Internetissä on runsaasti artikkeleita, joissa luvataan saavan litteän vatsan viikossa. Älä usko hypeä. Ainoa tapa lieventää vatsasi on menettää ylimääräinen vatsarasva ruokavalion ja liikunnan avulla, ja se vie aikaa. Saako litteän vatsan 30 päivässä, riippuu siitä, missä olet aloittaessasi ja kuinka sitoutuneesi syömään terveellisesti ja liikunnalle.
Kärki
Pyrki kohti tasaisen vatsan saamista 30 päivässä vähentämällä kalorimäärää ja lisäämällä aktiivisuustasoa.
Vatsarasvan perusteet
Et todennäköisesti aina ole ollut niin ylimääräistä vatsarasvaa. Ehkä sinulla oli tavallinen vauvarasva, mutta menetit sen kun kasvasit taaperoksi. Jossain vaiheessa se palasi joko murrosiänne tai aikuisiänne. Mistä se tuli?
Vatsarasvojen syitä on monia - muun muassa genetiikka, hormonit, sairaudet, lääkitys ja ikä. Mutta yleensä ihmiset saavat vatsarasvaa - ja koko kehon rasvaa -, koska he kuluttavat enemmän kaloreita kuin polttavat säännöllisesti.
Kaloriylijäämän ollessa kehosi ei voi käyttää ylimääräistä energiaa, joten se muuntaa sen rasvaksi ja varastoi sen mahdollisen energiapulaan myöhemmin. Kun energiapulaa ei tapahdu ja pysyt kaloriylijäämänä, rasvavarastosi kasvavat.
Polta se kadottaa se
Menettää vatsarasva, sinun on käännettävä prosessi. Sinun on luotava kalorien vaje, jotta poltat enemmän kaloreita kuin kulutat, mikä pakottaa kehoasi hakemaan näitä rasvavarastoja energian varalle. Tee tämä tarpeeksi kauan ja tasat mahasi.
Mutta odota! Se ei ole niin yksinkertaista. Voit vahingoittaa vatsan rasvaa melko nopeasti, tai se voi olla pitkä prosessi, jossa näet rasvan menetyksen kaikista muista kehosi alueista ennen kuin vatsa alkaa kutistua. Tämä johtuu siitä, että et voi kohdistaa tiettyä kehosi osaasi rasvan menetykseen. Sinun täytyy menettää koko kehon rasva, joista osa lopulta tulee vatsan alueelta.
Siksi on lähes mahdotonta suunnitella saavan litteä vatsa neljään viikkoon - koska rasvan menetys on arvaamaton.
Kuinka paljon menettää?
Se, kuinka paljon vatsarasvaa ja kehon kokonaisrasvaa sinun on hävitettävä, määrää myös rasvan menetyksen aikajanan. Painonpudotuksen ja kunto-asiantuntijan Michael Matthewsin mukaan naisten on saavutettava noin 21 prosentin kokonaisrasvaprosentti, jotta vatsa olisi litteä, ja miesten täytyy saada noin 16 prosenttia rasvasta.
Tiedätkö nykyisen kehon rasvaprosentin? Todennäköisesti ei, ellet ole äskettäin testannut sitä. Mutta sanotaan, että sinulla on amerikkalaisen liikuntaneuvoston (ACE) mukaan keskimääräistä kehon rasvaa - 25-31 prosenttia, jos olet nainen, ja 18-24 prosenttia, jos olet mies. Riippuen siitä, missä olet tällä alueella, sinun on vajaa 2–10 prosenttia nykyisestä kehon rasvasta.
ACE: n mukaan 120-naulaisen naisen, jolla on nykyinen kehon rasvaprosentti 25 prosenttia, mutta joka haluaa päästä 20 prosenttiin, täytyy menettää 7 kiloa rasvaa. Käyttämällä sairauksien torjuntaa ja ehkäisyä käsittelevien keskusten suositusta, jonka mukaan noin 1 - 2 punnan menetys viikossa on "turvallinen" ja kestävä painonpudotusaste, voisit varmasti saavuttaa tavoitteesi kuukaudessa.
Jos sinulla on kuitenkin hiukan pidemmälle lähtöpisteestäsi, saatat tarvita vielä muutaman viikon - tai muutaman kuukauden. Tärkeintä on asettaa tavoitteesi ja keskittyä sitten toimiin sen saavuttamiseksi sen sijaan, että pakkomielle tiettyjä aikatauluja.
Luo kalorivaje
Ruokavaliosi on tärkein osa vatsarasvan karkottamista. Voit käyttää kaikkia haluamiasi liikkeitä, mutta jos syöt huonoa ruokavaliota, jossa on liian paljon kaloreita, et koskaan saavuta litteää vatsaa 30 päivässä - tai koskaan. Lisäksi, jos olet yksi monista ihmisistä, jotka haluaisivat viettää mahdollisimman vähän aikaa liikuntaan, voit tehdä todellisen vaikutuksen ja vähentää aikaa kuntosalilla pitämällä varovaisena ruoan saannin suhteen.
Mayon klinikan mukaan 3500 kaloria vastaa noin 1 kiloa rasvaa. Teoreettisesti, jos loit päivittäin 1 000 kalorin kalorien alijäämän, voit menettää 8 kiloa rasvaa kuukaudessa. Tätä varten tarvitset leikata 500 kaloria ruokavaliosta ja polttaa 500 liikunnan kautta, tai leikata 750 kaloria ruokavaliosta ja polttaa 250 liikuntaa joka päivä.
Tämä on hieno tapa pakata kalorivajeen käsite, mutta se ei ole niin yksinkertaista. Kirjailijan ja rekisteröidyn ravitsemusterapeutin Densie Webbin mukaan rasvan menetys ei yksinkertaisesti toimi tällä tavalla. Hän sanoo, että tämä saattaa olla jonkin verran tarkka lyhytaikaiseen (esimerkiksi 30 päivän?) Painonpudotukseen, mutta se hajoaa ajan myötä, todellinen rasvanpudotus on huomattavasti pienempi kuin tämä.
Silti saat perusidean.
Leikkaa huonot jutut
Helpoin paikka aloittaa kalorien leikkaaminen on päivittäisessä ruokavaliossasi vähemmän terveellisiä ruokia ja juomia. Tunnet ne - aamiaismuffinin, aamulla maustetun kahvin, sirut ja soodan lounaalla sekä myöhäisillan jäätelöherkut. Voit leikata 750 kaloria tai enemmän vain poistamalla nämä epäterveelliset herkut joka päivä.
Katso hyvää ruokavaliota ja tunnista ruokia, joissa on paljon sokeria, puhdistettuja hiilihydraatteja ja rasvaa. Edellä mainittujen lisäksi yleisiä syyllisiä ovat:
- Kakut, karkit ja evästeet
- Paistettuja ruokia
- Valkoinen riisi, leipä ja pasta
- Maustetut jogurtit (piilotetut sokerit)
- Vilja (piilotetut sokerit)
- Hedelmämehu (väkevä sokerilähde)
- Pikaruoka
- Lisätty makeutusaineita, mukaan lukien luonnolliset makeutusaineet, kuten agave ja hunaja
- Jalostetut lihat
Anna näille ruokille kirves ja korvaa ne terveellisillä ruuilla, jotka tarjoavat kylläisyyttä ja ravintoaineita.
Syö hyvää kamaa
Ehkä olet nähnyt luettelot yksittäisistä ruokia, jotka sinun pitäisi syödä saadaksesi litteän vatsan 30 päivässä - esimerkiksi munat tai avokado. Mikään näissä elintarvikkeissa ei aiheuta maagisen rasvan vatsavaivoja. Ne ovat vain terveellisiä ruokia. He ovat runsaasti vitamiineja ja mineraaleja sekä tyydyttäviä ravintoaineita, kuten kuitua, proteiineja ja terveellisiä rasvoja.
Nämä ovat ruokia, joiden pitäisi olla pääosassa ruokavaliossa saadaksesi litteän vatsan 30 päivässä:
- Tuoreet vihannekset
- Vähäsokeriset hedelmät (kuten marjat)
- Kokojyvät
- Laiha lihaa ja kalaa
- Pavut
- Meijeri (maltillisesti)
- Pähkinät ja siemenet (maltillisesti)
Näiden ruokien syöminen oikeina annoksina auttaa sinua luomaan helposti tarvittavan kalorivajeen saavuttaaksesi kehon rasvaprosentin.
Saa kehosi liikkumaan
Vaikka on mahdollista saada litteä vatsa 30 päivässä vain syömällä terveellistä ruokavaliota, useimmat ihmiset tarvitsevat lisäapua, joka tulee lisääntyneestä aktiivisuudesta. Se auttaa polttamaan ylimääräisiä kaloreita ja rakentamaan laihaa lihasta. Lisäksi liikunta on hyvä terveydellesi.
Terveys- ja inhimillisten palveluiden laitos suosittelee aikuisille vähintään viidentoista minuutin keskimääräisen intensiteetin aerobista harjoittelua tai 75 minuutin voimakasta aerobista harjoittelua. Se saattaa tarkoittaa 30 minuutin reipasta kävelyä viisi kertaa viikossa tai kolme 25 minuutin intervalliharjoittelua. Vielä suurempien terveys- ja rasvatappio-etujen saavuttamiseksi asiantuntija ehdottaa, että nostat tavoitteen 300 minuuttiin kohtalaisen voimakkaan sydänkerroksen tai 150 minuuttiin voimakkaan sydänviikon joka viikko.
Sillä ei ole väliä mitä teet, kunhan teet sen säännöllisesti. Harvard Health Publishingin mukaan vaellus, pyöräily, uinti ja juokseminen ovat hyödyllisiä liikuntatoimintoja, joiden avulla voit polttaa 200–500 kaloria vain 30 minuutissa. Muista kuitenkin, että mitä haastavampaa harjoitus on, sitä enemmän polttaa kaloreita. Esimerkiksi juokseminen polttaa paljon enemmän kaloreita kuin kävely samana ajanjaksona.
Kärki
Lisää vastusharjoittelu
Aerobisten liikuntasuositusten lisäksi terveys- ja ihmispalveluosasto sanoo, että aikuisten tulee suorittaa voimaharjoittelu kaikille tärkeimmille lihasryhmille kahdesti viikossa. Usko tai älä, käsien, hartioiden, rinnan, selän ja jalkojen - ei vain vatsaasi - työskenteleminen voi auttaa sinua saavuttamaan tavoitteen saada litteä vatsa 30 päivässä.
Vähärasvainen lihas - kova kudos, joka on rasvan alla - on metabolisesti aktiivinen. Kun harjoittelet voimaharjoittelua, kehosi kuluttaa paljon energiaa lihasten korjaamiseen ja rakentamiseen. Tämä lisää kehosi energiakustannuksia - ei vain kuntosi aikana, mutta ympäri vuorokauden.
Itse asiassa Paige Kinucanin ja tohtori Len Kravitzin (New Mexico University) mukaan lihaskudoksen osuus on 20 prosenttia kaikista päivittäisistä energiamenoista (TDEE), mukaan lukien fysiologinen toiminta ja päivittäinen toiminta ja liikunta. Rasva muodostaa vain 5 prosenttia TDEE: stä.
30 päivän Ab-harjoitus
Michael Matthewsin mukaan raskas yhdistetty painonnosto on paras hyökkäyssuunnitelma vatsan pullistumisen torjumiseksi painohuoneessa. Nämä moniyhdistelmäharjoitukset antavat sinulle enemmän potkua niskallesi kuin eristysharjoitukset, kuten hauislihaskierteet, joissa käytetään vain yhtä niveltä. Ne aktivoivat enemmän lihaskuituja ja polttavat enemmän kaloreita, kun teet niitä.
Esimerkkejä yhdistetyistä harjoituksista ovat:
- kyykky
- Kuolleet hissit
- lunges
- Koronnostolausekkeita
- Punnerruksia
- Leuanvedot
- Penkkipunnerrus
- Sotilaallinen lehdistö
- Lat-pudotukset
- riviä
Valitse 3–5 harjoitusta ylävartalollesi ja 3–5 harjoitusta alavartalollesi. Tee kolme sarjaa kahdeksasta 12 toistoon painolla, joka tuntuu haastavalta, mutta joka silti antaa sinun suorittaa siirron oikeassa muodossa.
Entä rutistukset? Koska et pysty vähentämään pistemääriä, rypyt eivät auta sinua saamaan litteää vatsaa. Voit kuitenkin lisätä kaksi tai kolme ydinharjoitusta, kuten lankkua, venäjän käännöksiä ja polkupyöräilyjä, vatsalihasten rakentamiseksi. Kun olet saavuttanut tavoitteesi rasvaprosentin, alat nähdä, että hyvin kehittyneet ab-lihakset tekevät ulkonäöstä.
