Terveelliset rasvat ovat tärkeä osa minkä tahansa naisen ruokavaliota. Ne auttavat sinua absorboimaan vitamiineja, auttavat tuottamaan hormoneja ja vahvistavat sydämen ja aivojen terveyttä, mukaan lukien American Heart Association.
Kyllä, rasvaisten elintarvikkeiden pistäminen ottamatta huomioon määrää voi hyvinkin olla lihotus. Gramma rasvaa (mitä tahansa tyyppiä) sisältää yhdeksän kaloria Yhdysvaltain maatalousministeriötä kohti, mikä on yli kaksinkertainen grammaan hiilihydraattien tai proteiinien grammaa (kussakin on 4 kaloria). Tärkeintä on sisällyttää ruokavalioon terveellisimmät rasvalajit oikeissa määrissä.
: Miksi sinun täytyy syödä rasvaa polttaaksesi rasvaa
Ihanteellinen rasvojen kokonaismäärä naisille
Naisten kokonaisrasvojen määrä ilmaistaan hyväksyttävänä makroravinteiden jakautumisalueena (AMDR), joka kattaa terveyden pysymiseen tarvittavan vähimmäismäärän ja suurimman määrän, jonka voit kuluttaa lisäämättä kroonisen sairauden riskiä.
Yhdysvaltojen tautien ehkäisyn ja terveyden edistämisen viraston vuosien 2015–2020 ruokavalio-ohjeiden mukaan naisten pitäisi saada 20–35 prosenttia päivittäisistä kokonakaloreistaan rasvasta.
Mietitkö kuinka laskea kalori painonpudotusta varten? Lataa MyPlate-sovellus suorittaaksesi työsi ja auttaaksesi seuraamaan saantiasi, jotta voit pysyä keskittyneenä ja saavuttaa tavoitteesi!
Useimmat naiset tarvitsevat 1 600–2 400 kaloria päivässä iästä ja aktiivisuustasosta riippuen. Perustuen 2 000 kalorin päivittäiseen kulutukseen, AMDR muuntaa päivittäin rasvasta 400–700 kaloria, joka vastaa 44 grammasta 78 grammaan.
Tässä on ADMR-näyttö erilaisista kaloritasoista:
Suositeltavat rasva grammat päivässä naisille
|
Päivittäiset kalorit yhteensä |
Päivittäiset rasva grammat yhteensä |
|---|---|
|
1600 |
36 - 62 |
|
1800 |
40 - 70 |
|
2000 |
44 - 78 |
|
2200 |
49 - 86 |
|
2400 |
53 - 93 |
Rajoita tyydyttyneitä rasvoja
Muista, että syömäsi rasvan tyyppi vaikuttaa.
"Korkea tyydyttyneiden rasvojen saanti liittyy LDL: n tai huonojen kolesterolien määrän nousuun ajan myötä, mikä voi johtaa valtimoiden kertymiseen valtimoissamme ja puolestaan sydänsairauksiin", selittää Mariska Gordon, RD, ravitsemusterapeutti Copeman Healthcaressa Edmontonissa, Albertassa., Kanada.
Tästä syystä sinun tulisi seurata tyydyttyneiden rasvojen saantia. Yleisimmät tyydyttyneiden rasvojen lähteet amerikkalaisessa ruokavaliossa ovat marmoroitu punainen liha (naudanliha ja sianliha), ihon kanssa kana, voi, juusto, jäätelö ja monet ravintolaruoat.
American Heart Association suosittelee saamaan korkeintaan 6 prosenttia päivittäisistä kaloreistasi tyydyttyneestä rasvasta. 2000-kalorisessa päivittäisessä ruokavaliossa saa olla korkeintaan 120 kaloria (noin 13 grammaa) tyydyttyneestä rasvasta.
Tässä näyttää miltä näyttää muille tavallisille päivittäisille kalorimäärille:
Suositeltavat tyydyttyneet rasva grammat päivässä
|
Kalorit yhteensä |
Päivittäisten tyydyttyneiden rasvagrammien kokonaismäärä |
|---|---|
|
1600 |
11 |
|
1800 |
12 |
|
2000 |
13 |
|
2200 |
15 |
|
2400 |
16 |
Lataa MUFAS ja PUFAS
Suurimman osan päivittäisistä rasvoistasi tulisi tulla monityydyttymättömiä ja monityydyttymättömiä rasvoja. Monityydyttymättömät rasvat (PUFAS) sisältävät välttämättömiä omega-3-rasvahappoja, jotka auttavat estämään tulehduksia ja vähentävät triglyseridien ja "pahan" kolesterolin pitoisuutta veressä. Niitä löytyy rasvaisista kaloista, saksanpähkinöistä, maissiöljystä, auringonkukansiemenistä ja safloriöljystä. Monityydyttymättömät rasvat (MUFAS) tekevät saman - samalla lisäämällä hyvää kolesterolia. Hyviä MUFAS-lähteitä ovat oliiviöljy, rypsiöljy, maapähkinäöljy ja avokadot.
Lääketieteellinen instituutti ei ole laatinut suosituksia nimenomaan MUFAS- tai PUFA-valmisteille, mutta ravitsemus- ja dietiikkaakatemia (AND) ehdottaa, että PUFAS: n osuus rasvakaloreista olisi 3–10 prosenttia päivittäin, kun taas 15–20 prosenttia rasvakaloreista tulisi tulla MUFAS-proteiinista..
Tässä on kuinka AND-suositukset näyttävät tavallisilta kalorimääriltä:
Suositellut MUFAS- ja PUFAS-päivittäiset grammat
|
Päivittäiset kalorit yhteensä |
MUFAS: n päivittäinen kokonaismäärä |
PUFAS: n päivittäinen kokonaismäärä |
|---|---|---|
|
1600 |
27 - 36 |
5 - 18 |
|
1800 |
30 - 40 |
6 - 20 |
|
2000 |
33 - 44 |
7 - 22 |
|
2200 |
37 - 49 |
7 - 24 |
|
2400 |
40 - 53 |
8 - 27 |
Kun korvaat tyydyttyneet rasvat tyydyttymättömillä rasvoilla, saatat hyötyä enemmän kuin sydän- ja verisuonihyötyistä.
Ensisijaisesti tyydyttymättömien rasvojen kulutus voi auttaa pitämään terveellisen painon. Syömisen jälkeen aineenvaihdunta kasvaa, kun se pilkkoo ruokaa. Tämä ruuan aiheuttama lämpögeneesi lisääntyy enemmän, kun kulutat tyydyttymättömiä rasvoja kuin tyydyttyneitä rasvoja, todetaan European Journal of Nutrition -lehden huhtikuussa 2014 julkaistun raportin mukaan . Tarkemmin sanottuna tutkimuksessa MUFAS vauhditti lämpögeneesiä jopa enemmän kuin PUFAS.
Jos gramman seuranta vaikuttaa pelottavalta, on tärkeintä muistaa, että suurimman osan kokonaisrasvoistasi tulee olla MUFAS ja PUFAS.
Cindy Klinger, RDN, LDN, integroiva ravitsemusterapeutti Cambiati Wellnessissä, Lafayette, Kalifornia, sanoo, että asioiden yksinkertaistaminen on tie. "Emme tee kalorien tai grammien laskentaa", hän sanoo käytännöstään. "Sen sijaan keskitymme annoksiin ja suosittelemme tyypillisesti yhtä tai kahta rasva-annosta ateriaa kohden."
Pidä mielessä, että yksi annos on yhtä teelusikallista pähkinävoissa, yhtä ruokalusikallista kokonaisia pähkinöitä, neljäsosaa avokadoa tai yhtä teelusikallista öljyä.
