Chinups ja pullups ovat kaksi tehokkainta harjoitusta latissimus dorsi-lihaksen ja yleisen ylävartalon rakentamiseen. Kuten minkä tahansa liikunnan tai kunto-ohjelman yhteydessä, on tärkeää kuulla lääkäriä ennen harjoittelua. Pudotusten ja chinupien suorittamisen tiheys riippuu tietyn ohjelman tavoitteista.
Aseta tavoitteet
Chinupit ja pullupit voidaan ja pitäisi integroida kunto-ohjelmasi yleisiin tarpeisiin ja tavoitteisiin. Ne voidaan suorittaa toistosarjoina tai epäonnistuneena. Jos tavoitteesi on lisätä kestävyyttä, niin ne voidaan tehdä päivittäin. Jos tavoitteesi on lisätä voimaa, kokoa ja / tai voimaa, vaaditaan vähintään lepopäivä harjoitusistuntojen välillä. Jälkimmäisessä tapauksessa, jos maanantai, keskiviikko ja perjantai ovat harjoituspäiviä, niin tiistait ja torstai ovat lepopäiviä. Mitä tuloksia toivotaankin, oikea muoto ja tekniikka ovat välttämättömiä.
Käytä oikeaa lomaketta
Kun kämmenesi ovat kohti vartaloasi, se on vedä, ja kun kämmenesi ovat kohti vartaloasi, se on chinup. Kohdennetaan samat lihasryhmät. Chinupit korostavat enemmän rinta- ja hauislihaksia, kun taas vetovoimat toimivat alalaatan lihaksia. Alkuasento molemmille liikkeille on roikkua tangosta kädet täysin ojennettuna. Tätä asemaa kutsutaan kuolleeksi ripustetuksi. Käsivartesi ovat suunnilleen olkapäät toisistaan. Jalat voivat olla suorat, taipuneet tai ristissä. Vedä itseäsi hitaasti ja tasaisesti. Kun leuasi on poistanut palkin, laskeudu hitaasti ja tasaisesti takaisin kuollun olleen asentoon.
Hanki apua
Aluksi sinulla ei ehkä ole voimaa suorittaa niin monta toistoa kuin haluat. Chinups on tyypillisesti helpompaa suorittaa kuin pullups. Keskittyminen chinupiin samalla kun jatkat voiman rakentamista, voi olla apua, mutta tekniikoita, kuten avustettuja pushups -laitteita, voidaan myös käyttää parantamaan kykysi suorittaa pulluppeja. Apua voi tarjota ihmisten liikuntakumppaneina tai koneina, jotka on erityisesti suunniteltu auttamaan vetämisissä. Jatka oikean muodon ylläpitämistä suoritettaessa avustettua vetämistä. Ajan myötä pienennä avun määrää hitaasti ja saat tarvittavaa voimaa avustamattomien vedosten tekemiseen.
Vinkkejä ja varoituksia
Harjoittele oikeaa muotoa ja tekniikkaa. Kohdistaminen kohdistaa sopivat lihakset ja estää vammoja. Vammojen välttämiseksi pidättäydy hyppäämästä tai potkimasta, kun teet chinupit tai pullupsit. Nämä harjoitukset voivat pahentaa olemassa olevia olosuhteita, kuten rotaattorin mansettivaurioita tai olkapäät. Jos tunnet kipua tai huimausta, kun teet chinupia tai pulluppeja, lopeta harjoitusten tekeminen ja hakeudu tarvittaessa lääkäriin.
