Vaikka juoksumatto on usein synonyymi korkean intensiteetin intervalliharjoitteluun (HIIT), siellä on toinen kone, joka voi olla yhtä tehokas pienemmällä iskulla: elliptinen. Mutta pienempi vaikutus ei tarkoita helpompaa. Niin kauan kuin panostat vaivaan, voit kehittää hikeä ja polttaa paljon kaloreita.
HIIT-harjoituksissa on pitkä luettelo eduista, mukaan lukien ikääntymisen negatiivisten vaikutusten hidastaminen ja sydämen terveyden lisääminen. Teet sitten 15- tai 45-minuutin HIIT-harjoituksen, olit elliptisessä tai tekemässä vartalopainoharjoituksia olohuoneessasi, saat silti hyötyä ja peruskomponentit ovat samat.
"Edistät korkean energian sarjassa lyhyemmän ajanjakson ajan, jota seuraa aktiivinen lepo tai toipuminen", sanoo Aaptivin pääkouluttaja John Thornhill. "Aika, joka tarvitaan HIIT-harjoituksen tehokkuuteen, perustuu yksilölle ja hänen kokemukselleen liikunnasta."
Miten käytät sitten ellipsiä seuraavan HIIT-harjoituksen valloittamiseen? Tässä on mitä sinun pitäisi tietää, ennen kuin käännät voimakkuutta.
Kuinka saada kaikki irti elliptisestä harjoittelustasi
"Elliptinen luotiin jäljittelemään juoksevaa liikettä vähävaikutteisessa ympäristössä, ja juuri se tekee sen tehokkaasti", Thornhill sanoo. "Jos sinulla on vammoja, jotka estävät sinua vaikuttavista aktiviteetteista, elliptinen on erinomainen sydän- ja voimalaite."
Pidä nämä kaksi tärkeintä asiaa välttääksesi hukkaan aikaa kuluttamasta pienellä vaivalla ja tuloksettomilla tuloksilla.
Rampin ylös voimakkuus
Oletko koskaan kuullut myytin, että elliptinen ei voi tarjota sinulle yhtä intensiivistä harjoitusta kuin juoksumatto? Connecticutin Fairfieldissä sijaitsevan elliptisen studion omistaja Clair Mason sanoo, että näin ei ole, kunhan muutat vastustusta ja lisäät poljinnopeutta.
Joten ensin selvitä ensin, kuinka muuttaa koneesi vastusta ja kaltevuutta. Kaikilla ellipsillä ei ole säädettävää kaltevuutta, mutta jos sinulla on, sinun pitäisi ehdottomasti hyödyntää sitä, Thornhill sanoo.
"Resistenssi on paras ellipsiystäväsi, joten kun tutustut siihen, ole antelias sen kanssa. Samoin, jos elliptisessä on kaltevuus, varmista, että käytät hyötyä. Mitä korkeampi kaltevuus, sitä enemmän sinä töit glutes."
Täydellinen lomake
Et voi saada irti irti harjoittelustasi, jos et käytä ellipsiä oikein. Aivan kuten juoksemisen kanssa, muoto ja ryhti ovat ratkaisevan tärkeitä. Vaikka olet elliptisten harjoitusten veteraani, muodon tarkistus voi olla tarkalleen mitä tarvitset, jos sinusta tuntuu olevan tasanne.
"Alkaen maasta ylöspäin, jalat tulisi asettaa suorassa polkimiin kantapään ollessa maadoitettu", Thornhill sanoo. "Seiso korkealla hyvällä asennolla, lonkat ja hartiat ovat linjassa ja hartiat rentoina… Aseta kädet kevyesti kaiteisiin ja keskity työntämiseen ja vetämiseen käsillä työskennelläksesi käsissä, rinnassa ja selässä ensisijaisen aseman ollessa lähtöisin jalat, glutes ja ydin."
Vaikka se voi aluksi vaikuttaa hankalalta, Mason sanoo, että sinun pitäisi matkia luonnollista kävelyä, lenkkeilyä, juoksemista ja sprintausliikettäsi konetta käytettäessä. Jälleen, elliptinen luotiin tarjoamaan saman liikkeen kuin juokseminen, vähemmän iskuja.
Kokeile tätä HIIT-harjoitusta ellipsillä
Todellisen HIIT-harjoittelun tahdissa Mason sanoo, että se on edestakaisin energiapurskausten ja palautumisaikojen välillä. Vaikka olet vasta aloittamassa treenirutiinin, voit silti tehdä tämän tyyppisiä välejä.
Tarvitsetko HIIT-harjoituksen, joka on kaikkien saatavilla? Thornhill jakaa tämän, joka voidaan helposti mukauttaa kuntotasollesi. "Aloita pieni ja jatka tietä ylöspäin, kun rakennat kestävyyttä ja itseluottamusta", hän sanoo.
- 5 minuutin lämpeneminen: Valonkestävyys tasaisessa, helpoassa tahdissa.
- 30 - 60 sekuntia: Lisää kohtalainen vastus ja työnnä nopeutta niin nopeasti kuin pystyt ylläpitämään koko ajan.
- 2 minuuttia: Aktiivinen toipuminen (samanlainen kuin lämpenemisnopeutesi).
- Toista 3 kertaa.
Jos tarvitset enemmän ohjausta - ja vielä enemmän harjoittelua -, siihen on sovelluksia! Aaptiv (etsi Thornhillin harjoituksia) ja BeatBurn Elliptical Trainer tarjoavat ääni-opastettuja harjoituksia, jotta voit laittaa korvakuulokkeesi ja liikkua tarvitsematta seurata aikaa näytöltä, kun painat vauhtiasi noiden voimakkaiden purskeiden aikana.
