Kun tunnet stressiä tai masennusta, on luonnollista, että haluat kääntyä helpottamiseen yksinkertaisia sokereita, koska aine voi vähentää aivojen kortisolitasoja, mukaan lukien vuoden 2015 tutkimus, joka julkaistiin Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism -lehdessä. Mutta se ei ole terveellisin tapa käsitellä stressiäsi pitkällä aikavälillä. Sen sijaan ruokavaliossa, joka auttaa kehoasi tuottamaan ketoneja aivoille, on pitkäaikaisia hyötyjä masennuksen torjumiseksi.
Kärki
Ruokavalio, joka asettaa kehosi ketoosiin, voi auttaa masennuksen hoidossa.
Tutustu Keto-perusteisiin
Vaikka ketogeeniset ruokavaliot vaihtelevat, tyypillisimmin niihin sisältyy vähemmän kuin 20 grammaa hiilihydraatteja päivässä. Ruokavalion tavoitteena on alentaa kehon insuliini- ja verensokeritasoja, aiheuttaen sen polttaa rasvaa ruokavaliosta ja kehon varastot energiaa. Rasva hajoaa ketoneiksi, joita useimmat kehon solut, aivot mukaan lukien, voivat käyttää.
Aamullinen verensokeritaso, 60–85 milligrammaa / desilitra, tarkoittaa, että henkilö on “ketoosissa”, mikä erottaa ketogeenisen ruokavalion muista vähähiilihydraattisista syömisohjelmista, joissa suuret määrät proteiineja ja hiilihydraatteja eivät välttämättä luo samaa vaikutusta. Kun ketonit ovat jatkuvasti tällä tasolla - yleensä noin kuudessa viikossa -, huomattava osa ihmisistä alkaa nähdä positiivisia henkisiä muutoksia.
Kuinka ketonit rauhoittavat
Aivan kuten auto ei voi olla ajamassa ja peruuttaa samanaikaisesti, kehollasi on mahdollisuus polttaa joko glukoosia tai ketoneja energian saamiseksi - se ei tee molempia samanaikaisesti. Vaikka sekä glukoosi että ketonit voivat auttaa aivojasi tuntemaan olonsa paremmaksi ja lievittämään stressiä, kun keho muuttuu polttaviksi ketoneiksi energiansa vuoksi, sillä on tasaista tarjontaa eikä sinulla ole "bonkeja" tai verensokerin kaatumisia, kuten teet glukoosipohjainen ruokavalio.
Ketoosi eliminoi joitain terveysriskejä
Syöminen oikean määrän rasvoja ja proteiineja ketoosin saavuttamiseksi tarkoittaa, että et ota liikaa yksinkertaisia sokereita, kuten fruktoosia ja glukoosia. Nämä sokerit muodostavat suuren osan amerikkalaisesta tavanomaisesta ruokavaliosta, jota lyhennetään asianmukaisesti sen alkukirjaimilla, SAD, samoin kuin hienostuneita, runsaasti hiilihydraatteja sisältäviä ruokia. Verensokeritasojen lisääntyminen johtaa serotoniinin kaatumiseen, mikä lisää masennuksen tunteita. Korkea verensokeri lisää myös elintärkeiden elinten sairauksien, diabeteksen ja liikalihavuuden riskiä. Runsaasti ketoneja sisältävään ruokavalioon ei liity mitään näistä riskeistä.
Tulehdusta estävät vaikutukset ja hyvinvointi
Masennusta ketogeeniseen ruokavalioon liittyviä tutkimuksia on vähän; linkki ketonien hyödyn ja muiden neurologisten häiriöiden, kuten epilepsian, välillä on kuitenkin vuosisatoja vanha. Ketogeenisen ruokavalion anti-inflammatoriset vaikutukset vähensivät neuroinflammaatiota rotatutkimuksissa, jotka julkaistiin Science Reports -sivustolla julkaistussa 2017 tutkimuksessa, jolloin eläimet jäivät aktiivisemmiksi kuin tavanomaisella ruokavaliolla. Se voisi johtaa enemmän energiaa ja ihmisten hyvinvoinnin tunteita.
: 8 masennuksen varoitusmerkkejä, joita ei tule sivuuttaa
Rasva on hyvä aivoillesi
Vaikka tutkimuksessa ei ole vaikeaa tieteellistä näyttöä, joka osoittaisi, että masennuksen keto on hyödyllistä, keto-ruokavaliossa olevista ihmisistä on paljon anekdoottisia todisteita, jotka ilmoittavat mielialan paranemisesta.
Aivosi koostuvat noin 60 prosenttia rasvasta, ja terveelliset rasvat ovat välttämättömiä, jotta se toimisi parhaimmillaan. Syötä ruokavalio, joka on noin 75 prosenttia rasvaa, suosittelee Diet Doctor, keskittyen vähähiilihydraattisiin valintoihin, kuten voi, majoneesi, oliivi- tai kookosöljy, kermajuusto ja guacamole.
Terveellisiin rasvoihin kuuluvat pähkinöissä, siemenissä, lihassa, avokadoissa ja muissa kokonaisissa elintarvikkeissa olevat rasvat. Epäterveelliset rasvat aiheuttavat tulehduksia, joten jalostettujen rasvojen välttäminen on kriittistä. Vaikka öljyt, joita on ollut olemassa vuosisatojen ajan, kuten oliiviöljy ja kookosöljy, ovat hienoja lisäaineita keto-ruokavalioon, viime vuosisadan valmistetut öljyt sisältävät tulehduksia aiheuttavia aineita, jotka voivat vahingoittaa terveyttäsi. Vältä esimerkiksi maissiöljyä, puuvillansiemenöljyä, auringonkukkaöljyä, safloriöljyä ja soijaöljyä.
: 10 tapaa pitää masennus
Kaikki rasvat eivät ole samanarvoisia
Kun tunnet stressiä ja haluat siirtyä nopeaan sokerinkorjaukseen, tiedä, että maksa voi muuntaa tietyntyyppiset rasvat nopeasti ketoneiksi ketoneiksi lähes aivojen ketonivarojen lisäämiseksi. Rasvat valmistetaan triglyserideistä, joissa hiilet ovat sitoutuneet toisiinsa ketjuissa. Mitä lyhyempi hiiliketju, sitä nopeammin maksa voi muuntaa rasvan ketoniksi.
Lyhytketjuisia rasvahappoja löytyy pieninä määrinä esimerkiksi voissa ja kermassa (joissa on myös keskiketjuisia rasvahappoja ja tyydyttyneitä rasvoja). Jos olet joskus tuntenut vain tarttumasi voita paahtavaan suuhun, sans leipä, mene vain eteenpäin ja tee se. Ole hyvä.
Keskipitkäketjuiset rasvahapot imeytyvät myös nopeasti energian lisäämiseksi keholle ja aivoille. Kookosöljy, voi ja MCT-öljy ovat ihanteellisia lähteitä. Hitaasti palavat tyydyttyneet rasvat ja pitkäketjuiset triglyseridit muodostavat kuitenkin suurimman osan ruokavaliosta, koska nämä ovat rasvat, joita löytyy ketoystävällisestä lihasta, maanpäällisistä vihanneksista, pähkinöistä, siemenistä ja munista.
Seuraa terveyttäsi
Hanki lääketieteelliset testit ennen keto-aloitusta ja säännöllisin väliajoin matkan varrella. Kun tiedät kuinka ruokavalio vaikuttaa kehosi, saat mielenrauhan ja auttaa lääkäriäsi poistamaan kaikki ongelmat, joita saattaa esiintyä yksilöllisessä kemiassasi. Varmista, että teet ensimmäisen verikokeen ennen ruokavalion muuttamista.
Psychology Today suosittelee seuraavia laboratoriokokeita niille, jotka pyrkivät parantamaan mielenterveyttä:
- Paaston kokonaisinsuliinitaso
- Paaston kattava aineenvaihduntapaneeli elektrolyytti- ja glukoositasojen, munuaisten ja maksasi toiminnan sekä happo-emästasapainon seuraamiseksi
- Paaston lipidipaneeli HDL-kolesterolin ja triglyseridien määrittämiseksi
- Lääkkeiden, kuten litium- ja Depakote-lääkkeiden, asiaankuuluvat veren pitoisuudet
Menossa Keto masennuslääkkeitä
Vaikka ketoruokavalion aiheuttamat dramaattiset muutokset aivojen ja kehon kemiassa ovat melkein aina myönteisiä, ymmärrä, että ruokavalio voi mahdollisesti muuttaa tapaa, jolla lääkkeesi vaikuttavat sinuun.
Vieraile reseptilääkärilläsi ja ilmoita aikomuksestasi ketoon. Toivottavasti lääkäri on jo perehtynyt ruokavalioon tai on halukas oppimaan; Saatat kuitenkin joutua tarkistamaan, onko hän halukas toimimaan yhteistyössä ravitsemusterapeutin kanssa, tai jos ei, etsi lääketieteellinen ryhmä, joka voi antaa sinulle tarvitsemasi tuen siirtyessäsi ruokavalioon ensimmäisten kuukausien aikana.
Vaikka alatkin tuntea henkisesti paremmin, älä vain lopeta lääkitystäsi kylmää kalkkunaa. On ehdottoman tärkeää suunnitella turvallinen kapeneva aikataulu lääkärisi kanssa ja saada säännölliset tarkastukset matkan varrella. Joillakin lääkkeillä voi olla hengenvaarallisia vieroitusvaikutuksia, jos käytät niitä liian nopeasti.
Medien kapenevat
Luo itsesi siihen tosiasiaan, että kestää hetken päästäksesi kokonaan pois lääkkeistäsi, jos käytät useampaa kuin yhtä. Älä aloita kapenevaa, ennen kuin olet ollut keto-ruokavaliossa vähintään kuusi viikkoa tai kolme kuukautta, koska kehon sopeutuminen ruokavalioon kestää vain niin kauan.
Kysy lääkäriltäsi nähdäksesi, mikä lääke on kapein ensin. Aikataulujen kaventamisen tulisi olla asteittaista epämiellyttävien sivuvaikutusten välttämiseksi.
Kun olet onnistuneesti kaventunut ensimmäisestä lääketieteestä, odota vielä kuusi viikkoa ennen kuin peruutat seuraavan. Lääkkeet, kuten Zoloft, vievät niin kauan päästäksesi kokonaan pois järjestelmästäsi. Et tiedä, tunnetko olosi huonommaksi ensimmäisen tai toisen lääkityksen puuttuessa, jos aloitat kartion heti.
: 12 ruokaa, jotka voivat parantaa mielialaa
Varo lääkkeiden yhteisvaikutuksia
Useimmat psykiatriset lääkkeet eivät aiheuta ongelmia keto-olosuhteisiin. Jos kuitenkin käytät tietyntyyppisiä lääkkeitä, varo lisääntyneitä riskejä.
Kouristuksia estävät mielialan stabilointiaineet: Alun perin määrätyt epilepsian hoitoon, kouristuslääkkeet määrätään usein mielialan vakauttajiksi. Jotkut voivat tuoda odottamattomia sivuvaikutuksia, kun aloitat keto-ruokavalion. Joitakin niistä, joilla on tunnettuja sivuvaikutuksia, ovat:
- Depakote: Tunnetaan myös nimellä valproaatti tai valproiinihappo, tämä lääke on itse rasvahappo ja voi kehosi käyttää sitä polttoaineena. Ketodieetti, joka kouluttaa kehosi polttamaan rasvaa, voi vähentää Depakote-tasoa veressäsi, etkä tunne, että se toimii myös. Pyydä lääkärisi suorittamaan verikoe ja määräämään tarvittaessa lisääntynyttä annosta, kunnes olet sopeutunut ketoan.
- Topamax (topiramaatti) ja Zonegran (tsonisamidi) vaikuttavat tapaan, jolla munuaiset prosessoivat elektrolyyttejä, ja voivat aiheuttaa lisääntyneen munuaiskiviriskin, kun käytät ketoa. Juo paljon vettä ja tarkista säännöllisesti, kun olet näiden tai muiden kouristuslääkkeiden kanssa.
Psykoosilääkkeet: Seroquelin, Abilifyn ja Risperdalin kaltaisia lääkkeitä määrätään yhä enemmän ei-psykoottisiin häiriöihin, kuten ahdistukseen ja masennukseen. Lääkkeet voivat parantaa insuliiniresistenssiäsi, mikä tarkoittaa, että kehollasi on vaikeampaa muuttaa rasvaa ketoneiksi. Näitä ja muita psykoosilääkkeitä on ehkä vähennettävä tai jopa lopetettava - lääkärin hoidossa - ennen kuin ketogeenisen ruokavalion kaikki hyödyt voidaan ymmärtää.
Verenpainelääke: Jos käytät lääkkeitä verenpaineesi alentamiseksi, keto-ruokavalion käyttäminen voi alentaa sitä vielä, koska kehosi juo itsensä ylimääräistä nestettä varhaisvaiheissa. Lääkkeitä, kuten klonidiini, pratsosiini ja propranololi, määrätään joskus ahdistuksen, unettomuuden, painajaisten tai ADHD: n varalta, vaikka verenpaineesi olisi normaali.
Litium: Veden menetys ketogeenisen ruokavalion varhaisina päivinä voi lisätä litiumitasoja veressäsi, johtaen epämiellyttäviin sivuvaikutuksiin, kuten liiallinen jano, koordinaation ja keskittymisen vaikeudet, vapina ja hidas tunne. Varmista, että saat tarpeeksi suolaa, magnesiumia, kaliumia ja muita elektrolyyttejä ruokavalion alkuviikkoina. Veren pitoisuuden seuranta on erityisen tärkeää, jotta lääkäri voi säätää annostasi tarvittaessa.
