Tiukka alaselkä voi olla merkki siitä, että jotain puuttuu juoksurutiinistasi.
Koska ihmisen selkäranka ei koskaan näyttänyt olevan täysin samaa mieltä koko kahden polkimen kanssa, juokseminen vaatii oikean valmistelun ja jäähdytyksen kehon tasapainon pitämiseksi. Muutoin koet todennäköisesti seurauksia, kuten alaselän kireyden. Ja se on tulehduksen ja todennäköisimmin kipujen edeltäjä.
Tässä katsotaan sekä ennaltaehkäiseviä että lievittäviä toimenpiteitä juoksijoille, jotka on toteutettava, kun alaosan selkälihakset alkavat vetäytyä ja kapinoida.
Lämmitä aina
Lihakset ovat parhaimmillaan, kun ne ovat hyvin varustettuina veressä ja hapnolla. Tämän tekeminen vie vähän aikaa, joten muista kertoa asteittain ennen täysimittaista aloittamista.
Pysymällä vauhdikkaassa kävelyssä tai helposti lenkillä viiden tai 10 minuutin ajan, lihakset valmistautuvat toimintaan ja antavat niiden pidentyä vähitellen. Tämä vähentää heidän mahdollisuuksiaan vetää vielä enemmän tai mennä kouristukseen äkillisen stressin seurauksena.
Paras lämpeneminen alkaa 10 minuutin matalan intensiteetin juoksulla, jota seuraa joitain dynaamisia venytyksiä (eli takapotkuja, lungeja ja kyykkyjä.) Jäähdytetään samalla tavalla, jolloin veri kerääntyy vähitellen takaisin sydämeesi raajat.
Jooga venyttelyyn…
Vaikka staattisista venytyksistä ei ole erityisen hyötyä ennen varsinaista juoksua, takaiskujoukkojen, vinojen ja liukumien pitäminen kevyesti pitkänomaisena tekee paljon pitämään alaselän vapaana ja helppona. Niiden tekeminen juoksun jälkeen on hyödyllistä, ja samoin kuin niiden tekeminen ei-juoksupäivinä, hellävaraisen lämmittelyn jälkeen.
Kun takaisinauhat ovat kireät, lantio menee pois kohdistuksesta, joskus painostaen juurten hermoja lannelevyjen ympärillä. Jooga on upea vastalääke tälle taipumukselle.
Yksinkertaiset eteenpäin suuntautuvat asennot, joko istuvat tai seisovat, auttavat tätä korjaamaan itsensä. Fire Log aiheuttaa auttaa rauhoittamaan villi piriformis-lihastä, joka on yksi iskias kipujen pääasiallisista syistä. Ja älä aliarvioi vanhan hyvän alaspäin suuntautuvan koiran voimaa, joka löysää takaosat ja venyttää myös pystyasentaja-selkälihaksia, jotka reunustavat selkärangan pituutta.
… ja ydinvoima
Ydinlihaksillasi on keskeinen rooli alaselän liikkuvuudessa, samoin kuin tasapainossa ja kävelyssäsi. Poikittaisen vatsan, joka on syvimmän vatsan lihas, käyttäminen voi parantaa alaselän kipuja ja lisätä liikkuvuutta. Yksi parhaimmista tavoista tehdä niin: lankku aiheuttaa. Suoritaksesi Plank, nouse push-upin yläosaan ja pidä sitä 30–90 sekuntia.
Tämä ei kuitenkaan anna sinun koukusta tehdä näitä rypistyksiä, jotka jopa joogaharjoittajille ja varmasti juoksijoille ovat melko neuvoteltavissa.
Pelastustaktiikat
Alaselän kireys on myös merkki siitä, että harjoittelet liian paljon. Ensimmäinen askel: palaa takaisin muutamaksi päiväksi tai kunnes tunnet olevansa poissa vaaravyöhykkeeltä.
Jos epämukavuus estää sinua istumasta tai makaamasta mukavasti, haluat tehdä lievittäviä toimenpiteitä. Tiukkalle alueelle kiinnitetty lämmitystyyny lisää verenvirtausta liian tiiviin lihaksiin ja auttaa niitä rentoutumaan. Jotkut kiropraktikot suosittelevat vuorottelevaa lämpöä kylmillä pakkauksilla, jotta lihakset shokkivat.
Jotkut käsimyyntikipuja voivat auttaa enemmän kuin toiset. Tylenol saattaa vähentää kipua, mutta se ei tee mitään tulehdukselle. Ei-steroidiset tulehduskipulääkkeet (NSAID-lääkkeet), kuten ibuprofeeni tai naprokseeni, tosiasiallisesti johtavat kuitenkin paranemisen tielle vähentämällä tulehduksia.
: Onko juova hyvä tai huono selkäkipua varten
