Jokainen kehon solu, kudos ja elin sisältää proteiinia. Ja kehosi hajottaa näitä proteiineja jatkuvasti ja korvaa ne uusilla. Ottaen huomioon runsaasti proteiinin tarvetta terveydellesi, saatat joutua etsimään parasta tapaa sulattaa proteiineja maksimoidaksesi tasosi.
Kärki
Voit tukea kehosi pyrkimyksiä hajottaa proteiineja varmasti pureskella ruokaa kokonaan, mikä helpottaa proteiinin denaturoitumista, kun se osuu vatsaasi.
Proteiinitarpeesi
Olet ehkä kuullut proteiineja, joihin viitataan elämän rakennuspalikoina. Kuten yllä todettiin, se ei välttämättä ole niin paljon yllätyksiä, koska proteiinia tarvitaan kehon kaikkien solujen, kudosten ja elinten luomiseen ja ylläpitämiseen.
Proteiinia tarvitaan myös kasvuun ja kehitykseen, erityisesti lapsille ja teini-ikäisille, sekä raskauden aikana. Tarvitset myös proteiinia vasta-aineiden valmistamiseksi pitämään immuunijärjestelmäsi vahvana ja luomaan entsyymejä, jotka käynnistävät kehossa erilaisia kemiallisia reaktioita - myös ruuansulatuksen. Ja jos työskentelet lihaksen rakentamisen parissa, sinun on varmistettava, että saat tarpeeksi proteiinia haluttujen voittojen saamiseksi.
Se, kuinka paljon proteiinia tarvitset päivässä, riippuu monista tekijöistä ja on olemassa pari tapaa määrittää päivittäinen proteiinitarpeesi. Lääketieteellisen instituutin ruoka- ja ravitsemuslautakunnan mukaan proteiinien suositeltava ruokavalio (RDA) on 0, 36 grammaa kiloa painoa kohti. RDA tarkoittaa erityisesti proteiinimäärää, joka riittää tyydyttämään useimpien terveiden ihmisten ravintoaineiden tarpeet.
MedlinePlus ehdottaa myös, että päivittäiset proteiinintarpeesi voivat riippua kokonaiskalorianneestasi ja että sen pitäisi tuottaa 10–35 prosenttia kaloreistasi, loput kaloreista tulee hiilihydraattien ja rasvojen sekoituksesta. Tämän suosituksen perusteella, jos kulutat 2000 kaloria päivässä kuin tarvitsisit noin 50– 175 grammaa proteiinia päivässä.
Proteiinin lähteet
Koska proteiini on yksi elämän tärkeimmistä rakennusosista, sitä löytyy myös monista eri lähteistä, mukaan lukien sekä kasvit että eläimet. Kaikissa ruokalähteissä ei kuitenkaan ole samanlaatuista proteiinia.
Joitakin elintarvikkeita pidetään täydellisinä proteiineina, koska ne sisältävät kaikki välttämättömät aminohapot, jotka ovat aminohappoja, joita elimistösi ei voi tehdä, ja niiden on saatava syömistäsi ruokia. Muita proteiinilähteitä pidetään epätäydellisinä proteiineina, koska niistä puuttuu yksi tai useampi välttämättömistä aminohapoista.
Täydellisiä proteiinilähteitä ovat:
- punainen liha
- Siipikarja
- merenelävät
- meijeri
- Soija
- Pinaatti
Epätäydellisiä proteiinilähteitä ovat:
- Pavut ja herneet
- Pähkinät ja siemenet
- Jyviä
- Vihannekset
Vaikka tiettyjä proteiinilähteitä voidaan pitää epätäydellisinä, se ei tee niistä vähemmän arvokkaita ruokavaliosi suhteen. Itse asiassa voit täydentää näitä proteiineja helposti yhdistämällä niitä, kuten pavut ja riisi tai paahtoleipä maapähkinävoin kanssa. Huolimatta aikaisemmista päinvastaisista uskomuksista, sinun ei tarvitse edes syödä epätäydellisiä proteiineja samassa ateriassa, jotta kehosi saa kaikki välttämättömät aminohapot.
Proteiinien sulatusvaiheet
Nyt kun tiedät kuinka paljon proteiinia tarvitset ja mistä proteiini tulee, haluat todennäköisesti tietää proteiinien sulamisen vaiheet, jotka tapahtuvat kehossa sen jälkeen kun syöt proteiiniruokaa. Autat sulattamaan proteiinin heti, kun pureskelet ruokaa ja hajotat sen pienemmiksi paloiksi. Tämä ei vain helpota ruoan nielemistä, vaan myös parantaa proteiinin sulamista vatsassa.
Mahalaukussa suolahappo purkaa ruokavalion proteiinin, mikä tekee pepsiini-entsyymistä helpomman hajottaa proteiinit peptideiksi, jotka ovat pienempiä aminohappojen juosteita. Vatsasi on vahva lihas, ja myös turmelee ja murskaa ruoan, jotta se pääsee helposti ohutsuoleen.
Kärki
Proteiinin sulaminen vatsassa vie kauemmin kuin hiilihydraatit ja rasva, minkä vuoksi voit tuntea olosi täynnä pidempään, kun olet syönyt runsaasti proteiinia sisältävän aterian.
Haimassasi tehdyt entsyymit, kymotrypsiini ja trypsiini, erittyvät ohutsuolesi auttamaan proteiinin sulamista hajottamalla ne pienemmiksi peptideiksi ja yksittäisiksi aminohapoiksi. Proteiinin imeytyminen tapahtuu ohutsuolen alaosassa, missä suolistosolut kuljettavat dipeptidit ja aminohapot veressäsi, joka kuljettaa ne niitä tarvitseviin soluihin, elimiin ja kudoksiin.
Proteiinimäärän parantaminen
Vaikka sinulla ei ole paljon hallintaa ruoansulatusjärjestelmän proteiinien hajoamisesta, on joitain vaiheita, joita voit tehdä auttaaksesi proteiinien sulamisessa. Ensin muista pureskella ruokaa huolellisesti ennen nielemistä. Tämä parantaa vatsan denaturoitumisen ja entsymaattisten vaikutusten pinta-alaa.
Voit myös parantaa kehon proteiineja sisällyttämällä proteiinirikkaita ruokia säännöllisesti välilyönteihin koko päivän. Tällä ei ehkä ole liikaa roolia proteiinien sulamisessa, mutta se voi auttaa ylläpitämään veren aminohappotasoja tukemaan proteiinisynteesiä.
Ruoanlaitto proteiinien sulamiseen
Lokakuussa 2017 julkaistussa lehdessä Critical Reviews in Food Science and Nutrition julkaistun arvion mukaan proteiineja ei kaikkia sulata tasaisesti. Ja jos kehosi ei pysty hajottamaan ja absorboimaan proteiineja kokonaan, nämä pilkkomattomat proteiinit kulkevat alas paksusuoleen, jossa ne käyvät läpi ja tuottavat metaboliitteja, jotka voivat lisätä tulehduksia.
Vaikka proteiinien sulaminen ei ehkä ole niin leikattua ja kuivattua kuin näyttää, tämän katsauksen kirjoittajat tarjosivat ehdotuksia siitä, kuinka voit parantaa proteiinin imeytymistä syömästäsi ruuasta. Esimerkiksi proteiinien keittäminen matalassa lämpötilassa lyhyen ajan denaturoi proteiinin juuri tarpeeksi ruoansulatuksen parantamiseksi. Jos kuitenkin keität ruokia liian kauan liian korkeassa lämpötilassa, proteiini voi denaturoitua siihen pisteeseen, että se ei voi imeytyä.
Raportin Critical Reviews in Food Science and Nutrition artikkelin kirjoittajat huomauttavat myös, että käyminen (miten jogurtti valmistetaan) parantaa proteiinien sulamista, samoin kuin kypsentämättömien papujen liottamista ennen niiden keittämistä. Painekeittäminen todettiin myös keittomenetelmänä proteiinien sulamisen helpottamiseksi.
Myös ruoansulatuskanavasi terveydessä
Ruoansulatusjärjestelmän terveys saattaa myös vaikuttaa kehon kykyyn hajottaa proteiineja, mukaan luettuna kritiikkiraportissa elintarviketieteessä ja ravitsemuksessa . Esimerkiksi, jos käytät antasidilääkkeitä närästysesi hallitsemiseksi, mahalaukun happo ei ehkä ole tarpeeksi vahva proteiinin denaturoimiseksi kokonaan, mikä voi heikentää imeytymistä. Mahalaukun ohitusleikkaus voi myös vaikuttaa mahalaukun proteiinien sulamiseen.
Ruoansulatuskanavaan vaikuttavat krooniset terveystilat voivat myös vaikuttaa proteiinin imeytymiseen, kuten keliakia, Crohnin tauti, krooninen haimatulehdus ja kystinen fibroosi.
