Proteiini on välttämätön makroravinne, joka tukee terveitä kudoksia ja lihaksia. Kun yrität laihtua, etenkin lihaksen muodossa, ylimääräiset proteiiniannukset auttavat lisäämään kaloreita ja tukevat harjoittelua. Proteiini ei ole vain kehonrakentajille; keskimääräinen nainen, joka haluaa rakentaa lihaksia ja voimaa, hyötyy päivittäisestä saannista 0, 6–0, 9 grammaa kiloa kohti. 130 punnan naiselle se on noin 78 - 117 grammaa päivässä. Levitä valkuaisainekulutus useiden aterioiden ja välipallojen välillä. Valitse kaloreita lisäämään ja ravintoaineiden saantia lisäämällä laadukkaita proteiineja sen sijaan, että sisältäisit paljon säilöntäaineita ja tyydyttyneitä rasvoja.
Kalorit, joiden avulla naiset voivat saada painoa
Suunnittelet ansaitsevan vain 1 / 2–1 kiloa viikossa, mikä vaatii päivittäin vain 250–500 kaloria olevaa kalorien ylijäämää. Nopeampi nousu tarkoittaa, että laitat enemmän ylimääräistä rasvaa kuin keskittynyttä lihasta.
Lisää proteiiniannos painoon
Yksi tapa lisätä kaloreita proteiinilla on yksinkertaisesti suurentaa annoskokoja aterioiden yhteydessä. Tarjoa itsellesi ylimääräinen puoli kuppia mustia papuja lounasaikaisella salaatilla, lisää 115 kaloria ja 8 grammaa proteiinia; sekoita kolme munaa aamiaismuroksesi kanssa 273 kaloria ja 18 grammaa proteiinia; tai ota kaksi ylimääräistä unssia pihvi illallisella 114 kaloria ja 16 grammaa proteiinia.
Aterioiden väliset korkeakaloriset välipalat auttavat painonnousussa. Tee niistä proteiinirikkaita valitsemalla kuppi tuorejuustoa sekoitettuna rusinoihin ja manteleihin; deli kalkkuna juustoa ja täysjyväkeksejä; tai kreikkalainen jogurtti sekoitettuna granolon ja marjojen kanssa.
Proteiini tukemaan harjoituksen voittoa
Naiselle, joka aikoo rakentaa lihaksia, ennen ja jälkeen treenin välipala tukee kuntosalin ponnisteluja. Ota tunnilla ennen painojen nostamista proteiinipala, kuten kaksi kovaksi keitettyä munaa banaanilla tai kuppi maitoa sekoitettuna proteiinijauheeseen. Kuluttakaa välipala vähintään 15 - 20 grammaa proteiinia niin pian kuin voit harjoituksen jälkeen. Jotain samanlaista kuin harjoittelua edeltävä välipalasi on vaihtoehto, mutta niin on täysi ateria, kuten lohi, parsakaali ja uppoperuna. Päivän kokonaisproteiinin saannilla on tärkeämpi merkitys lihasten ja painonnousussa, mutta proteiinin kulutus heti harjoittelun jälkeen auttaa palautumista.
Mukavuussyistä valmista proteiinimassi, jossa on 1 kuppi jogurttia, 1 banaani, 1/2 - 1 kuppi marjoja, kourallinen pinaattia, ruokalusikallinen pellavansiemeniä ja 1 1/2 - 2 kauhaa proteiinijauhetta. Juo puoli ennen harjoittelua ja säilytä loput kannettavassa kupissa juodaksesi heti sen jälkeen. Tämä smoothie sisältää yhteensä noin 500 kaloria ja lähes 40 grammaa proteiinia.
Korkeakaloriset proteiinilähteet
Vähärasvainen liha, siipikarja ja kala eivät ole aina kaikkein kaloreimpia proteiinivalintoja, varsinkin jos ruokahalu on rajoitettu ja et voi ottaa enemmän kuin muutama unssi kerrallaan. Maapähkinävoi tarjoaa lähes 200 kaloria ja 8 grammaa proteiinia 2 ruokalusikallista annosta kohden, ja sitä voidaan syödä matkalla kekseillä, täysjyväleipällä tai kasteluna hedelmiin. Kaada kuppi trailiseosta vetoketjullinen laukku laiduntaaksesi koko päivän 693 ylimääräistä kaloria ja 20 grammaa proteiinia varten. Tai jos haluat välipalaksi siemenille, kuppi kurpitsansiemeniä tarjoaa 39 grammaa proteiinia ja 721 kaloria.
