Juoksu kehon painoilla on tehokas tapa lisätä kuntoetuja normaaliin harjoitteluohjelmaan. Lisääntynyt työmäärä pakottaa lihakset työskentelemään kovemmin. Samien harjoitusten suorittaminen vie enemmän työtä, mikä lisää samalla ajanjaksolla poltettujen kalorien määrää. Painoilla ajaminen lisää myös "jalkojen nopeasti kutistuvien lihaskuitujen anaerobista rekrytointia", European Journal of Applied Physiology -lehden tutkimuksen mukaan. On tärkeää noudattaa tiettyjä ohjeita vaurioiden estämiseksi painoilla ajettaessa.
Käsi- tai rannepainot
Amerikan liikuntaneuvoston pääharjoittelufysiologin Dr. Cedric Bryantin mukaan juokseminen 1–3 paunaa käden tai ranteen painolla voi kasvattaa sykettä viidellä –10 lyöntiä minuutissa verrattuna painottamatta juoksuun. Poltettujen kalorien määrä kasvaa myös 5–15 prosenttia. Painot yli 3 lbs. ei suositella, koska se lisää stressiä olkapäälihaksiin, kyynärpään ja ranteen niveliin. Käsi- ja rannepainojen käytön lisäedut johtuvat pääasiassa käsivarren lihaksen aktiivisuuden lisääntymisestä. Aseiden kääntäminen enemmän juoksemisen aikana voi lisätä ajonopeutta ja tarjota turvallisemman vaihtoehdon käsipainoille samoin eduin.
Nilkan painot
Nilkan painot voivat aiheuttaa juoksumekanismin muutoksia joillakin henkilöillä, mikä johtaa suurempaan loukkaantumisriskiin, koska säären jänteisiin, lihaksiin ja niveliin kohdistuu rasitusta. Ne tarjoavat myös minimaalisen kuntohyödyn verrattuna painottamatta juoksuun, lisäämällä sykettä 3–5 lyöntiä minuutissa ja kalorit poltetaan 5–10 prosenttia. Albertan yliopiston tekemän tutkimuksen mukaan nilkan painoja käyttävät osallistujat juoksivat hitaammin kuin normaali painoton juoksunopeus, mikä vastaa vähemmän kuntohyötyjä.
Painotetut liivit
Painohousut jakavat lisätyn kuorman tasaisesti vartaloosi, häiritsemällä juoksukoneita minimaalisesti. Käytä painoliiviä, jonka osuus painosta on 5–10 prosenttia. "European Journal of Applied Physiology" -lehden tutkimuksen mukaan painotetulla liivin juoksemisella on suurin vaikutus, kun sitä tehdään kaltevissa toiminnoissa, kuten mäkisuositukset tai portaiden juokseminen. Kun liiviä ei käytetä, pystysuora juoksunopeus ja jalkojen lihaksiin väsymykseen kuluva aika paranevat.
johtopäätös
Normaalin juoksurutiinin täydentäminen millä tahansa kehon painolla tarjoaa lisää kuntoetuja. Lisätty työtaakka parantaa lihasvoimaa, lisää sykettä ja polttaa enemmän kaloreita samassa ajassa kuin painottamaton juokseminen. Jalan lihaksia rohkaistaan työskentelemään tehokkaammin, lisäämällä aikaa väsymykseen kuluttamiseen ja mahdollistaen jatkaa nopeampaa nopeutta. Painotettua juoksua tulee lähestyä noudattamalla huolellisesti erityisiä ohjeita loukkaantumisen estämiseksi.
