Työnnät kovasti viimeisellä mailillasi, naulaat kelloasi tai teet laatikkohyppyä, kun yhtäkkiä tunnet sen: vuoto. Jep, olet peed housut. Vain vähän - toivot.
Stressi-virtsainkontinenssi (vahingossa pissaa liikunnan aikana, yskä, aivastelu tai seksi) voi olla kiusallista, mutta se on yleistä naisten keskuudessa: 25–45 prosentilla naisista on jonkinlainen vuoto-ongelma, stressiinkontinenssi on tyypillisin tyyppi. Yhteinen nimittäjä? Heikko tai vaurioitunut lantionpohja.
Harjoituksen aikana naisen lantionpohja - hihnan kaltainen lihas, joka tukee emättimen, virtsaputken, virtsarakon ja peräsuolen harjoittelua. Osittain se johtuu siitä, että lantionpohja toimii yhdessä nivel- ja takapuolen kanssa, alueet, joita monet ihmiset yrittävät sovittaa.
"Ajattele sydämesi tölkkinä, kalvon yläosa ja lantion pohja alhaalla", sanoo synnytystä edeltävän / postnataalisen liikunnan asiantuntija Jessie Mundell. "Se voi olla painejärjestelmä, joten tarvitset tasapainoisen paineen kaikkialla tai muuten lattianne ei yllä sitä ja vuoto tapahtuu."
Kustaminen liikunnan aikana ei ole häirintää, jonka pitäisi vain käsitellä. Se ei myöskään ole osoitus kickass-harjoituksesta. Hoitamatta jättäminen voi johtaa hiiva- ja virtsatieinfektioihin tai äärimmäisissä tilanteissa lantion elimen prolapsiin, sanoo lantion terveysfysioterapeutti Sami Cattach.
Mutta voit suojata lantionpohjasi harvoilla harjoituksilla. Varmista, että vartalo on pinottu ja hyvässä linjassa (oikeassa muodossa), hengitä oikein ja hallitse ne surullisen tunnetut Kegel-harjoitukset. Näin voit tehdä kaiken suosikkiharjoituksen aikana:
Nojaa eteenpäin juoksemisen aikana
Se ei kuulosta liian mukavalta, mutta hieman nojaaminen eteenpäin juoksun aikana vie painetta lantion pohjalta. Tämä johtuu siitä, että kun ihmiset juoksevat, he ajavat alitajuisesti rintaansa ylös ja ulos, mikä estää vatsan ja lantion pohjan lihaksia supistumasta tahdissa.
"Jos eteenpäin kallistaminen tuntuu hankalalta, voisit myös juoksua ylämäkeen, toimintaa, joka luonnollisesti asettaa kehosi näin", Mundell sanoo. "Liian lihakset työskentelevät myös kovasti kaltevuudessa, mikä auttaa tukemaan lantion pohjaa ja ydintoimintoja."
Vältä lisäksi maata (ja huonoa lantionpohjaa) rynnämästä vaihtamalla maastoa polkujen, ruohon ja radan välillä.
Tukea itseäsi päivystysten aikana
Kun kyseessä on hukkumista (tappaja alavartalon vahvistamiseksi), on tärkeää koordinoida hengityksesi. Purista harjoittelun alussa Kegel-lihaksia ja pidä jännitystä koko vedon ajan. Hengitä kun nostat tankoa ja palat seisomaan.
"Nostaessasi lantionpohjaan kohdistuu painetta", Mundell sanoo. Hengitys ulos samalla, kun puristat lantionpohjaa auttaa vastaamaan tähän paineeseen.
Laskeessasi tankoa vapauta Kegel ja hengitä.
Purista ennen pull-upia
Hengitä heti ennen kehon nostamista pull-upiksi tai leukaksi, tee yksi Kegel-harjoitus (purista yksinkertaisesti käyttämäsi lihakset virtsan virtauksen estämiseksi). Pidä jännitys vetäessäsi itseäsi ylös, Mundell sanoo.
Sen jälkeen, kun kehoa lievitetään, vapauta Kegel-lihaksesi (ts. Lantionpohjan lihakset) hengitettäessä. Kegels toimii, koska jännitys auttaa tasapainottamaan vatsan painetta
Ja Cattachin mukaan hengittäminen raskaimmassa liikkeen osassa vähentää paineita vatsassa ja lantion pohjassa. "Huomaa, että jos on vaikea hengittää hyvin tietyn harjoituksen aikana, se on sinulle todennäköisesti liian rasittava", hän sanoo.
Hengitä ennen laatikon hyppäämistä
Cattachin mukaan yhtä hyvät kuin hyppäämisharjoitukset ovat rasvan räjäyttämisessä, liikkeet, jotka laskeutuvat molemmille jaloille, aiheuttavat merkittävän vaikutuksen lantion pohjaan. Hän vähentää paineen vähentämiseksi laatikkohyppyjen aikana, hengitä ulos ennen kuin hyppäät kiinnittymään lantionpohjaan etukäteen, hän sanoo.
Vinkkejä vuotojen rajoittamiseen
Tyhjennä rakko niin paljon kuin mahdollista ennen liikuntaa (ja ennen kuin liikut ensin aamulla), käytä pikkuhousunsuojaa tai tummaa pohjan väriä ja mikä tärkeintä: Hengitä hikoileessasi.
"Kun hengität, kalvo ja lantionpohja tasoittuvat ja laskeutuvat; hengitettäessä ne supistuvat ja nousevat", Cattach selittää. "Jos pidät hengityksestäsi ja keuhkosi ovat täynnä ilmaa, lattia ei reagoi hyvin painovoimaan ja sinulla on liikaa painetta kyseisen kanisterin sisällä." Tulos: No, tiedät.
Mitä mieltä sinä olet?
Voitko liittyä tähän ongelmaan? Onko se koskaan saanut sinut leikkaamaan lyhyen harjoituksen? Jos yritit jotakin näistä vinkistä, miten ne toimivat sinulle? Kerro meille kokemuksestasi ja ehdotuksistasi kommentteissa.
