Kun ihmiset puhuvat haluavansa polttaa vatsarasvaa, he viittaavat oikeastaan kahteen erityyppiseen rasvakudokseen: viskeraaliseen rasvaan (jota joskus kutsutaan aktiiviseksi rasvaksi) ja ihonalaiseen rasvaan. Ihonalainen rasva varastoidaan suoraan ihon alle ja se on rasvatyyppi, johon voit "puristaa tuuman" vatsasta, käsivarresta, reidestä tai melkein muualta kehostasi. Viskeraalinen rasva on sitä vastoin paljon vaikeampi tunnistaa, koska se varastoituu vatsan alueen sisäelimiin, mukaan lukien maksa, haima ja suolet.
Liian monien sisäelinten rasvojen ongelma
Liian paljon sisäelinten rasvaa voi häiritä maksan toimintaa ja keskeyttää normaalit hormoniviestinnät elintärkeiden elinten välillä. Tämä voi johtaa insuliiniresistenssiin (diabeteksen alku), korkeaan verenpaineeseen, korkeaan kolesterolitasoon ja suurempaan riskiin sydänsairauksien kehittymisessä. Suuri sisäelinten rasvan varastointi on liitetty myös rintasyöpään, kolorektaalisyöpään, aivohalvaukseen, Alzheimerin tautiin ja dementiaan.
Ei vain se, että suurempi vyötärölinja yhdistettynä korkeaan verenpaineeseen, korkeisiin triglyserideihin (veren rasva), matalaan HDL-arvoon ("hyvä" kolesteroli) ja nousevaan verensokeriin luonnehtii oireyhtymää X, joka alkaa korkeilla sisäelinten rasvavarastoilla. Mutta on jotain mitä voit tehdä estääksesi ja kääntääksesi tämän vaarallisen rasvan kertymisen. Elämäntavan muutokset, mukaan lukien ruokavalio ja liikunta, edistävät sisäelinten rasvan käyttöä ja vähentävät riskitekijöitäsi sydänsairauksien kehittymiselle.
Ongelman diagnosointi ja ratkaiseminen
Joten miten tiedät jos olet vaarassa? Ainoa tapa varmistaa varmasti, että ongelmasi on sisäelinrasva, on saada MRI tai CT-skannaus, jotka ovat kalliita molemmat eivätkä usein ole lääketieteellisesti tarpeellisia. Kuitenkin, jos vyötärölinja on miehillä yli 40 tuumaa ja naisilla 35 tuumaa, American Medical Associationin lehden mukaan se on osoitus siitä, että sinulla on liian paljon vatsarasvaa, vaikka olisitkin suhteellisen terve paino ja yleensä hyvällä terveydellä.
1. Seuraa terveellistä, tasapainoista ravitsemussuunnitelmaa
Suunnittele yhdessä ravitsemusterapeutin kanssa sinulle ravintosuunnitelma, joka keskittyy parantamaan terveyttäsi ja auttamaan sinua laihtumaan. American Diabetes Association ehdottaa, että rajoitat päivittäisen rasvan saannin 20 - 30 prosenttiin kokonaiskaloristasi, pidät tyydyttyneet rasvat (eläinrasvat, palmuöljyt ja jalostetut välipalot ja jälkiruoat) alle seitsemään prosenttiin ja yrität poistaa haitalliset transrasvat kokonaan.. Ravintosuunnitelmasi tulisi sisältää paljon tuoreita vihanneksia ja hedelmiä, vähärasvaista proteiinia ja monimutkaisia hiilihydraatteja, kuten papuja, linssejä ja itäviä jyviä energiaa ja kuitua varten. Kokeile lisäksi keittämistä oliivi-, rypsi-, maapähkinä-, saflori- tai seesamiöljyjen kanssa, koska ne sisältävät monityydyttymättömiä rasvoja, "hyviä rasvoja", kun niitä käytetään maltillisesti. Voit myös kokeilla terveellisiä kasviöljyjä ruoanlaittoon, kuten kookos-, auringonkukka-, oliivi-, avokado- ja rypäleöljyt.
2. Lisää harjoituksesi määrää ja voimakkuutta
Yritä harjoittaa vähintään 30 minuuttia joka päivä, mikä auttaa polttamaan kaloreita. Painonpudotus viidestä 10 prosenttiin kokonaispainostasi voi auttaa vähentämään sisäelinten rasvavarastoja. Tämän saavuttamiseksi päivittäisen kaloritaseesi (kulutetut kalorit miinus poltetut kalorit) on oltava negatiivinen. Tarkemmin sanottuna, jotta menetät punnan viikossa, kalorien alijäämäsi on oltava 500 kaloria päivässä. Tämä tarkoittaa, että sinun täytyy käyttää. Kokeile kiertoharjoittelua, reipasta kävelyä, pyöräilyä tai mitä tahansa toimintaa, joka nostaa sykeesi ja liikut tunnin ajan. Yritä myös sisällyttää korkea-intensiteettivälitreena rutiiniisi. Vuoden 2009 Virginian yliopiston tutkimuksessa todettiin, että tämäntyyppisessä liikunnassa oli vatsan kokonaisrasva, mukaan lukien sisäelinten ja ihon rasva.
3. Pysy motivoituneena ja oikealla tiellä
Painonpudotus vie aikaa. Älä odota laihtua yön yli - et juurikaan saanut sitä yön yli. American Medical Associationin lehden mukaan vain vaatimaton määrä laihtumista parantaa sisäelinten rasvavarastoja ja muita lääketieteellisiä komplikaatioita. Käytä sitä motivaationa kiinni syömis- ja liikuntaohjelmassasi. Kokeile seurata ateriaasi ja kirjata edistyminen päiväkirjaan tai sovellukseen, kuten Livestrong.com-sivuston MyPlate Calorie Tracker. Voit myös tavoittaa tukevia ystäviä tai perheenjäseniä ja pyytää heitä auttamaan sinua rohkaisemisessa painonpudotuksen matkalle. Tutkimukset ovat osoittaneet, että ihmiset, joilla on joku vastuussa olevista, saavuttavat todennäköisemmin tavoitteensa.
4. Harjoittele terveellisiä elämäntapoja
Yleisen terveyden parantamiseksi lopeta tupakointi, juominen, passiivisuus ja syö rasvattuja jalostettuja ruokia. Terveellisempien elämäntapojen valinnat parantavat elämäsi laatua ja näkyvät tuumioissa, kuten ylipainoa ja lihavuutta koskevissa ohjeissa todetaan. Varmista myös, että nukut paljon ja vie aikaa kohtaloon. Tutkijat ovat havainneet, että stressihormoni, kortisoli, lisää merkittävästi sisäelinten rasvan varastointia. Joten tee syvä hengitys tai jooga tai käy kylpyamme tai nopea kävely.
