Kun yrität laihtua - vältetäänkö alipainoon liittyvistä terveysriskeistä tai esteellisistä syistä - ruokailutottumuksesi voivat tehdä tai rikkoa tulokset. Painon nousu käsivarsissa - etenkin laiha massa, joka antaa sinulle sopivan ulkonäön - sinun täytyy syödä enemmän kuin tarvitset painosi ylläpitämiseksi ja yhdistää painonnousuvalmisteesi voimaharjoitteluun. Muut elämäntavan muutokset, kuten nukkumistapojen säätäminen, voivat auttaa sinua saamaan parhaat tulokset harjoittelustasi.
Lisää kalorimäärääsi saadaksesi enemmän
Irtotavaroiden lisääminen aseisiin - ja kehosi yleensä - sisältää kalorien ylijäämän luomisen syömällä enemmän. Tarkalleen kuinka monta kaloria sinun pitäisi syödä, riippuu muutamista tekijöistä - kuten kehon koosta - ja vaihtelevat henkilöittäin, mutta haluat yleensä syödä tarpeeksi kaloreita painosi ylläpitämiseksi ja syödä 250–500 ylimääräistä kaloria päivittäin. Käytä online-laskinta, liittämällä ikäsi, pituutesi, painosi ja aktiivisuutesi, ja se tuottaa kalorit, joita tarvitset nykyisen painosi ylläpitämiseksi. Lisää vain 250 tai 500 kaloria tähän määrään.
Esimerkiksi 23-vuotias mies, joka painaa 165 kiloa, on 6 jalkaa, 2 tuumaa pitkä ja elää istuvaa elämäntapaa, tarvitsee noin 2650 kaloria yksinkertaisesti painon ylläpitämiseksi. Painonlisäravinteessa hän syöisi 2 900–3 150 kaloria päivässä, mikä antaisi hänelle mahdollisuuden saada 0, 5–1 kiloa viikossa.
Valitse täyttöystävälliset ruuat
Jos syöt enemmän ruokaa kuin poltat, saadaan painonnousu riippumatta siitä, mitä ruokia valitset. Mutta oikeiden ruokien valitseminen tukee lihasvoittoa, joten voit lisätä kehon ja käsivarsien rasvaa, ei rasvaa. Haluat täyttää ruokavaliosi korkealaatuisilla proteiinilähteillä, kuten munilla, munavalkuaisilla, kana, kalkkuna, kala, pavut ja vähärasvaiset punaiset lihat. Kerro kehosi paino punnoilla 0, 8 saadaksesi suositellut päivittäiset proteiinigrammasi täyttöä varten. Esimerkiksi esimerkissä oleva 165 kilon mies tarvitsee 132 grammaa proteiinia päivässä. Tämä keskimääräistä korkeampi proteiinin saanti varmistaa, että saat paljon aminohappoja, joita vartalo voi käyttää kasvattamaan uutta lihaskudosta jokaisen harjoituksen jälkeen.
Polttaa lihaksia korkealaatuisilla hiilihydraateilla, kuten hedelmistä löytyvät luonnolliset sokerit ja bataattien ja täysjyvätuotteiden hyödyllinen tärkkelys. Lisää terveellisiä rasvoja - kuten oliiviöljyä, rasvaista kalaa ja pähkinöitä - sekä runsaasti vihanneksia antioksidantteja, mineraaleja ja vitamiineja varten.
Painota aseesi painoilla
Vaikka lisää syöminen tarjoaa painonnousua varten tarvitsemasi ylimääräistä energiaa, joka lisää puntia koko vartaloosi, kohdennetuilla harjoituksilla varmistetaan, että osa tästä ylimääräisestä painosta tulee käsivarsien lihaksen kasvusta. Käsilihasten rakentamiseksi sinun on suoritettava voimaharjoittelu. Käsittele käsiäsi useilla erilaisilla harjoituksilla - esimerkiksi riveillä, penkkipuristimilla, punnerruksilla, tricep-jatkeilla, hartioiden korotuksilla, yläpään painikkeilla ja hauislihaskiertoilla - kohdistaaksesi käsivarjesi jokaiseen lihakseen muutamasta eri kulmasta.
Älä kuitenkaan unohda muuta vartaloa; näytät sopivammalta, jos kehität tasapainoista fysiikkaa. Kokeile kyykkyjä ja kuorma-autoja vahvistaaksesi ja sävyttäen hartiasi ja selkää, abs ja alakehoa, samoin kuin lankkuja ja rypistyksiä tiukentaaksesi ydintasi. Tavoitteena koko vartaloharjoittelu kahdesti tai kolme kertaa viikossa, ja sisällytä sydän- ja verisuoniharjoittelu- ja joustavuusharjoitteluun harjoituksissasi hyvin pyöristetty harjoitusrutiini.
Säädä nukkumistapasi painonnousua varten
Laihamassan saaminen käsivarsiin ei koske ruokavaliota ja liikuntaa; myös muilla elämäntyyliisi liittyvillä asioilla on merkitys. Riittävän unen saaminen, joka useimmille ihmisille on 8 tuntia yöllä, on tärkeää terveelliselle painonnousulle. Riittävä uni auttaa hallitsemaan stressitasoa, antaa kehollesi "aikaa pois" lihaksien korjaamiseksi ja estää henkistä väsymystä, jotta voit tuntea motivaatiota pysyä ruokavaliosi ja liikuntaohjelman yhteydessä.
