Haluat ohentaa raajat ja tasoittaa vatsasi. Pysyminen annosohjattuun, enimmäkseen kokonaisten ruokien ruokavalioon auttaa sinua laihduttamaan laihtumaan koko fysiikkaasi, mukaan lukien nämä ongelma-alueet. Lisää oikeat harjoitukset rasvojen polttamisen ja käsivarsien, jalkojen ja vatsan pehmentämiseksi.
Mitään kohdennettua liikettä ei polttaa rasvaa käsivarsistasi, jaloistasi tai vatsasta, mutta sydän- ja voimaharjoittelu auttavat sinua menettämään rasvaa, jolloin sinusta tulee kevyempi. Älä myöskään vältä painoja, sillä pelkää, että ne rakentavat irtotavarana sen sijaan, että ohuttavat sinua. Voimaharjoittelu on tehokas aineenvaihdunnan stimulantti, joka auttaa polttamaan enemmän kaloreita ja menettämään rasvaa.
Cardio-työsuunnitelma
Sydänliiketoiminta auttaa todennäköisemmin litteän vatsan ja ohuiden käsivarsien ja jalkojen saamisessa kuin kohdennetut käsivarren ympyrät, jalkojen nostukset ja rypistykset. Se auttaa luomaan kalorien alijäämän niin, että kun vartalo havaitsee, ettei sillä ole tarpeeksi kaloreita polttaaksesi aktiviteettiasi, se saavuttaa rasvavarastoihisi.
Tavoitteena on vähintään 30 minuutin kohtalainen voimakkuuden sydän päivässä, useimpina viikonpäivinä. Amerikkalainen urheilulääketieteellinen korkeakoulu sanoo kuitenkin, että menetät merkittävän painon, 45 - 60 minuutiksi useimpana päivänä.
Vaikka sydän, joka saa sydämesi pumppaamaan, auttaa sinua laihduttamaan, mene sellainen, joka hyödyttää suoraan vatsasi, käsiäsi ja jalkasi. Vaihtoehtoihin sisältyy:
- vaellus rinteessä
- juokseminen tai lenkkeily
- soutu ergometrillä
- polkeminen elliptinen valmentaja käsivarret
Vaihda tyyppiä, jota käytät pitämään haastetta yllä ja polttamaan enimmäiskaloreita. Jos kehosi tottuu yhteen harjoitukseen, sinusta tulee tehokasta ja polttat vähemmän kaloreita.
Aseet, jalat ja abs-piiri
Voit viettää tunteja kuntosalilla tekemällä useita yksittäisiä liikkeitä käsille, jalkoillesi ja abs. Tai hyödynnä voimaharjoitteluaikasi valitsemalla harjoituksia, joissa yhdistyvät käsi-, jalka- ja ab lihakset yhdessä harjoituksessa. Bonus: Työskentelet myös muilla tärkeimmillä lihasryhmillä luodaksesi laihan, hoikkafyysin.
Suorita kaikki seuraavat harjoitukset piirinä. Suorita jokainen siirto 60 sekunnin ajan ja siirry nopeasti seuraavaan, riittävästi tauota laitteen vaihtamiseen. Lepota minuutin ajan ja toista sitten piiri vielä kaksi kertaa. Suunnittele tehdä tämä harjoitus ei-peräkkäisinä päivinä kaksi tai kolme kertaa viikossa, kuten tiistaina / torstaina tai maanantaina / keskiviikkona / perjantaina.
1. Kääntöpöydän jalkahissi Tricepsin upotuksilla
Kuinka tehdä se: Istu polvillaan taivutettuina ja jalat tasaisesti lattialla. Aseta kädet niskan taakse noin 3–6 tuumaa, sormet jalkoja kohti. Vedä abs selkärankaasi ja nosta lantiosi ylöspäin, jotta muodostat pöydän vartaloosi. Pidä kädet hartioiden ja jalkojen alla polvien alla.
Taivuta kyynärpääsi suorittaaksesi triisipsin. Nouse takaisin ylös. Nosta oikea jalka suoraan kattoon ja laske. Toista vasen jalka. Tee tämä yhdistelmä koko minuutin ajan.
2. Käsipainon sivuhalkaisu hauisilla
MITEN SITÄ TEE: Seiso jaloillasi etäisyydellä toisistaan ja pidä käsipainoa kummassakin kädessä lantion vieressä. Lunge oikealle oikealla jalalla. Taivuta oikea polvi ja pidä vasen jalkasi suorana.
Molempien jalkojen varpaat ovat eteenpäin. Kierrä samanaikaisesti käsipainot ylöspäin hartioita kohti. Astu takaisin keskustaan, kun suoristat käsivartesi taaksepäin sivuillasi. Toista vasemmalla puolella. Jatka vuorotellen koko minuutin ajan.
3. Silta Triceps-laajennuksilla
Kuinka tehdä se: Makaa selällesi polvillaan taivutettuina, jalat istutettuina ja lonkan etäisyydellä toisistaan. Pidä käsipainoa kummassakin kädessä. Nosta lantiosi "sillan" muodostamiseksi polvista harteillesi.
Lonkesi nostettua suorista kyynärpääsi nostaaksesi käsipainot harteillesi. Taivuta ja laajenna kyynärpääsi niin, että paino tulee lähellä otsaasi.
Kärki
Pidä lanteesi nostettuna koko minuutin. Kun taivutat kyynärpääsi, niiden tulisi osoittaa suoraan kattoon asti.
4. Työnnä polvi sisään
Kuinka tehdä se: Pääset push-up-asentoon tasapainossa kädet ja varpaat. Kädet ovat hiukan leveämpiä kuin hartiat ja jalat ovat lonkan etäisyydellä toisistaan. Taivuta kyynärpääsi 90 asteen kulmaan.
Suorista kyynärpäät ja vedä oikea polvi oikealle kyynärpäällesi. Palauta jalka lattiaan tukeaksesi. Tee toinen push-up, nouse ja vedä vasen polvi vasempaan kyynärpäähän. Vaihda liikkeitä koko minuutin ajan.
5. Plie kyykky yläpuolisella tripepsillä
Kuinka tehdä se: seiso jaloillasi leveämpää kuin lantiosi. Pidä yhtä käsipainoa molemmissa käsissä. Laita kädet yläpuolelle. Taivuta polviasi kyykkyyn; niiden pitäisi olla koron yläpuolella. Jos ei, avaa jalat laajemmalle.
Kun teet kyykkyä, taivuta myös kyynärpääsi, jotta paino tulee pään taakse tricepsiä varten. Suorista kyynärpäät ja polvet takaisin lähtöasentoon.
Kärki
Sinä teet tietyn aikavälin harjoittelua, joka auttaa raikuttamaan rasvaa ja hoikkaamaan sinua tehokkaasti. Se saa sinut myös loistavaan muotoon.
