Kehon ohjaaminen rasvan saamiseksi tietyltä alueelta on mahdotonta, koska kehollasi on geneettisesti määritetty painonnousun malli. Jos kädet ja jalat vaikuttavat suhteettoman ohuilta, täytä ne terveellä lihaskudoksella kuin rasvalla. Vaikka lihasmassan lisääminen vie työtä, voit käyttää liikuntaa kasvun edistämiseen tietyillä alueilla. Terveellisten kaloreiden lisääminen aterioihisi ja välipaloihin sekä keskittyneen ajan viettäminen kuntosalin nostopainoilla - painottaen erityisesti hauislihaa, triissiä, reidesi ja vasikoita - auttaa sinua tasapainottamaan kehystäsi.
Luo kaloriylijäämä
Laihtuaksesi sinun on luotava kalorien ylijäämä, mikä tarkoittaa, että sinun täytyy syödä enemmän kaloreita kuin poltat. Kuluttamalla 250–500 kaloria enemmän kuin mitä tarvitset päivittäin painosi ylläpitämiseksi, tuetaan lihasmassan kasvua. Jos sinulla on taipumus rasvaa helposti muilla alueilla kuin käsivarsissa ja jaloissa, pidä ylimääräiset kalorit tämän alueen alapäätä kohti.
Päivittäiset ylläpitotarpeesi kalorien määrittämiseksi ota yhteyttä ravitsemusterapeutiin tai liitä ikä, paino, sukupuoli ja aktiivisuustasosi online-laskimeen. Lisättyjen kaloreiden ja keskittyneen työn ansiosta painohuoneessa voit odottaa lisäävän 1/2 - 1 pauna painoa - enimmäkseen lihaksen muodossa - viikossa. Koska lihasmassan lisääminen on monimutkainen aineenvaihduntaprosessi, et voi odottaa lihaksen kehittyvän tätä nopeammin.
Tule painohuoneeseen
Kalorien lisääminen rohkaisee sinua lihoamaan kaikkialla. Suurentaa käsien ja jalkojen kokoa sinun on suoritettava vastusharjoittelu. Koko vartalo-ohjelma, joka kohdistuu kaikkiin tärkeimpiin lihasryhmiin - käsivarret, jalat, rinta, selkä, abs ja hartiat - rakentaa tasapainoisen voiman ja suhteellisen kehyksen. Sisällytä ainakin yksi harjoitus jokaiselle näille kehon osille vähintään kahdeksi harjoitukseksi viikossa ei-peräkkäisinä päivinä.
Keskity käsivarteesi ja jalkoihisi tekemällä kahdesta neljään harjoitusta jokaiselle lihasryhmälle jokaisen kahden tai kolmen viikon harjoittelujakson aikana. Käsiharjoitteluun kuuluvat vasarakiharat, saarnaajan kiharat, keskittymiskiharat, tricepsin upotukset, yläpidennykset, pullupit, pushupit, kärpäset ja tricepsin potkut. Jaloillesi sopivia liikkeitä ovat kyykky, lunges, askelnousut, jalkaprässi, vasikankorotus, kuollut hissi ja jalka kiharat. Jos olet vasta aloittamassa ohjelmaa, käytä kehosi painoa tai vähimmäispainoa vain yhdessä kahdeksan - 12 toiston sarjassa. Kun sinusta tulee vahvempi, nosta raskaampia painoja, jotka väsyttävät sinut, neljästä kahdeksaan toistoon jokaiselle kahdesta kolmeen.
Ruokavalintojen valinta lihasvoittoa varten
Kalorin saannin lisääminen lisäämällä sokeria, puhdistettuja jyviä ja tyydyttyneitä rasvoja on tavoitteesi vastaista. Nämä ruuat, kun niitä syödään liikaa, aiheuttavat yleensä painon kertymisen puoliväliin. Sen sijaan voit lisätä kaloreita terveellisistä lähteistä - enimmäkseen vähärasvaisista proteiineista. Kuluta noin 0, 55 grammaa proteiinia painon jokaista kiloa kohti päivittäin lihasvoiman lisäämiseksi. Levitä proteiini useille aterioille; keskity tarjoilun syömiseen ennen ja jälkeen painoharjoitteluharjoituksen.
Aterioiden yhteydessä voit lisätä kaloreita ja proteiinin saantia syömällä ylimääräisen unssin tai kaksi kananrintaa, kylkipihviä, sian sisäfileetä tai tofua. Välipala-aika tarjoaa myös mahdollisuuden lisätä kaloreita proteiinilla. Kovaksi keitetty muna tarjoaa 6 grammaa proteiinia ja 78 kaloria; kuppi vähärasvaista raejuustoa sisältää 24 grammaa proteiinia ja 183 kaloria; ja 2 unssia deli-kalkkunaa tarjoaa 66 kaloria ja 12 grammaa proteiinia. Heraproteiini, kreikkalainen jogurtti ja tonnikala ovat muita kannettavia proteiinikalorien lähteitä.
Realistiset odotukset painonnoususta aseissa ja jaloissa
Ei jokainen ihminen saa lihaksia samalla vauhdilla. Jotkut ihmiset ovat luonnostaan kireitä ja saattavat huomata, että heidän raajansa pysyvät kiinnostavina huolimatta keskittyneistä ruokavalio- ja liikuntatoimista. Sinun on kokeiltava löytääksesi ihanteellinen määrä kaloreita, jotka tukevat harjoitteluasi ja jotka eivät edistä rasvan lisääntymistä vartaloosi. Ole kärsivällinen prosessin suhteen. Tulosten ilmestyminen vie useita kuukausia.
Saa riittävästi seitsemän - yhdeksän tuntia yötä ja optimaalinen nesteytys liikunnan tukemiseksi ja terveellinen ruokavalio lihasvoittoa varten.
