Kuuden pakkauksen saavuttaminen vaatii työtä, uhrauksia ja omistautumista. Yhdistä tämä siihen tosiseikkaan, että haluat rakentaa pipejäsi, ja sinun on lisättävä työtäsi vielä enemmän. Se ei tarkoita, ettet voi vetää sitä irti. Sinun on vain noudatettava oikeaa pelisuunnitelmaa.
Sinun ei tarvitse vain harjoittaa, vaan myös strategisesti. Sinun on myös mukautettava ruokavalioon ja muututtava aktiivisemmaksi yleensä. Jos olet valmis sitoutumaan, tässä on vaihe vaiheesi opas.
Vaihe 1: Siivoa ruokavalio
Käytä ruokia, joissa on paljon ravintoaineita ja vähän kaloreita. Luopua suklaaleivän evästeistä, bageleista kermajuustolla, muffineista ja jäädytetyistä illallisista. Lataa tuoreita hedelmiä ja vihanneksia, vähärasvaista proteiinia ja terveellisiä rasvoja. Jos haluat myös laihtua, sinun on vähennettävä kalorien saantiasi 250 - 500 kaloria päivässä.
Vaihe 2: Lisää HIIT sydämeesi
Jos et tee jo sydäntä, sinun pitäisi aloittaa. Suorita minkä tahansa tyyppinen sydän, josta nautit, kuten juokseminen, sisä pyöräily, uinti, elliptinen harjoittelu, askel-aerobic, voimiskävely tai potkunyrkkeily. Mutta älä liioittele sitä. Tavoittele 30 minuuttia kolme päivää viikossa vuorotellen niiden päivien kanssa, joilla voimaharjoittelet.
Lisää rasvanpoltto seuraavalle tasolle lisäämällä korkean intensiteetin intervalliharjoittelu (HIIT) rutiinisi. Tämä tarkoittaa vuorottelua kaikesta kokonaisvaiheesta (esim. Sprinting) ja palautumisajoista (esim. Kävely).
Vaihe 3: Kohdista rintaasi voimaharjoittelulla
Nosta painoja rakentaaksesi pecs (aka rintaraumasi). Kohdista kaikkiin rinta-alueisiisi varmistaaksesi, että saavutat lihasten täydellisen kehityksen seuraavilla harjoituksilla:
- Kalteva puristin
- Litteä penkki
- Hylkää paina
- Käsipaino lentää
- Punnerruksia
Tavoitteena on 10–12 toistoa ja neljä – viisi sarjaa jokaisesta harjoituksesta käyttämällä raskimpia käsiteltäviä painoja. Ja jos olet oppinut näiden harjoitusten säännölliset versiot, kokeile lisätä vakautuspallo mihin tahansa näistä harjoituksista (paitsi hylkäyspuristin), mikä vaatii, että sinun tulee supistaa abs absesi pysyäksesi vakaana. Varmista vain, että sinulla on tarkkailija käsilläsi auttaaksesi sinua hississäsi.
Vaihe 4: Keskity ytimeesi, ei vain abs
Valitse ab harjoituksia, jotka sisältävät koko ytimen. Älä työskentele vain abs-osaasi (aka rectus abdominis tai six-pack-lihakset). Kohdista ala-, ylä- ja vinotiet alasi harjoituksilla, kuten:
- Jalka nousee
- Saksi potkuja
- Venäjän kierteet
- Polkupyörän rypistykset
- Hylkää ryppyjä
- Vakauspalloistuimet
Suorita 20–25 toistoa jokaisesta kolmesta neljään sarjaan ja tee ne sen jälkeen kun olet työskennellyt pecsillä.
Kun olet valmis etenemään, lisää vastus joihinkin ab-harjoituksiin varmistaaksesi, että verotat lihaksiasi täysin. Käytä vastusnauhaa polkupyöräilyssä tai vuorikiipeilijässä. Tai pidä käsipainoa rintaasi vasten tai suoraan yläpuolellasi, kun teet harjoituksia, kuten laskuharjoituksia ja vakautta palloihin.
Kärki
Käytä oikeaa muotoa rinta- ja ab-harjoituksissa. Älä luota vauhtiin, harjoittele täydellä liiketarjonnalla ja kutista lihaksia voimakkaasti liikkeiden keskikohdassa.
Kun voimaharjoittelu, hengitä syvään, kun käytät energiaa, ja hengitä ulos palaamalla harjoituksen aloitusasentoon.
