Ei ole harvinaista, että kuntosalin kävijät taipuvat hauisketjuaan lakmustestinä kuinka "harrastaja" heistä tulee. Alemmat hauislihasharjoitukset, kun ne tehdään oikein tiukalla ohjelmalla, voivat ajaa sinut seuraavalle vahvuus- ja kuntotasolle.
Missä on alempi hauis?
Jotta ymmärtäisit, missä alempi hauispaikka sijaitsee, on tärkeää ymmärtää hauislihan anatomia. Sydneyn paikallinen terveysalue Australiassa tarjoaa yleisen määritelmän hauislihaksesta lihaksena, jossa on kaksi osaa käsivarressa: toinen osa on kiinnitetty käsivarteen ja toinen olkapäähän.
"Pitkä pää" menee olkapään päälle, kun taas pitkä ja "lyhyt pää" leikkaavat muodostaen jänteen kyynärpäähän. Olkapään jänteeseen viitataan proksimaalisessa hauislihasjänteessä . Yksi kyynärpäästä: distaalinen hauisjänne . Distaalialue on "alempi" hauislihasalue. Siksi alempi hauis on teknisesti distaalinen hauis.
Bicep-harjoitukset lihaksen kasvattamiseksi
Jos tavoitteesi on saada suuremmat hauislihaset, sinun kannattaa tietää parista hauislihaskasvun parhaimmista harjoituksista. Harjoitukset vaihtelevat yksinkertaisesta hauisliharesta kiharaan, joka kiinnittyy useisiin muihin kehon osiin.
Siirrä 1: hauis
Bicep curl on klassinen hauislihasharjoittelu. Mayon klinikka asettaa joukon vaiheita oikean hauislihaksen suorittamiseksi käsipainoilla.
- Aloita polvillaan hieman taivutettuina ja jalat olkapäät ollessa toisistaan.
- Pidä käsipainot käsissäsi, kämmenet ylöspäin, kyynärpäät tukevasti vartaloa vasten, kun taas käpertetät käsivarsi kyynärpäähän saakka.
- Laske painot vähitellen lähtöasentoon ja toista. Varmista, että aseet ovat jäykät ja tukevat.
Siirrä 2: Lunge Bicep Curl -sovelluksella
Jos etsit sekoittaa klassista hauislihaskurkkua, Australian Queenslandin osavaltion terveysministeriö tarjoaa vaiheet hauislihasharjoitteluun.
- Pidä painoja käsissäsi, astu yksi jalka eteenpäin ja taivuta polvi. Varmista, että polvi pysyy varvasten linjassa.
- Kun halkaisu on valmis, tee hauis kiinni pitämällä käsivarret vartaloa vasten ja ripustamalla kyynärpäissä.
- Laske painot alas ja astu taaksepäin pystyasentoon.
- Toista toisella jalalla.
Siirrä 3: Istuva hauis
Kuvittele, että teet klassisen hauislihaa, mutta teet sen istuessasi. Amerikan liikuntaneuvoston mukaan on vain muutama mielessä pidettävä asia, kun suoritetaan istuvaa hauislihaa.
- Pidä selkänoja selkänojaa vasten ja jalat rapattuna maahan.
- Pidä vartalo jäykkänä nostamalla käsiäsi kyynärpään kohdalta ja vältä olaamasta olkapäitäsi nostettaessa.
Tämän harjoituksen muunnelmana voit kääntää kämmenesi kohti sivusi ja kääntää niitä ylöspäin, kun käsivarsi liikkuu vaaka-asentoa kohti, ja sitten kääntää ne takaisin sivuille alemman liikkeen aikana. Voit myös käpertyä käsipainoilla korkeammalle ylöspäin tapahtuvan liikkeen aikana antamalla kyynärpään liikkua eteenpäin ja käsivarren olla vaakasuorassa lattian kanssa.
Siirrä 4: Käänteinen hauislihaa
Kääntöpuoli hauislihaksella on kuin klassinen hauis kihara, mutta kämmenet ovat alaspäin eikä ylöspäin.
- ACE suosittelee, että pidät tankoa käsillä olkapäiden leveyden päässä ja nosta sitten tankoa kohti hartioita pitäen kyynärpään taivutettuna ja lähellä vartaloa.
- Laske paino lähtöasentoon ja toista.
"Paras" Bicep-harjoitus
ACE: n vuonna 2014 tekemässä tutkimuksessa tutkijat pyrkivät selvittämään, mikä on paras hyöty hauislihasten aktivoinnista. Tutkijat laativat ensin luettelon yleisimmin käytetyistä hauislihasharjoituksista, kuten kaapelin kiharoista, leukoista, kallistuvista kiharoista, tankojen kiharoista, keskityskiharoista jne.
Tutkijat rekrytoivat 16 naispuolista ja miespuolista vapaaehtoista 18 - 24-vuotiaita ja kiinnittivät elektrodit hauislihakseensa mitatakseen lihasten kokonaisaktiivisuutta langattomalla sähköomografialaitteella. Sitten koehenkilöt suorittivat erilaisia harjoituksia lepoajalla harjoitusten välillä.
Kun tutkijat vertasivat harjoituksia, he havaitsivat, että keskittymiskypärä tuotti hauislihasten aktivoinnin huomattavasti enemmän kuin muut testatut harjoitukset. He uskovat, että tämä voi johtua siitä, että keskittymiskyyrä eristää hauislihakset enemmän kuin muut harjoitukset.
Joten mikä on keskittymiskihara joka tapauksessa? ACE asettaa vaiheet:
- Istuen jalat hajaantuneena, pidä käsipainoa oikeassa kädessäsi ja anna sen roikkua jalkojesi väliin.
- Sitten, lepäämällä oikean ylemmän käsivarren takaosaa oikeaa reiden sisäosaa vasten, tee hauis.
- Kun olet halunnut toistokerrat, toista vastakkaisella puolella.
Vinkkejä käsiharjoitteluun
Jos olet huolissasi siitä, että alempi hauissi ei kasva ja haluat tehdä kaiken irti matalammasta hauislihasharjoitteestasi, sinun on noudatettava voimaharjoitteluohjelmaa, joka mahdollistaa maksimaalisen lihaksen kasvun. Yhdysvaltain veteraaniministeriö 'MOVE! ohjelmalla on muutama suositus voimaharjoitteluun:
- Suorita voimaharjoitteluharjoituksia, kuten hauislihaskierteitä, vähintään kahdesti viikossa, mutta enintään kolme kertaa viikossa.
- Älä harjoita samaa lihasryhmää kaksi päivää peräkkäin.
- Jos olet aloittelija, aloita kevyemmällä painolla ja kerää vähitellen raskaampaan.
- Tee noin kaksi sarjaa kahdeksasta 12 toistoon kummallekin puolelle harjoitusta kohti.
Alempi hauislihaskipu
Alemman hauislihaskipu voi ilmetä, kun hauisliha on murtunut. UW Healthin mukaan repeämä voi syntyä, kun kyynärpää pakotetaan pidennetyssä asennossa yrittäessään liikkua vastakkaiseen suuntaan. Näin voi tapahtua nostettaessa liian raskaita painoja tai kun tehdään yhden käsivarren vesihiihtoa.
Alemman hauislihaksen repeämän oireita ja oireita ovat:
- Voiman menetys kyynärpäässä
- Väsymys ja kipu kyynärpäässä
- Turvotus ja mustelmat kyynärpään ympärillä
Murtunut hauisliha voidaan hoitaa leikkauksella kolmen tai kuuden viikon kuluessa vammasta. Jos repeämä ei ole täydellinen, leikkausta ei välttämättä tarvita, vaikka potilaat, jotka haluavat normaalin käsivarren käytön, saattavat valita leikkauksen, vaikka repiä olisi vain osittainen. Yleensä kyynärpääsi ei saa suoristaa kokonaan vasta noin kuusi viikkoa leikkauksen jälkeen.
Kevyt nosto voi alkaa kuuden viikon kuluttua, ja täysi käyttö sallitaan kolmesta kuuteen kuukauteen, mutta on tärkeää tarkistaa lääkärisi kanssa ennen muutosten tekemistä palautusrutiiniin.
