Joustavuudella tarkoitetaan lihaksen tai nivelten liikealuetta, joka voi auttaa sinua parantamaan liikettä ja urheilullista suorituskykyä. Erityyppiset venytysharjoitukset tuottavat erilaisia tuloksia liikkumisessa ja suorittamisessa. Jotkut tyypit rentouttavat mieltäsi ja kehoasi, kun taas toiset valmistelevat sinua liikkumiseen. Urheilulääketieteen kansallinen akatemia suosittelee joustavuusharjoittelua ennen ja jälkeen harjoituksen.
Itse myofascial Release
Itsehoitovaikutus on prosessi, jolla poistetaan kudosten tarttumiset ja liipaisupisteet lihaksistasi ja nivelistä, jotka aiheuttavat kipua ja jäykkyyttä. Käytä vaahtorullaa, hierontapuikkoa tai omia sormiasi ja peukaloja vähentääksesi tai poistamalla tarttumisia. Pyöritä vaahtorullalla selkärankaa pitkin istuen rullan päällä jalat maassa. Risti käsivartesi rinnan yli ja kävele hitaasti maata pitkin eteenpäin, kun rullat selkärankaa kohti kaulaasi. Hengitä syvään hieronnalla selkääsi pitkin. Pyöritä niin kauan kuin sinun täytyy vähentää arkuutta.
Staattiset venyttelyt
Staattinen venytys tarkoittaa lihaksien ja nivelten pitämistä yhdessä asennossa tietyn ajan. Tällaisia venytyksiä pidetään korkeintaan 8 sekuntia ennen harjoittelua suoritettavien lämmittimien aikana ja 15 - 30 sekuntia harjoittelujakson jälkeisten jäähdytysten aikana. Tämä vähentää lihaksen hermostoa stimulaatiota, mikä lisää sen pituutta ja kireyttä. Urheilulääketieteen kansallinen akatemia suosittelee, että teet staattisen joustavuuden itse myofascial-vapautumisen jälkeen lievittääksesi edelleen lihaksen arkuutta. Esimerkiksi, kun olet rullannut selällesi vaahtorullalla, venytä selkää ja hartioita asettamalla kädet seinää vasten. Seiso käsivarren etäisyydellä seinästä jalat lonkan leveyden päässä toisistaan. Taivuta vartalo eteenpäin vyötärölläsi ja pidä joustavuutta viidestä kuuteen syvään hengitykseen. Pidä kädet ja jalat suorana venyttääksesi hartioita, selkää, pakarat ja jalkojen takaosaa.
Dynaamiset venyttelyt
Dynaamisissa venytyksissä lihakset ja nivelet siirretään yhdessä niiden koko liikealueen läpi nopeasti, yksi toisto toisensa jälkeen. Tämä stimuloi mieltäsi ja vartaloasi liikkumaan ennen harjoittelua ja nostaa kehon lämpötilaa. Lonkkakeinu on yksi dynaaminen venymä lantiollesi ja jaloillesi, jossa käännät yhtä jaloistasi edestakaisin tai sivulta toiselle seisovaan asentoon.
Asiantuntija näkemys
Fysioterapeutti Chris Frederick, "Stretch to Win" -kirjailija, suosittelee, että keskitytät myofascialisten viivojen venyttämiseen kuin itse lihaksiin. Nämä viivat viittaavat sidekudoksiin ja liikkumistapoihin, jotka linkittävät yhdestä lihasryhmästä toiseen lihasryhmään kuten hämähäkkiverkko. Kun venytät tällä menetelmällä, venytät enemmän lihaksia kerralla ja parannat kykyäsi liikkua paremmin.
Esimerkiksi etu- ja takaosan fastio-venytys vaikuttaa kudosten ja lihasten liikkuvuuteen kehon etu- ja takaosissa. Seiso jaloilla olkapäiden leveydellä toisistaan ja nosta käsiäsi pään yli. Työnnä lantio eteenpäin ja nojaa vartalo takaisin venyttääksesi rintaasi, abs ja lonkkaa. Hengitä ja taivuta vartaloasi eteenpäin ja tavoita kädet maahan venyttämällä selkääsi, pakarat ja jalkojen takaosaa. Toista tämä liikesuunta viisi-kuusi kertaa.
