Kärki
Lasten ravitsemusohjelmien USDA: n elintarviketiedotteen mukaan 1/2-kupillisella sekoitetulla hedelmäsäilykkeellä on noin 60 kaloria. 2000-kaloriseen ruokavalioon päivittäinen suositus on noin 2 kupillista hedelmää päivässä. USDA: n elintarvikkeiden tuoteseloste lasten ravitsemusohjelmiin
1-kupillinen hedelmäravinto
Organisaatiot mainostavat hedelmät terveellisinä ympäri maailmaa. Advances in Nutrition -julkaisussa heinäkuussa 2012 julkaistun tutkimuksen mukaan ne sisältävät suuria määriä kuitua, vitamiineja ja mineraaleja. Hedelmät sisältävät myös fytokemikaaleja, kuten antioksidantteja, fytoestrogeenejä ja anti-inflammatorisia yhdisteitä. Jos käytät hedelmäsalaattien kaloriarvolaskuria, lisää kunkin hedelmän kalorit annoskokoa kohden. Esimerkiksi:
- Yksi keskikokoinen mansikka sisältää 3, 8 kaloria, 0, 5 grammaa sokeria ja 2 grammaa kuitua.
- Yksi kiivi sisältää 42, 1 kaloria, 6, 2 grammaa sokeria ja 2 grammaa kuitua.
- Yksi keskipitkä banaani sisältää 105 kaloria, 14, 4 grammaa sokeria ja 3 grammaa kuitua.
- Yksi mango sisältää 202 kaloria, 45, 9 grammaa sokeria ja 5, 3 grammaa kuitua.
Amerikkalaisten ruokavalio-ohjeissa 2015–2020 korostetaan, että suositeltava hedelmämäärä 2 000 kaloriravintoa varten on 2 kupillista päivässä. Yksi kuppi 100-prosenttista hedelmämehua lasketaan myös yhdeksi kupilliseksi hedelmää.
Vaikka hedelmämehu voi olla osa terveellisiä ruokavalioita, sen ravintokuitu on alhaisempi kuin kokonaisten hedelmien. Kun se kulutetaan liikaa, se voi lisätä ylimääräisiä kaloreita ruokavalioon. Lisäksi hedelmämehu ei ole paras valinta tietyille väestöryhmille, kuten lapsille, ottaen huomioon sokerimäärän siinä.
Kun valitset hedelmäsäilykkeitä, valitse merkkejä, joissa on vähän tai ei lainkaan lisättyä sokeria. Puolet kuppi kuivattuja hedelmiä lasketaan yhden kupin vastaavaksi hedelmäksi. Mehun tavoin säilötyt hedelmät voivat lisätä tarpeettomia kaloreita ruokavalioosi, kun niitä kulutetaan suurina määrinä.
Hedelmien ja painon hallinta
Lokakuussa 2016 julkaisussa Nutrients julkaistiin, että hedelmien lisääntyminen voi vaikuttaa positiivisesti ruumiinpainoon. Lisäksi hedelmät voivat auttaa sinua ylläpitämään terveellisiä elämäntapoja tyydyttämällä makeasi ja vähentämällä jalostettujen sokereiden ja rasvojen määrää.
Silti sinun on oltava varovainen kuinka paljon hedelmiä syöt, koska se sisältää yksinkertaisia sokereita, kuten glukoosia, fruktoosia ja sakkaroosia. Yksinkertaisten sokerien tiedetään aiheuttavan painonnousua, liikalihavuutta ja liikalihavuuteen liittyviä sairauksia, kun niitä kulutetaan liikaa. Kuten useimmat asiat, hedelmät tulisi nauttia maltillisesti.
Huomaa, että elintarvikelisäaineet, kuten raskas kerma, sokeri, suklaan täytettä ja muut "ekstrat", jotka laitat tai sekoitat hedelmien kanssa, lisäävät kalorimäärää. Synergiassa syyskuussa 2018 tehdyn tutkimuksen mukaan tapana lisätä sokereita elintarvikkeisiin, joita pidetään yleisesti terveellisinä, kuten hedelmiä, vaikuttaa terveellisten ruokavalio-ohjeiden noudattamiseen. Lisäksi se voi lisätä lihavuuden riskiä.
American Heart Association toteaa, että hedelmien sisällyttämiseen ruokavalioon on monia tapoja sen lisäksi, että syödään kokonaan tai sekoitettuna kuppina. Kokeile näitä temppuja hedelmäsaannin lisäämiseksi:
- Lisää banaaneja, rusinoita tai marjoja viljaan.
- Juo pieni lasi mehua (noin 6 unssia). Valitse 100-prosenttinen hedelmämehu ilman ylimääräistä natriumia tai sokeria.
- Sekoita suosikkihedelmäsi mantelimaitoon saadaksesi terveellistä välipalaa.
- Pakasta hedelmät, kuten rypäleet tai banaanit, ja nauti niistä välipalana kuumana päivänä.
- Lisää hedelmät salaatteihisi, kuten viileät vesimelonipalat ja feta-salaatti.
- Mehut hedelmät kotona saadaksesi hyötynsä ilman lisättyä sokeria.
