Atkinsin ruokavalio on vähähiilihydraattinen ruokavalio, jonka on luonut tohtori Robert C. Atkins 1970-luvulla. Atkins suunnitteli ruokavalion auttamaan ihmisiä laihtua ja etenkin ylimääräistä rasvaa. Ohjelma on jaettu neljään vaiheeseen ja painonpudotustavoitteistasi riippuen voit aloittaa missä tahansa näistä vaiheista. Jos sinulla on vähintään 15 lbs. menettääksesi voit hyötyä aloittamisesta ensimmäisessä vaiheessa, nimeltään induktio. Tämän vaiheen tavoitteena on käynnistää painonpudotus auttamalla kehoasi siirtymään polttamaan rasvaa hiilihydraattien sijasta ja poistamaan nopeasti mahdolliset hiilihydraatti- tai sokeripitoisuudet.
Hiilihydraatti
Atkinsin syömisohjelman induktiovaihe on hiilihydraattien rajoittamisen kannalta tiukin. Tavoitteena on poistaa melkein kaikki hiilihydraatteja sisältävät elintarvikkeet, kuten jyvät, palkokasvit, hedelmät, mehut, sokerit, karkit, jälkiruoat ja tärkkelyspitoiset vihannekset. Tavoitteena on syödä korkeintaan 20 g hiilihydraatteja päivässä, joista suurimman osan tulisi olla peräisin tärkkelyksetöntä, runsaasti kuitua sisältävistä vihanneksista, joihin kuuluvat lehtikaali, lehtivihannekset, sienet, artisokka, parsa, kukkakaali ja tomaatit.
proteiini
Atkins-ohjelma suosittelee 4 - 6 unssin annos syömistä. proteiinia jokaisessa ateriassa, kun taas jotkut pitkät miehet tarvitsevat jopa 8 unssia. Proteiinirikkaita ruokia ovat kalat, katkaravut, rapuliha, osterit, kana, kalkkuna, ankka, vasikanliha, sianliha, naudanliha, kinkku ja munat. Voit syödä 3 - 4 unssia. juustoa joka päivä, mutta ricotta, mökki ja makeutettu kermajuusto ovat tässä vaiheessa rajoittamattomia. Pähkinät ja siemenet eivät ole sallittuja induktiovaiheen kahden ensimmäisen viikon aikana, mutta sinulla voi olla 1 unssi. päivä seuraavissa vaiheissa. Sinun ei tarvitse leikata rasvaa, eikä sinun tarvitse poistaa ihoa kanalta.
rasva
Atkinsin ruokavalio ei rasvaa rasvaa. Valkuaisaineiden lisäksi rasva on avain pitämään sinua täynnä ja kylläistä aterioiden välillä. Sen lisäksi, että valitset täysrasvaisia juustoja, ei leikkaa lihaa ja syö kanan ihoa, sinun tulisi käyttää vain tarpeeksi kasviöljyä estämään liha tarttumasta paistinpannuun ja lisäämään sitten vastaava määrä noin 1 rkl. rasvaa, kuten voi, majoneesi, oliiviöljy tai kookosöljy. Voit lisätä salaattiin myös muutama viipaletta avokadoa tai muutama oliivi.
Makroravinteiden osuudet
Kun induktiovaiheessa on vähemmän kuin 20 g hiilihydraattia päivässä, tämä osuus vastaa vähemmän kuin 10 prosenttia päivittäisestä kalorien saannista. Proteiinien suhteen vaatimukset vaihtelevat. Esimerkiksi naiset tarvitsevat yleensä 91–133 g proteiinia päivässä ja miehet 112–154 g päivässä, koosta riippuen. Tämä vastaa noin 20 - 30 prosenttia päivittäisestä kalorien saannista. Lopuksi, suurin osa kaloreista saadaan rasvasta, rasvoista peräisin olevien kaloreiden osuus Atkinsin ruokavalion induktion vaiheessa on yleensä 60–70 prosenttia.
