Kuivattuja hedelmiä lisätään satoihin resepteihin kakkuista ja piirakoista vanukkaiiksi ja rakeiksi. Mutta ovatko he todella niin terveellisiä? Se riippuu siitä, keneltä kysyt. Vähähiilihydraattisille dieetteille kuivatut hedelmät ovat sokeripommi. Ravitsemusasiantuntijat puolestaan korostavat kuivien hedelmien terveysvaikutuksia ja roolia tasapainoisessa ruokavaliossa.
Kuinka terveellisiä kuivatut hedelmät ovat?
Rusinoita, kuivattuja viikunoita, banaanisiruja, kookoslastuja, luumuja ja muita kuivattuja hedelmiä mainostetaan luonnollisena, terveellisemmänä vaihtoehtona sokeripipoille. Runsas yksinkertainen ja monimutkainen hiilihydraatteja, kuitua, vitamiineja ja antioksidantteja, nämä tyylikkäät herkut pakata mojova ravitsemuksellinen booli. Haittapuoli on, että ne sisältävät paljon sokeria ja kaloreita.
Etsi verkossa "kuivattujen hedelmien ravintoarvoja" tai "kuivattujen hedelmien kaloreita" ja huomaat, että suurin osa tähän luokkaan kuuluvista ruokia on ladattu hiilihydraateilla. Esimerkiksi rusinoilla on 493 kaloria ja 131 grammaa hiilihydraatteja per pakattu kuppi. Vertailun vuoksi viinirypäleet tarjoavat vain 61, 6 kaloria ja 15, 8 grammaa hiilihydraatteja / kuppi - tuo on suuri ero. Katsotaan muita esimerkkejä:
- Luumut - 418 kaloria ja 111 grammaa hiilihydraatteja, mukaan lukien 12, 4 grammaa kuitua ja 66, 3 grammaa sokereita kuppia kohden
- Raaka luumut - 75, 9 kaloria ja 18, 8 grammaa hiilihydraatteja, mukaan lukien 2, 3 grammaa kuitua ja 16, 4 grammaa sokereita kupillisella
- Kuivatut banaanisirut - 480 kaloria ja 51, 1 grammaa hiilihydraatteja, mukaan lukien 6 grammaa kuitua ja 33 grammaa sokereita kuppia kohden
- Raaka banaani (viipaloitu) - 133 kaloria ja 34, 3 grammaa hiilihydraatteja, mukaan lukien 3, 9 grammaa kuitua ja 18, 3 grammaa sokereita kupillisella
- Kuivatut kirsikat - 533 kaloria ja 129 grammaa hiilihydraatteja, mukaan lukien 4 grammaa kuitua ja 107 grammaa sokereita kuppia kohden
- Raakakirsikat (ilman kuoppia) - 97 kaloria ja 24, 7 grammaa hiilihydraatteja, mukaan lukien 3, 2 grammaa kuitua ja 19, 7 grammaa sokereita kupillisella
Kuivatut hedelmät ovat pienempiä kuin tuoreet hedelmät, joten on helppo mennä yli laidan ja syödä liikaa yhdessä istunnossa. Jotkut valmistajat lisäävät sokeria kuivattuihin hedelmiin myös lisämakua varten, minkä vuoksi sinun on aina tarkistettava etiketit. Muuten näihin ruokia on pakattu ravintoaineita, erityisesti kuitua ja vitamiineja. Tärkeintä on katsella annoksesi.
: Onko kuivatuista hedelmistä hyötyä sinulle?
Kuivien hedelmien mahdolliset hyödyt
Näillä energiatiheisillä ruuilla on korkea ravintoarvo. Nutrients-lehdessä julkaistun vuoden 2017 katsauksen mukaan kuivatut luumut edistävät luun muodostumista ja voivat parantaa luun tiheyttä . Runsaasti kuitua ja sorbitolia, ne toimivat luonnollisena laksatiivina ja voivat estää ummetusta. Tutkijat huomauttavat myös, että kuivatut luumut ovat erinomainen K-vitamiinin, kaliumin ja fenolihappojen lähde, joka tukee yleistä terveyttä.
Jos yrität vähentää hiilihydraatteja, vaihda välipalat kuivattuihin kookoslastuihin. Yhdessä kupissa on 675 kaloria, 7, 1 grammaa proteiinia ja 25 grammaa hiilihydraatteja - mukaan lukien 17, 9 grammaa kuitua ja 7, 1 grammaa sokeria; jos vähennät kuitua, saat 7, 1 grammaa nettohiilihydraatteja. Nämä herkulliset herkut tuottavat myös 18 prosenttia päivittäisestä suositeltavasta raudan saannista ja 4 prosenttia päivittäisestä suositusarvosta C-vitamiinia.
: 10 parasta ruokaa sokerinhimoasi voittamiseksi
Kuten nykypäivän ruokavalio toteaa, kuivatut hedelmät on pakattu avonoideilla, polyfenoleilla, karotenoideilla ja muilla antioksidantteilla . Kehosi tarvitsee näitä ravintoaineita torjuakseen oksidatiivista stressiä ja korvatakseen sen haitalliset vaikutukset. Antioksidantteja sisältävä ruokavalio voi estää ja vähentää tulehduksia, lisätä aivovoimaa, parantaa immuunitoimintaa ja vaikuttaa positiivisesti DNA: n korjaukseen. Nämä luonnolliset yhdisteet on liitetty alhaisempaan munuaisten ja maksavaurioiden, syövän ja ikään liittyvien mielisairauksien riskiin.
Estää ja hallita diabetesta luonnollisesti
Huolimatta korkeasta sokeripitoisuudestaan kuivatut hedelmät voivat auttaa estämään diabetestä ja parantamaan sen oireita. Nutrients-lehti julkaisi vuonna 2017 yllättävän katsauksen pähkinöiden ja kuivattujen hedelmien eduista. Tutkijat ovat yhdistäneet kuivattujen hedelmien kulutuksen parantuneisiin ravintoaineiden saantiin, alhaisempaan painoon ja vähentyneeseen diabeteksen riskiin. Tietyt viinirypäleiden ja muiden kuivattujen hedelmien antioksidantit voivat auttaa parantamaan insuliinivastetta ja suojaamaan haimaa tulehdukselta ja hapettumiselta aiheutuvalta stressiltä.
Yksi tutkimuksessa mainituista tutkimuksista osoitti, että rypäleen ihonuute voi auttaa pitämään haiman toimintaa ja estämään verensokerin heilahteluita. Toisessa tutkimuksessa havaittiin, että päiväyshedelmäuutteella voidaan vähentää diabetekseen liittyviä neurofysiologisia ja käyttäytymismuutoksia. Tutkijat huomauttivat myös, että sekä pähkinöissä että kuivattuissa hedelmissä on runsaasti kversetiinia ja muita polyfenoleja, joilla on anti-inflammatorisia, diabeettisia ja liikalihavuuden vastaisia vaikutuksia.
: 9 vinkkiä ruokailuun tyypin 2 diabeteksen kanssa
Kuivatut hedelmät kulutetaan osana tasapainoista ruokavaliota, voivat suojata aineenvaihduntahäiriöiltä. Varmista vain, että valitset luonnolliset lajikkeet ilman lisättyä sokeria. Jos olet allerginen sulfiteille, valitse orgaaniset kuivatut hedelmät. Valmistajat lisäävät usein näitä säilöntäaineita kuivattuihin aprikooseihin, kuivattuihin mangoihin, kuivattuihin papaijoihin, viineihin, viinirypäleisiin, maraschino-kirsikoihin ja muihin elintarvikkeisiin säilyvyyden lisäämiseksi.
Paranna immuunijärjestelmääsi
Jos immuunijärjestelmäsi tarvitsee lisäystä, lisää goji-marjoja ruokavalioon. Nämä superruoat on täynnä A-vitamiinia, C-vitamiinia ja rautaa. Lisäksi ne ovat vähemmän kaloreita ja hiilihydraatteja kuin muut kuivatut hedelmät. Viisi ruokalusikallista goji-marjoja tarjoaa:
- 98 kaloria
- 22 grammaa hiilihydraatteja
- 3, 6 grammaa kuitua
- 13 grammaa sokereita
- 4 grammaa proteiinia
- 23 prosenttia C-vitamiinin päiväarvosta (DV)
- 150 prosenttia DV-vitamiinista
- 11 prosenttia DV: n raudasta
C-vitamiini tunnetaan immuunivaroistaan. Tämä ravintoaine voi parantaa kehon luonnollista puolustusta, suojata ihoasi oksidatiiviselta stressiltä ja estää systeemisiä infektioita. Lisäksi se vähentää ympäristösaasteiden aiheuttamia hapettumisvaurioita ja aktivoi entsyymejä, jotka säätelevät solujen detoksifikaatiota.
Ward-masennus ja ahdistus
Kuivien hedelmien syömisessä on paljon muita etuja, paremmasta tuulesta nuoremman näköiseen ihoon ja parantuneeseen ruuansulatukseen. Mitä et ehkä tiedä, on, että nämä ruuat voivat auttaa ahdistuneisuudessa ja masennuksessa, selitetään vuoden 2016 tutkimuksessa, joka julkaistiin Turkish Journal of Biology -lehdessä. Rotilla, joille ruokittiin goji-marjoja, väheni huomattavasti ahdistustasot ja masennuskäyttäytyminen. Myös heidän oppimistulokset ja uni paranivat.
Vaikka tutkimus tehtiin rotilla, sen tulokset tasoittavat tietä jatkotutkimuksille. Tutkijat omistavat nämä edut tietyille goji-marjojen polysakkarideille, joiden on osoitettu vähentävän ahdistusta lisäämällä aivojen serotoniini- tai melatoniinitasoja. Nämä hedelmät ovat myös runsaasti beetakaroteenia, voimakasta antioksidanttia, joka parantaa muistia ja lievittää ahdistusta.
Nauti paremmasta ruuansulatuksesta
Kamppailee ummetuksen kanssa? Luumut voivat auttaa. Alimentary Pharmacology and Therapeutics -lehdessä vuodelta 2014 julkaistussa katsauksessa todettiin, että kuivatut luumut parantavat ulosteiden taajuutta ja konsistenssia tehokkaammin kuin psylliuminkuori, ihoa muodostava laksatiivinen.
Kuivatut hedelmät, erityisesti luumut, sisältävät paljon liukoisia ja liukenemattomia kuituja, jotka edistävät ruuansulatuksen terveyttä ja pitävät sinut säännöllisinä. Liukoiset kuidut toimivat myös prebiootteina , syöttäen suolistasi hyviä bakteereja. Lisäksi sorbitolilla - luumujen sokerialkoholilla - on laksatiivinen vaikutus joihinkin ihmisiin.
: 10 prebioottista ruokaa ruokavalioosi tänään
Nyt kun tiedät kuivien hedelmien edut, liitä ne ruokavalioosi. Vaikka nämä ruuat sisältävät paljon sokeria, ne ovat terveellisempiä kuin jäätelö, karkkia tai maitosuklaa. Nauti heistä aamulla, liikunnan jälkeen tai aterioiden välillä. Pidä annoksesi pieninä estääksesi painonnousua ja verensokerin piikkejä.
