Vaikka ajatus polttavasta kipusta, joka säteilee, vaikka jalkasi lihakset saattavat tuntua hälyttäviltä, on se monille urheilijoille aivan liian tuttua. Maitohappo, ahkera lihaksen sivutuote, on vastuussa kivulias tunne.
Urheilullisen suorituskyvyn parantaminen vaatii tämän kivun läpikäynnin, mutta tutkimus osoittaa muutamia ravintoaineita, jotka voivat auttaa antamaan urheilijoille etua. Bikarbonaatti, löydetty ruokasoodassa; kaliumirikkaat ruuat; Uuden-Seelannin mustaherukka; ja korkea-magnesiumruoat ovat kaikki tehokkaita valloittamaan maitohappoa ja auttamaan jalkojen lihaksia toipumaan.
Maitohappo lihaksissa
Voimakkaan harjoituksen aikana hengität nopeammin, kun vartalo yrittää kuljettaa enemmän happea lihaksiin. Normaalisti energia tuotetaan happea käyttämällä, jota kutsutaan aerobiseksi energiaksi. Kuitenkin, kun keuhkosi eivät pysty pysymään energiantarpeiden kanssa, kuten sprintin tai raskaan painonnoston aikana, kehosi käyttää anaerobista energiaa.
Yhdessä prosessissa, jota kutsutaan anaerobiseksi glykolyysiksi , glukoosi hajoaa happamaksi aineeksi, jota kutsutaan laktaatiksi , pikakuvakkeeksi, jonka avulla energiantuotanto voi jatkua myös happea rajoitettaessa.
Ongelmana on, että korkeat maitohappopitoisuudet lihaksissa aiheuttavat polttavan tunteen. Tämä laktaatin kertyminen pysähtyy, kun hidastut ja happea on taas saatavilla, mutta urheilullinen suorituskykysi heikkenee tyypillisesti maitohapon kertymisen aikana.
Lisää ruokavalion bikarbonaattia
Bikarbonaatti on emäksinen, ja kehosi tuottaa sitä pitämään yllä asianmukaista pH: ta. Tämä voi auttaa estämään maitohapon kertymistä jaloissa. Vuoden 2014 julkaisussa Sports Medicine julkaistiin, että ylimääräinen bikarbonaatti lihassoluissa helpotti maitohapon poistoa nopeammin ja paransi urheilijoiden suorituskykyä korkean intensiteetin harjoituksen aikana.
Täydennys bikarbonaatilla on yhtä helppoa kuin sekoittamalla ruokasoodaa veteen. Joillakin ihmisillä on kuitenkin maha-suolikanavan häiriö bikarbonaatin nauttimisen yhteydessä. Ennen kuin käytät ruokasoodaa, keskustele lääkärisi kanssa parhaasta annostelusta haitallisten reaktioiden, kuten ripulin, kaasun ja turvotuksen, estämiseksi. Ruoka, joka tarjoaa bikarbonaattia, sisältää kaliumirikkaita ruokia, kuten banaanit, lehtivihannekset, tomaatit ja perunat.
Ajattele Uuden-Seelannin Sujon-mustaherukkaa
Uuden-Seelannin Sujon-mustaherukka on tumman violetti marja, jonka sanotaan olevan maailman korkein antioksidanttien ja flavonoidien pitoisuus. Vuoden 2014 tutkimuksessa, joka julkaistiin International Society of Sports Nutrition -lehdessä, testattiin Sujon-mustaherukkajauhetta eliittitriatieteissa ja todettiin, että se auttoi vähentämään maitohapon kertymistä heidän jalkoihinsa ja nopeutti palavan sivutuotteen poistamista.
Sujon-mustaherukan täydentämisen osoitettiin myös parantavan sydän- ja verisuonitoimintaa lisäämällä aivohalvauksen määrää, joka on veren määrä, jonka sydämesi voi liikuttaa jokaisella pumpulla. Veri pese maitohappoa, jolloin Sujon-mustaherukka on kaksinkertainen vaha lihaksen palautumista varten.
Sujon mustaherukkalisäosa, yleensä jauheen muodossa, on saatavana erikoisliikkeistä tai verkosta. Ota yhteys lääkäriisi ennen käyttöä.
Valitse magnesiumirikas ruoka
Magnesium on yksi runsaimmista mineraaleista ihmiskehossa, ja tarpeeksi tämän mineraalin saaminen on välttämätöntä optimaalisen liikunnan ja liikunnan kannalta. Keho käyttää magnesiumia proteiinien rakentamiseen, hermojen terveelliseen toimintaan ja lihasten supistumiseen, kuten sydämen lyömiseen ja isojen luustolihasten vapaaehtoisiin liikkeisiin.
Magnesiumrikasten elintarvikkeiden sisällyttäminen ruokavalioon voi auttaa lihaksen suorituskykyyn, mukaan lukien nopea toipuminen maitohapon kertymisestä. Siemenet, kuten kurpitsa ja seesami; pähkinät, mukaan lukien mantelit, kalaspähkinät, maapähkinät ja pinjansiemenpähkinät; jyvät, kuten amarantti, teffi ja durra; ja kalkkuna, nilviäiset ja lohi ovat magnesiumpitoisuuden luettelon kärjessä.
Varmista riittävä kosteus
Hydraattisuus liikunnan aikana parantaa suorituskykyä ja vähentää ylikuumenemisen ja loukkaantumisen riskejä. Ravitsemuksen ja ruokavalion akatemian dieettilääkärit suosittelevat virtsaasi värin valvomiseksi varmistaaksesi riittävän nesteytyksen.
Limonadi väri osoittaa terveellistä nesteytystä, kun taas omenamehun väri viittaa kuivumiseen. Vesi, urheilujuomat ja muut elektrolyyttejä korvaavat nesteet, kuten kookosvesi, ovat sopivia nestehukkaan.
