Kun vatsasi laajenee painonnousun takia, sisäelimiä ympäröivä rasva laajenee ja luo lisää rasvakerrostumia ulokkeeseen - esiliinamaiseen läppään, joka sijaitsee vatsalihasten alla ja suoliston edessä. Äidin esiliinavatsa ei ole ainutlaatuinen niille, jotka ovat synnyttäneet. Kuka tahansa - mies tai nainen - voi kehittää tämän roikkuvan rasvasuojuksen, johon voidaan puuttua vain kohdennetun ruokavalion ja liikunnan avulla. Sen menettäminen on kriittistä terveydellesi. Vatsan rasva vatsassa ja muualla keskiosassa lisää sydänsairauksien, tyypin 2 diabeteksen ja naisilla tiettyjen syöpien riskiä - mukaan lukien munasarjasyöpä.
Priorisoi menetys esiliinavatsassa
Vaikka pistekohtainen rasvanpudotus ei ole mahdollista - et esimerkiksi voi rikkoa esiliinaa - vatsa, joka kerääntyy keskiosaasi, on usein ensimmäinen, jonka menetät keskittyneellä liikunnalla ja ruokavaliolla. Samat metabolisesti aktiiviset ominaisuudet, jotka tekevät esiliinarasvasta - tunnetaan myös nimellä viskeraalinen rasva - mahdollisena sairauden syynä, helpottaa hajoamista kuin ihonalainen rasva, joka on heti ihon alla lantion, käsivarsiesi ja reidesi sisällä.
Kehität vatsarasvaa genetiikan, huonon ruokavalion, istuvan elämäntavan ja siitä, onko sinulla ollut lapsia - synnytyksessä syntyy riski varastoida rasvaa vatsassa. Hormonitilasi vaikuttaa myös siihen, milloin ja jos kehittää esiliinavatsa. Miehet varastoivat todennäköisemmin ylimääräistä rasvaa vatsassa missä iässä tahansa; kun naiset ohittavat vaihdevuosien, hormonaaliset muutokset edistävät vatsan rasvan kehitystä.
Hallitse kalorimäärääsi
Matalakalorinen ruokavalio, joka auttaa luomaan päivittäisen alijäämän, joka on 500–1 000 kaloria, johtaa turvallisen, kestävän menetyksen heikentämiseen 1–2 kiloa viikossa. Älä kuitenkaan upota alle 1 200 kaloria, sillä muuten riski ravintovajeesta ja lihaksen menetyksestä on vaarallinen. Tarkenna tavoitteitasi, jos et saavuta niitä vähentämättä kaloreita riittämättömälle tasolle.
Pidäksesi saantisi hallinnassa, vältä liiallista välipalaamista, erityisesti jalostettujen elintarvikkeiden yhteydessä. Vältä myös lisättyä sokeria. Sobes- ja muiden makeutettujen virvoitusjuomien tiheä kulutus korreloi lisääntyneen viskeraalisen rasvan lisäyksen kanssa, selvitettiin julkaisussa Obesity vuonna 2012. Tutkimuksen mukaan myös makeiset, makeutetut aamiainen leivonnaiset ja viljatuotteet, evästeet, kupit ja muut herkut ovat pöydältä - kirjaimellisesti.
Kokoa terveelliset ateriat
Suuntaa jokaisen aterian kohdalla proteiiniannos, joka sisältää vähän tyydyttyneitä rasvoja, kuten kaloja, ihottomia kana- ja kalkkuna- tai laihalihaa. Aloita vähintään yhdellä annoksella tuoreita vihanneksia ja - jos olet tarpeeksi nälkäinen palaamaan sekunniksi takaisin - kasa lisää höyrytettyjä, paahdettuja tai raa'ita vihanneksia. Matalarasvaiset meijerit - maidon, juuston tai jogurtin muodossa - ja hedelmät tekevät ravitsevista, suhteellisen vähäkalorisista välipaloista.
Korvaa puhdistetut jyvät, kuten valkoinen leipä ja pasta, kokonaisjyvin, kuten ruskealla riisillä tai kauralla. American Journal of Clinical Nutrition -lehden vuoden 2010 numerossa julkaistu tutkimus osoitti, että puhdistettujen jyvien lisääntynyt kulutus liittyi sisäelinten rasvan lisääntyneeseen kertymiseen, kun taas kokonaisten jyvien lisääntynyt kulutus ei ollut. On hyvä idea ohittaa paistettuja ruokia, kermaisia kastikkeita sisältäviä ruokia tai paljon voita ja täysrasvaisia juustoja.
Harjoitus esiliinavatsan menettämiseksi
Suorita vähintään 150 minuutin kohtalainen intensiteetti sydänviikoittain viikossa estääksesi esiliinaa vatsan laajenemasta. Nosta se noin 250 minuuttiin viikossa menettääksesi merkittävää painoarvoa, väittää American College of Sports Medicine. Sydäntoimintaan kuuluu patikointi, lenkkeily tai pyöräily.
Istuimet ja rypistykset auttavat sinua menettämään rasvan, joka muodostaa esiliinan vatsan, mutta nämä harjoitukset antavat sinulle vahvemmat ydinlihakset. Kaikkien tärkeimpien lihasryhmien voimaharjoittelu vähintään kahdesti viikossa auttaa sinua luomaan suuremman osan lihaksesta, mikä vaatii enemmän energiaa kehosi ylläpitämiseksi. Tämä laiha kudos auttaa nostamaan aineenvaihduntaa, joten voit polttaa kaloreita ja menettää sisäelinrasvaa.
