Veressäsi ladattuja mineraaleja kutsutaan elektrolyyteiksi. Elektrolyytit auttavat säätelemään kehon vesimääriä, lihaksen aktiivisuutta ja pH-tasoa. Hikoilu, oksentelu ja ripuli aiheuttavat elektrolyyttien menetyksen. Voit kuitenkin täydentää kadonneita elektrolyyttejä syömällä ruokia ja juomalla nesteitä, joissa on runsaasti elektrolyyttejä. Kehosi ensisijaisia elektrolyyttejä ovat natrium, kalium, magnesium ja kalsium.
natrium
Natrium auttaa ulkoisen nestetilavuuden ylläpitämisessä ja solujen toiminnan säätelyssä. Voit helposti päästä elintarvikkeisiin natriumilla, koska suurin osa jalostetuista elintarvikkeista sisältää natriumlisäaineita, kuten natriumkloridia, fosfaatteja ja bentsoaatteja. Muita natriumin ruokalähteitä ovat pähkinät, voi, margariini, suolatut lihat, leivänpäälliset ja ruokasuola. Riittävä natriumin saanti aikuiselle vaihtelee välillä 1, 2 - 1, 5 grammaa päivässä. Älä kuitenkaan kuluta yli 2, 3 grammaa päivässä, koska ylimääräinen natrium voi aiheuttaa verenpainetauti ja lisätä aivohalvauksen ja sydänsairauksien riskiä.
kalium
Kaliumfunktiot ylläpitävät ulkoista ja sisäistä solunestettä, säätelevät ylimääräisen natriumin aiheuttamaa verenpainetta, minimoivat munuaiskivien esiintymisen ja vähentävät luiden vaihtuvuuteen liittyviä merkkejä. Hypokalemia tai kaliumvaje voi aiheuttaa väsymystä, lihasheikkoutta, maha-suolikanavan ärsytystä ja lihaskramppeja. Erinomaisia kaliumlähteitä ovat banaanit, paistetut perunat ihon kanssa, luumut, luumut, appelsiinit, appelsiinimehu, melassi, mantelit, keitetyt pinaatit, tammenterho-kurpitsa, tomaatit, rusinat, auringonkukansiemenet ja artisokat. Riittävä kaliumin saanti aikuisille on 4700 milligrammaa päivässä.
Magnesium
Linus Pauling -instituutin mukaan magnesium osallistuu yli 300 aineenvaihduntaan, mukaan lukien proteiini- ja nukleiinihapposynteesi, energiantuotanto, ionin kuljetus, solujen signalointi ja solujen liikkuvuus. Koska magnesiumia esiintyy eläin- ja kasvituotteissa, magnesiumin puutos on harvinaista tasapainoista ruokavaliota käyttävissä henkilöissä. Tietyt tekijät voivat kuitenkin lisätä puutosriskiä, kuten maha-suolikanavan häiriöt, diabetes, syömishäiriöt, diureettien käyttö, alkoholismi ja vanhempi ikä. Suositeltu magnesiumin päiväannos on miehillä 400–420 milligrammaa ja naisilla 310–320 milligrammaa. Erinomaisia magnesiumlähteitä ovat lesejauhot, silputtu vehnä, ruskea riisi, mantelit, maito, banaanit, melassi, okra, pinaatti, liman pavut, maapähkinät ja hasselpähkinät.
kalsium
Kalsium on kehon runsain mineraali ja tarvitaan solujen toimintaan. Lisäksi keskushermosto, sydän ja lihakset vaativat kalsiumia toimimaan kunnolla. Marylandin yliopiston lääketieteellisen keskuksen mukaan National Institutes of Health raportoi, että amerikkalaiset syövät alle 50 prosenttia suositellusta kalsiumista terveiden luiden kehittämiseksi. Suositeltava kalsiumpäiväannos on 1 000 milligrammaa aikuisille 19-50-vuotiaille ja 1200 milligrammaa 51-vuotiaille ja sitä vanhemmille aikuisille. Kalsiumirikkaisiin elintarvikkeisiin kuuluvat juustot, maito, jogurtti, sardiinit, osterit, lohi, lehtikaali, sinappihedelmät, kaali, kuivatut viikunat, hasselpähkinät, Brasilian pähkinät, melassi ja mantelit.
