Matalan selän anatomia
Selkäranka koostuu 33 pinotusta luusta, joita kutsutaan nikamiksi. Kummankin näiden luiden välissä on tyynyt, joita kutsutaan nikamalevyiksi. Selkäydin kulkee alas nikamien keskeltä. Selkärangan lanneranka koostuu viidestä nikamasta, nimeltään L1-L5.
Nikamavälin välissä hermoja syntyy oikealta ja vasemmalta puolelta. Nämä hermot tarjoavat tunneille jaloille ja lisäävät jalkojen lihaksia. Lannerannikotopatia on termi, joka kuvaa useita tiloja, jotka voivat vaikuttaa näihin hermoihin.
Lannerannan radikulopatian syyt
Ennen kuin aloitat lanneradikulopatian harjoituksia, on tärkeää ymmärtää, mikä aiheuttaa hermojen pakkausoireita. Harjoitukset, joista on apua yhdestä sairaudesta, voivat pahentaa toista tilaa.
Lannerannan radikulopatian yleisimmät syyt ovat rappeuttavat sairaudet. Näihin tiloihin kuuluvat rappeuttava levytauti, levyn herniaatio, niveltulehduksista aiheutuva stenoosi ja toistuvat liikakäyttövammat. Degeneratiiviset muutokset tapahtuvat aina iän myötä, mutta kaikilla ei kehitty hermopatologiaa.
Lanneradikulopatia voi kehittyä myös traumaista, kuten pudotuksesta, auto-onnettomuudesta tai osteoporoosista - progressiivisesta luun hajoamisesta, joka vaikuttaa tyypillisesti ikääntyneisiin naisiin. Lannerannan radikulopatian fysioterapiaharjoitukset ovat tehokkaimpia ja tarkoituksenmukaisimpia tämän tyyppisille sairauksille ja degeneratiivisten muutosten aiheuttamalle hermon ärsytykselle.
Radikulopatia voi johtua myös syöpistä tai infektioista. Radikulopatian yhteydessä esiintyvät oireet voivat johtua myös sairauksista, kuten diabetekseen liittyvä neuropatia. Nämä sairaudet vaativat lääketieteellistä hoitoa, eivätkä ne laannu liikunnan kanssa.
Lannerannan radikulopatian oireet
Tärkein lannerannan radikulopatiaan liittyvä valitus on kipu. Vaikka ongelma johtuu selkäosasta, joillakin tämän sairauden ihmisillä ei ole selkäkipuja.
Jokainen lannerangan hermo tarjoaa sensaation tietylle jalan osalle. Nämä alueet, joita kutsutaan dermatomeiksi, ovat usein silloin, kun radikulopaattisella henkilöllä on eniten kipua. Säteilevä hermo kipu kuvataan usein lävistykseksi, tylsäksi, teräväksi, polttavaksi tai hengittäväksi.
Pistely, heikentynyt tunne tai tunnottomuus voi tapahtua myös hermojen puristuksessa. Nämä oireet kehittyvät myös vastaavassa dermatomissa.
Jokainen selkäranka hermostaa myös tietyn ryhmän lihaksia, joita kutsutaan myotomeksi. Selkärangan hermostuminen voi aiheuttaa heikkouksia toimittamissaan lihaksissa. Vaikeissa tapauksissa lihakset saattavat lakata toimimasta kokonaan.
Lannerannekatomia voi aiheuttaa kävelyvaikeuksia. World Journal of Anestesiology -julkaisun vuonna 2014 julkaistun tutkimuksen mukaan tämä sairaus kävelee usein hitaammin, vie pienempiä askelia ja viettää vähemmän aikaa seisoessaan kärsivän jalan alueella.
Lannerannekatos Versus Iskias
Monet ihmiset yhdistävät jalkojen kiput automaattisesti iskiaan. Tämä tila aiheuttaa kipua reiden takana, ulottuu joskus jopa vasikkaan tai jalkaan. Pistelyä ja tunnottomuutta voi myös esiintyä.
Iskias voi olla eräänlainen lannerannan radiculopathy, koska iskiashermo on osittain peräisin ala-lannerangan hermoista. Se voi kuitenkin tapahtua myös silloin, kun iskiashermo puristuu selkärankaa kauempana olevien rakenteiden, kuten piriformis-lihaksen, mukaan Mayfield Clinic & Spine Institute.
Varotoimenpiteet lannerannan radikulopatian kanssa
Levyn hernionaation aiheuttamat lannerannan radikulopatian oireet pahenevat tyypillisesti istuen tai taivuttamalla eteenpäin. Siksi harjoitukset, joihin nämä asemat liittyvät, tulisi suorittaa varoen. Päinvastainen pätee stenoosin tai niveltulehduksen aiheuttamaan lannerangan radikulopatiaan. Taivutus eteenpäin tyypillisesti vähentää näiden henkilöiden kipua.
Katso fysioterapeutilta erityinen harjoitteluohje diagnoosi perusteella.
Lannehermon kompressioharjoitukset
Lanneradikulopatian harjoitukset vaihtelevat taustalla olevan syyn perusteella. Esimerkiksi selkärangan stenosion ja iskiasten harjoitukset ovat hyvin erilaisia. American fysioterapiayhdistyksen mukaan ne kuuluvat kuitenkin yleisiin venytys-, ryhtiharjoittelu-, vahvistus-, kestävyys- ja kehomekaniikan luokkiin.
Kysy terveydenhuollon tarjoajalta tarkkoja diagnooseja ennen harjoitteluohjelman aloittamista, jotta tilaasi ei pahentuisi.
Paranna joustavuutta
Alaselän ja lantion lihasten kireys voivat vaikuttaa lannerangan radiculopatiaan. Tästä syystä venytys on tärkeä osa harjoitteluohjelmaa. Joustavuusharjoitukset tulisi suorittaa vähintään viisi päivää viikossa Princetonin yliopiston yleisurheilulääketieteen mukaan.
Venytysten ei tulisi olla tuskallisia. Jos oireesi pahenevat venyttäessäsi, lopeta heti. Sinun pitäisi tuntea lempeä vetävä tunne ja sinulla voi olla lievä epämukavuus, mutta sinun ei pitäisi tuntea terävää kipua. Pidä kutakin venytystä 20-30 sekuntia ja toista kolme kertaa.
Princetonin mukaan venytysohjelmassa kohdistettaviin säärelihaksiin kuuluvat reisivarret takana, nelikorvakkeet reiden edessä, reiän sisäpuoliset ohjaimet ja iliotibiaalinauha tai IT-kaista reiden ulkopuolella Princetonin mukaan.
Tiukka rinta tai pakaran lihakset voivat myös vaikuttaa lannerangan radiculopatiaan. Lonkka-etupuolelle suuntautuneet lonkkalihakset ja alaselän quadratus lumborum- ja selkärangan pystyttajat olisi myös venytettävä.
On tärkeää venyttää näitä lihaksia vartaloasi molemmilla puolilla, vaikka oireesi todennäköisesti esiintyisivätkin vain toisella puolella. Alemman selkäsi, lantion ja lantion kummallakin puolella olevat tiukka lihakset voivat edistää radiculopatiaa.
Korjaa asento
Kehon on tarkoitus olla oikeassa linjassa istuessasi ja seisoessa vähentääksesi selkärangan stressiä. Esimerkiksi levyn hernionaation aiheuttamat lannerannan radikulopatian oireet voivat pahentua huomattavasti huonosta asennosta istuessa. Suurimmalla osalla ihmisistä on kuitenkin vaikeuksia säilyttää ihanteellinen ryhti.
PhysioMedin mukaan itsesi sijoittaminen tuolillesi ja pöydän pitäminen oikealla korkeudella ovat avaimia hyvän istumisasennon ylläpitämiseen. Säädä tuoli korkeuteen, joka antaa jalkojen levätä lattialla.
Istu ylöspäin kuin ikäväsi pään yläosaan kiinnitetyllä narulla. Istuessasi huomaat selässä pienen kaarin kehittymisen. Ihannetapauksessa ajan ja käytännön kanssa selkälihaksesi muuttuvat tarpeeksi vahvoiksi pitämään sinut tässä asennossa. Sillä välin pieni kääritty pyyhe voidaan asettaa alaselän ja tuolin istuimen väliin tämän käyrän tukemiseksi.
Yläselkäsi sijainti vaikuttaa alaselän asentoon. Purista lapaluita yhteen ja alas, ikään kuin yrität laittaa ne takataskuihin. Vedä leukaasi hiukan, kunnes pääsi on keskittynyt hartioihisi. Jos et pysty ylläpitämään tätä asentoa, harjoittele pitämällä sitä kolme sekuntia kerrallaan työskentelemällä korkeintaan kolme kertaa 10 toistoa.
Aina kun mahdollista, anna selkääsi tauko seisomalla 20-30 minuutin välein.
Vahvista ydinasi
Kun ydinlihakset mainitaan, abs tulee mieleen. Ydin koostuu kuitenkin myös useista ylimääräisistä selkärangan ja lantion lihaksista. Ennen kuin suoritat ydintä vahvistavia harjoituksia, on tärkeää varmistaa, että käytät oikeita lihaksia.
Ydintä vahvistavat harjoitukset alkavat oppimalla supistamaan oikeat lihakset lantion kallistukseen. Makaa selällesi ja taivuta polvia. Aseta sormesi lonkkarille ja siirrä sitten yksi tuuma sisäänpäin ja 1 tuuma alas.
Kiristä sydämesi työntämällä alhainen selkä hitaasti lattiaan. Sinun tulisi tuntea lihaksen kiristyvän sormenpääsi alla. Pidä tätä asentoa muutaman sekunnin ajan; rentoudu sitten. Toista 10 kertaa työskentelemällä korkeintaan kolme sarjaa peräkkäin.
Lantion kallistuksen harjoituksia voidaan edistää voimasi parantuessa. Kokeile nostaa yksi polvi kattoa kohti, sitten hitaasti taaksepäin pitäen ydinlihaksesi tiukka. Vaihtoehtoiset jalat ikään kuin marssivat.
Jatka nostamalla molemmat jalat samanaikaisesti tai nostamalla vastakkaiset jalat ja kädet yhteen. Lantion kallistus voidaan tehdä myös vaikeammaksi lepäämällä jalat terapiapallojen päälle lattian sijasta.
Ydintä vahvistavia harjoituksia voidaan suorittaa myös istuessaan suurella terapiapalloilla. Kiristä lihakset ja pidä se kiinni samalla tavalla kuin lattiassa makaamalla. Tämän jälkeen voit potkaista yhden jalan kerrallaan, nostaa toisen polven ylös ja marssia tai nostaa vastakkaisia käsiä ja jalkoja menettämättä tasapainoasi.
Nilkkapainoja voidaan myös lisätä, jotta nämä liikkeet olisivat haastavampia. Princeton suosittelee vahvistavien harjoitusten suorittamista kolme tai neljä kertaa viikossa.
Ota huomioon kehon mekaniikka
Et ehkä ole tajunnut sitä, mutta päivittäisten tehtävien suorittaminen, kuten roskien poisto ja pyykinpesu, ovat myös liikunnan muotoja. On tärkeää käyttää oikeaa kehomekaniikkaa suojaamaan selkärankaasi päiväsi liikkumisen aikana.
Kun nostat esineitä lattiasta, aseta jalat laajempaa kuin lantiosi. Kiristä ydinlihaksesi, jotta pystyt ylläpitämään lievää kaaria alaselmässäsi. Kyykky, pitämällä paino korkoosi. Älä taivuta vyötäröllä. Pidä esine lähellä vartaloasi ja nosta ja palaa seisoo-asentoon.
Liiku hitaasti ja vältä nykimistä. Käännä koko vartalo sen sijaan, että kiertäisi selkärankaa.
