Työskentely korkean aineenvaihdunnan kanssa
Jos haluat syödä enemmän kaloreita kuin tavallinen ihminen, keskity siihen, että jokainen ateria ja välipala lasketaan. Painon onnistumiseksi syödä muutaman tunnin välein; terveellinen voittoaste on 1 / 2–1 kiloa viikossa, mikä varmistaa, että laitat laadukasta lihasmassaa, ei vain kehon rasvaa, jotta ne näyttäisivät asentajilta ja toimisivat tehokkaammin kiireisessä, aktiivisessa elämässäsi. 1/2 punnan voitto on kohtuullinen tavoite lihaksen kasvulle viikossa. Eniten lihaksia, joiden voit odottaa voittavan vuodessa, on noin 0, 4 puntaa viikossa, mutta IDEA Health and Fitness Associationin mukaan voit saada hieman enemmän kuin tämä keskimääräinen keskittyneen harjoituksen ensimmäisten kuukausien aikana.
Arvioi nykyinen kaloritarpeesi ylläpitääksesi painoasi käyttämällä online-laskuria tai puhuen ravitsemusterapeutin kanssa. Tämä tarjoaa sinulle lähtöpaikan, josta voit lisätä 250–500 ylimääräistä kaloria päivässä. Jos aineenvaihdunta on todella keskimääräistä korkeampi, tavanomaiset laskelmat saattavat olla liian varovaisia, ja sinun on nostettava kaloreita vielä muutaman viikon kuluttua, jos et näe painonnousutuloksia.
Syöminen erittäin aktiiviseen elämäntapaan
Suunnittele kolme ateriaa päivässä, vähintään yksi välipala aterioiden välillä ja viimeinen välipala ennen nukkumaanmenoa. Nämä monenlaiset syömismahdollisuudet tarkoittavat, että sinun ei tarvitse tavaroida itseäsi epämukavaksi yhdessä istunnossa.
Nauti jokaisessa ateriassasi ja välipalossasi terveellisiä, kaloreita tarjouksia, kuten vähärasvaista proteiinia, täysjyviä, tärkkelyspitoisia vihanneksia, tiheitä hedelmiä ja tyydyttymättömiä rasvoja. Täysrasvainen meijeri tarjoaa myös hyvän kalorimäärän.
Valkuaisesta lisätyt kalorit tukevat myös lihaksen hankkimista. Tarvitset vähintään 0, 55 grammaa kiloa ruumiinpainoa päivässä tukemaan pyrkimyksiä rakentaa massaa; esimerkiksi jos painat 150 kiloa, se on vähintään 83 grammaa proteiinia päivässä. Vertailun vuoksi kuppi maitoa sisältää 8 grammaa proteiinia, muna sisältää 6 grammaa ja 3 unssinen osuus vähärasvaista pihveä sisältää 23 grammaa.
Ateriaideat painonnousua varten
Aamiaiset, jotka tarjoavat moitteettoman määrän kaloreita, sisältävät munakokkelia, joihin on lisätty raastettua juustoa, pumppernickel-leivän ja avokadoviipaleiden päälle; Kreikkalainen jogurtti sekoitettuna kupillin granolaa, marjoja ja kourallinen pähkinöitä; tai kaurajauho sekoitettuna kuivatun maitojauheen ja maapähkinävoin kanssa, maidon ja viipaloidun banaanin päällä.
On houkuttelevaa työskennellä läpi lounastuntinsa tai tehdä nopean matkan kuntosalille, mutta vastustaa niitä kehotuksia. Lounaan syöminen on mahdollisuus pakata vähän kaloreita ja elvyttää energiaasi kiireiseen iltapäivään. Helppo pakata lounas voi koostua paksuista täysjyväleipäleipää, joka on kerrostettu noin 4 unssia paistettua kanaa ja useita viipaleita avokadoa. Tai kokeile runsasta annosta quinoaa sekoitettuna mustia papuja, kuutioitua avokadoa, silputtua cheddarjuustoa, paprikaa, oliiviöljyä, limemehua ja auringonkukansiemeniä. Toinen idea on hummus, jossa on kaksi täysjyvävehnää, fetajuustoa, mustia oliiveja, oliiviöljyä, kurkkua ja tavallista jogurttia.
Illallista varten ole varovainen ruokia, joissa on paljon määriä tyydyttyneitä rasvoja ja hienostuneita jauhoja. Siirry sen sijaan nopeisiin, mutta terveellisiin vaihtoehtoihin, kuten paistettua lohta suurella leivonnaisella bataatilla, herneitä ja parsakaalia jogurttikastikkeen päällä. Toinen illallinen, jota voit kokeilla, on kylkipihvi, joka on rullattu erityisen suuressa täysjyvä tortillassa guacamolilla, papuilla, ruskealla riisillä ja juustolla, tai piiskata oliiviöljyssä heitettyä täysjyväpastaa, marinarakastikkeen, vähärasvaisen jauhetun kalkkunan ja parmesanin päällä. juusto ja suuri salaatti, joka on valmistettu raa'ista vihanneksista, mantelista, kuutioituneesta mozzarellajuustosta ja oliiviöljykastikkeesta.
Välipala usein laadukkaista ruuista
Valitse aterioiden välillä myös laadukkaita kokonaisia ruokia, joissa on paljon kaloreita. Täytä baggie pähkinöillä tai trail-sekoituksella ja välipala sitä koko päivän ajan. Sekoita korkeakalorinen smoothie maidon, ananasten, kookoskerman, pellavansiementen ja heraproteiinin kanssa juoman jälkeen treenin jälkeen. Tee nopeasti maapähkinävoi voileipä viipaloidulla banaanilla täysjyväleipälle, ennen kuin nukut. Raejuusto, kudotut vehnäkeksekset hummuksella, lesemuffinit ja kuivatut hedelmät ovat muita korkeakalorisia, ravintoaineita sisältäviä välipalaideoita.
Voimaharjoittelu on välttämätöntä painon nousussa
Aktiivinen elämäntyyli saattaa saada sinut tuntemaan tekemäsi tarpeeksi koko päivän, mutta raskaiden painojen nostaminen auttaa haastamaan lihastesi kasvamaan paksummiksi ja kestävämmiksi. Vain kahden harjoituksen viikossa pitäisi riittää; sisältävät liikkeet, kuten kyykky, rivit, puristimet, kiharat ja jatkeet. Mennä painoon, joka vaikeuttaa viimeisten toistojen suorittamista neljästä kahdeksaan sarjaan hyvällä muodolla. Yksi sarja voi olla riittävä, mutta rakenna jopa kolme sarjaa, kun tuntuu vahvemmalta. Jätä vähintään 48 tuntia harjoitusten välillä, jotta vartalo voi korjata.
Sydänharjoittelu pitää sydämesi terveenä ja nivelet liikkuvina, mutta aktiivinen elämäntyyli tarjoaa todennäköisesti tarpeeksi. Keskimääräisen intensiteetin sydänhoidon saaminen 150 minuutista viikossa pitää kehosi hyvässä kunnossa, sanoo tautien torjunta- ja ehkäisykeskus. Jos lisäät liian paljon ylimääräistä liikettä nykyisen fyysisen aktiivisuutesi ulkopuolelle, poltat vielä enemmän kaloreita ja vaikeutat kalorien ylijäämän saavuttamista painonnousuun. Jos sinulla oli erityisen aktiivinen päivä, joka sisälsi tavallista enemmän liikuntaa tai liikettä, mahtu ylimääräiseen välipalaan korvaamaan menettäneet kalorit.
