Häntäluu, joka tunnetaan myös nimellä coccyx, on pieni luu selkärangan tai selkärangan alaosassa. Coccyx-ongelmat voivat aiheuttaa kipua hännän luussa, kipua istuessaan ja jopa kipua käsissä tai jaloissa takana olevan luun painosta. Lihasten lujittaminen ja venyttäminen häntäluun lähellä voi lievittää kipua ja estää tulevia ongelmia.
Lantionpohjan vahvistaminen
Urheiluvahinkoklinikan mukaan lääkärit neuvovat usein lantionpohjan vahvistus- ja rentoutumisharjoitteita hännän luun vaurioiden hoitamiseksi. Nämä lantionpohjan harjoitukset tunnetaan myös nimellä Kegel-harjoitukset tai lantionpohjan lihaksen harjoitukset. Harjoitusten tarkoituksena on vahvistaa lantionpohjaa, mikä voi auttaa lievittämään häntäluun ongelmia ja virtsainkontinenssia. Näiden harjoitusten suorittamiseksi sinun on tunnistettava lihakset, jotka voidaan tehdä pysäyttämällä virtsan virtaus virtsatessasi. Kun olet tunnistanut lihakset, voit harjoitella kiristämällä niitä muutaman kerran päivässä itse. Sopii ylöspäin ja sisäänpäin, älä pidä hengitystäsi, älä kiristä vatsasi ja älä purista jalat.
Hip-venytys
Piriformisen venyttäminen voi auttaa parantamaan häntäluun ongelmia. Suosituimpaan piriformis-venyteeseen kuuluu makaa selällään jalat lattialla ja molemmat polvet taipuneet. Risti toinen jalka toisen yli ja tartu sitten vielä lattialla oleva jalka ja vedä jalat varovasti itseäsi kohti. Kun tunnet venytystä lonkka-alueella, pidä sitä vähintään 20 sekuntia ja toista sitten toisella jalalla.
Pakarot Venyttely
Pakaron lihaksen venytys voi myös auttaa lievittämään kipua ja jäykkyyttä hännän luun alueella ja häntäluuhun liittyvien nivelten ympärillä. Venytä gluteja makaa selälläsi molemmat jalat ojennettuna suoraan edessäsi. Taivuta toinen polvi ja tartu tarttumaan polveen ja vedä sitä kohti vastapäätä olevaa olkapäätäsi, kunnes tunnet venytyksen. Pidä vähintään 20 sekuntia ja toista sitten toisella jalalla. Toinen urheiluvahinkoklinikan suosittelema glute-venymä tunnetaan nimellä gluteal stretch. Aloita makaa vatsallasi. Työnnä itsesi käsivarret ylös, taivuta toinen polvi ja vedä jalka eteenpäin puoliksi perhonen joustavaksi. Nojaa eteenpäin ja alas taas hitaasti pyörittäessäsi ja taipuvaa jalkaa vähitellen kasvattaaksesi venytystä. Pidä jousta vähintään 20 sekuntia ja toista sitten toisella jalalla.
Hierontaterapia
Syvän kudoksen hieronta voi auttaa poistamaan jännitystä ja helpottamaan häntäluun ja sitä ympäröivien lihasten liipaisupisteitä. Hieronnassa tulisi keskittyä ympäröiviin lantion, pakaran ja alaselän lihaksiin. Lisääntynyt verenkierto hieronnan jälkeen palauttaa kimppualueen nivelsiteiden kimmoisuuden.
