Jokaisella on vartalossaan "ongelma-alueita" - alueet, jotka he haluavat, muuttuisivat maagisesti ohutksi yön yli. Valitettavasti rasvan menetys on prosessi, joka vaatii sitoutumista ja kärsivällisyyttä. Harjoittelemalla säännöllisesti ja tarkkailemalla ruokavaliotasi, voit polttaa reiden rasvaa ja rakentaa laihajoustoa, jotta muodostuisit ulkoa. Vaikka se ei ole helppoa, kaikki kova työ kannattaa, kun liukut noihin farkuihin, joita olet jo halunnut käyttää.
Kärki
Vähennä kalorimäärää ja tee sydän- ja voimaharjoittelua rasvojen menettämiseksi ja reiden ulkoasun sävyttämiseksi.
Myynti pistekoulutuksesta
Oikealla ruokavaliolla ja harjoitteluohjelmalla voit vähentää reiden rasvakerroksia. Et voi kuitenkaan kohdistaa vain reideisi rasvan menetykseen. Kun menetät rasvaa, menetät sen koko kehostasi - kasvosi, käsivarret, vatsa ja reidet.
Kun aloitat polttaa rasvaa, saatat nähdä ensin hiusten menetyksen kasvoissa ja sitten käsissäsi - nämä ovat yleensä ensimmäisiä paikkoja, joissa ihmiset näkevät rasvan menetyksen. Mutta ajan myötä, jos pysyt ruokavaliossasi ja liikuntaohjelmassasi, näet tuloksia reisissä.
Rasvanpolton perusteet
Rasvan menetys voi olla monimutkaista - siihen sisältyy ruokavalio, aktiivisuustaso, elämäntapatekijät, kuten stressi ja uni, ja genetiikka. Mutta yleensä rasvan menetys on kysymys kaloreista verrattuna kaloreihin. Rasvan menetys edellyttää, että kulutat vähemmän kaloreita kuin kulutat päivittäin. Tätä kutsutaan kalorivajeen luomiseksi.
Kehosi polttaa kaloreita tai energiaa fysiologisten toimintojen, kuten hengityksen ja ruuansulatuksen, tehostamiseksi; se myös polttaa kaloreita ylläpitämällä kehosi kudoksia, mukaan lukien rasva ja lihakset. Päivittäinen elämäsi toiminta - askareiden tekeminen, päivällisen keittäminen, ruokaostokset - polttaa myös kaloreita. Viimeinkin liikunta polttaa kaloreita. Sen lisäksi, että vähennät ruokavaliosi kaloreita, voit lisätä harjoittamasi määrää kalorien alijäämän luomiseksi ja reiden ulkorasvan menettämiseksi.
Sydän, sydän, sydän
Ei ole mitään keinoa paeta sitä - polttaa satulalaukun rasva, sinun on tehtävä sydän. Sydän polttaa kaloreita, kun teet sitä. Pyöräily, uinti, aerobic-luokan ottaminen, vaellus ja lenkkeily ovat kaikki tehokkaita sydänlihaksen liikuntamuotoja.
Jotkut sydänharjoitukset ovat parempia kohdistamiseen jaloihin kuin toiset. Vaikka ne eivät auta rasvan polttamisessa tietyllä alueella, ne voivat auttaa säätämään jalkojesi lihaksia. Joitakin esimerkkejä tehokkaista sydänharjoitteluista, jotka säästävät jalkoja, ovat:
- Portaiden kiipeily
- Running
- Mäkivaellus ja vaellus
- Elliptinen kone
- Hyppynaru
Voimakkuusasiat
- Kävely 4 mph: 167 kaloria
- Hölkkä: 223 kaloria
- Juoksu 6 mph: 372 kaloria
Kuten näette, juokseminen polttaa enemmän kuin kaksinkertaisesti kaloreita kuin käveleminen saman ajan. Sama pätee kaikkiin sydäntoimintoihin - mitä kovemmin työskentelet, sitä enemmän polttaa kaloreita. Ei ole väliä, pystytkö vain lenkille tai portaille kiipeämään hitaasti juuri nyt; työskentele vain lisätäksesi intensiteettiäsi vähitellen kuntosi parantuessa.
Intervalli harjoittelu
Olitpa sitten treenaamassa jonkin aikaa tai vasta aloittamassa harjoitteluohjelmaa, voit käyttää intervalliharjoittelua parantaaksesi kuntoasi ja lisäämään kaloripolttasi. Vastoin vakaan tilan kardioharjoittelua, jossa sykesi pysyy melko vakaana koko ajan, intervalliharjoitteluun sisältyy lyhyitä voimakkaan harjoittelujaksoja, joita seuraa hitaampi palautumisjakso.
Tavoitteesi on ajaa itsesi suurimmaksi ponnisteluksi tai lähestyä sitä suurimman mahdollisen vaiheen aikana kunkin aikavälin aikana. Intervalliharjoittelu helpottaa tämän tekemistä, koska tiedät, että palautusjakso on tulossa. Pidä nopeampaa vauhtiasi 30–90 sekuntia; laske sitten vauhtisi takaisin lenkille, kunnes sykesi tasaantuu - yleensä yhden tai kaksi kertaa työtäsi enemmän. Nosta tahtiasi taas maksimiin. Jatka vuorotellen näiden kahden välillä koko harjoituksen ajan.
Voit harjoittaa väliharjoittelua minkä tahansa tyyppisillä harjoituksilla, ja se on usein hauskempaa kuin vakaan tilan sydän, koska se ei ole yhtä yksitoikkoinen. Koska se voi olla erittäin voimakas, sitä ei suositella tekemään jokaisessa harjoituksessa. Kaksi tai kolme istuntoa viikossa, ainakin yhden päivän välillä on hyvä tavoite.
Äänivalvontaharjoittelu
Kyllä, voimaharjoittelu auttaa sinua pääsemään eroon reiden ulkorasvasta - ja ei, se ei tee sinusta irtotavaraa. Punta puntaa varten, lihakset vievät vähemmän tilaa kuin rasva; kun poltat rasvaa ja rakennat laihaa lihasta, reidesi näyttävät ohuemmilta.
On tärkeää kouluttaa kehosi kaikki lihakset, ei vain reiden ulkosivut, kahdesta syystä. Ensinnäkin, terveydellesi on hyvä rakentaa koko vartalovoimaa. Toiseksi koko kehon lihasmassan rakentaminen auttaa polttamaan enemmän rasvaa. Lihas on metabolisesti aktiivisempi kuin rasva; kehosi kuluttaa enemmän energiaa rakentamaan ja ylläpitämään lihasmassaa, mikä lisää lepotilan aineenvaihdunnan tasoa - poltettavien kalorien määrää, vaikka et olekin aktiivinen.
Joten, kaksi tai kolme kertaa viikossa, tee koko vartalokestävyysharjoitteluohjelma, joka kohdistuu hartioihin, käsivarsiin, rintaan, selkään, abs, reideihin ja vasikoihin. Joitakin esimerkkejä harjoituksista, joita voit tehdä, ovat:
- Punnerruksia
- Leuanvedot
- riviä
- Lat-pudotukset
- Olkapää paina
- Penkkipunnerrus
- kyykky
- Kuolleet hissit
- Stepups
- Sivutoimitukset
- lunges
- Sivusivut, joissa vastusnauha
- Polkupyörän rypistykset
- Lankku pitää
Nämä ovat kaikki yhdistelmäharjoituksia. Ne vaativat enemmän kuin yhden lihasryhmän kerrallaan ja enemmän energiaa, mikä tarkoittaa, että poltat enemmän kaloreita, kun teet niitä. Kaikki yllä luetellut alavartalon harjoitukset säätävät reidesi, mukaan lukien reiden ulkosivut.
Sivutaskut ja sivuttaisvaiheet, joissa on vastusnauhat, ovat yhdistelmäharjoituksia, jotka rekrytoivat suorammin reiden ulommat lihakset. Eristysharjoitukset, kuten jalkahissit, kohdistuvat reiden ulompaan osaan, mutta ne eivät ole yhtä tehokkaita kalorien polttamiseen ja laihan lihaksen rakentamiseen kuin yhdistelmäharjoitukset.
Piiriharjoittelu
Piiriharjoittelu on yksi parhaista vastustusharjoittelumenetelmistä rasvanpolttoon. Piiriharjoituksen aikana suoritat yhden sarjan jokaisesta harjoituksesta lepäämättä väliin ja toistat sitten kierroksen niin monta kertaa kuin haluat. Voit sisällyttää yhdistelmäharjoituksia sekä plyometrioita, kuten hyppykypkyjä, ja sydänharjoituksia, kuten hyppyköysiä, hyppyjakkeja ja vuorikiipeilijöitä.
Esimerkkiharjoittelu voi näyttää tältä:
- Pushups (polvet tai tavallinen): 15 toistoa
- Kyykky: 15 toistoa
- Vuorikiipeilijät: 15 toistoa
- Kääntökeila: 15 toistoa kummallekin säärelle
- Rivit: 15 toistoa
- Hyppyköysi: 30 sekuntia
- Sivuttainen kyykky: 15 toistoa
- Työntövoimat: 15 toistoa
- Kyykkyhyppy: 10-15 toistoa
Lepota yhden tai kahden minuutin ajan, toista sitten neljä kierrosta kokonaan.
Täytä tavoitteesi
Ole johdonmukainen sydän- ja voimaharjoitteluharjoituksesi kanssa. Työnnä itsesi mennäksesi hieman pidemmälle joka kerta. Juhli edistymistäsi, ole kärsivällinen, syö vähäkalorista ruokavaliota ja menetät satulalaukun rasvan ja saat terveellisempiä samanaikaisesti.
