painonnousua sisältäviä juomia myös ruokavalion täydentämiseen, koska nesteet ovat helpommin sulavia kuin kiinteät.
Kun lisäät kalorimäärääsi, seuraa painoasi samalla tavalla. Käytä asteikkoa samaan aikaan joka päivä saadaksesi tarkimman lukeman, koska painosi vaihtelee koko päivän.
Sinun pitäisi alkaa laihtua hitaasti, jos syöt tarpeeksi. Viikon aikana saatu yhden punnan hinta on kohtuullinen.
Tarvitset hiilihydraatteja saadaksesi
FDA suosittelee, että kulutat 60 prosenttia kaloreistasi päivittäin hiilihydraateista. Hyviä hiilihydraattien lähteitä ovat kaurajauho, vehnäleipä ja pastaa, bataatit, quinoa ja ruskea riisi.
Syö terveellisiä hiilihydraatteja
Terveellisimmillä hiilihydraattilähteillä on matala glykeeminen indeksi, mikä tarkoittaa, että ne eivät nosta verensokeriasi liikaa. Niillä on yleensä vähän kuitua ja niiden sulattaminen vie kauemmin, minkä vuoksi ne vapauttavat hitaasti verensokeria järjestelmääsi.
Näiden runsaasti kuitua sisältävien hiilihydraattien, kuten täysjyväleivän, ongelma on, että niitä on vaikea sulattaa suurina määrinä. Voit kokeilla hedelmämehuja, jos sinulla on vaikea sulattaa kiinteitä hiilihydraatteja. Yksi annos Welchin rypälemehua esimerkiksi tarjoaa 42 grammaa hiilihydraatteja. Painonnous juomissa on myös yleensä paljon hiilihydraatteja.
Lisää terveellisiä rasvoja
Rasvat sisältävät mahtavia yhdeksän kaloria grammaa kohti, mikä tekee niistä arvokkaan työkalun painoa hakeville. Yritä pysyä terveellisimmissä rasvamuodoissa: monityydyttymättöminä ja monityydyttymättöminä.
Paras tyyppi rasvaa
Monityydyttymättömiä ja monityydyttymättömiä rasvoja ei yleensä varastoida kehon rasvana, ja kehon voi käyttää niitä energiaan. Monityydyttymättömiä rasvoja ovat oliiviöljy, munankeltuaiset, avokadot ja pähkinät ja siemenet. Monityydyttymättömät rasvat ovat omega-3, 6 ja 9 -rasvoja, jotka ovat välttämättömiä yleisen terveyden ja hyvinvoinnin kannalta.
Lisää annos tai kaksi näistä terveellisistä rasvoista jokaiseen ateriasi. Esimerkiksi kaksi ruokalusikallista pellavansiemenöljyä proteiini-ravistelussa lisää noin 250 kaloria.
Lihasta rakentavat harjoitukset
Vuoden 2016 tutkimus, joka julkaistiin lehdessä Sports Science & Medicine, osoittaa, että sinun tulisi käyttää toistoväliä välillä 8–12 toistoa jokaisessa sarjassa kohdistaaksesi erityisesti liikakasvua tai lihaskasvua. Sinun tulisi valita myös yhdistelmäharjoitukset, jotka verovat suurimman määrän lihaksia yhdessä liikkeessä.
Korkea aineenvaihduntaharjoitukset
Keskity kunkin lihasryhmän yhdistettyihin massaliikkeisiin, koska ne luovat testosteronin ja kasvuhormonin lisäyksen, joka voi stimuloida lihasten kasvua vuoden 2016 artikkelissa, joka julkaistiin Sports Medicine -lehdessä.
Tangot kyykky ja kelluvat nostimet ovat parhaita alavartaloon. Penkkipuristimet ja leuat ovat parhaimpia ylävartaloon. Yritä välttää tekemästä samoja yhdistelmäliikkeitä peräkkäisinä päivinä. Tämän välttämiseksi aloita maanantai- ja perjantaiharjoittelu kyykkyllä ja keskiviikkoharjoittelu nollapisteillä.
Tankka polttoaineesi jälkeen
Kun harjoittelet, lihasi lähettää ylimääräistä verta tärkeän polttoaineen toimittamiseksi. Harjoituksen jälkeen voit hyödyntää tätä ylimääräistä verenvirtausta tarjoamalla lihaksillesi riittävät resurssit palautumiseksi.
Tämä on paras aika käyttää painonnousua sisältäviä juomia, koska lihakset ovat valmiita palautumiseen. Harjoituksen jälkeistä ravitsemusta koskevan vuoden 2017 tutkimuskatsauksen mukaan, joka julkaistiin International Society for Sports Nutrition -lehdessä, sinun pitäisi pyrkiä saamaan 20–40 grammaa proteiinia harjoituksen jälkeen, jotta minimoidaan lihaksen vauriot ja tehostetaan lihasten rakennushormonien vapautumista.
Hiilihydraatit ovat välttämättömiä myös harjoituksen jälkeen, koska sinun on lisättävä poltettua polttoainetta painoja nostettaessa. Samassa International Sports for Sports Nutrition -lehden artikkelissa tutkijat havaitsivat, että sinun pitäisi olla yksi tai kaksi kupillista juomaa, joka sisältää 6-8 prosenttia hiilihydraatteja, kuten Gatorade.
